Accueil / Programmes / Kilo Strength - Strength

Kilo Strength - Strength

Auteur: Stéphane Cazeault
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Accumulation 1

ACC5 x 5-7

Chest & Back

A160° Incline DB Press5 séries · repos 90 s · tempo 50X0

Developpe incline · poussee horizontale

5-7

A2Chin-Up5 séries · repos 90 s · tempo 30X2

Chin-Up · tirage horizontal

5-7

B1Decline DB Press4 séries · repos 75 s · tempo 4010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2One-Arm Bent-Over Row - Pronated Grip4 séries · repos 75 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1Seated External Rotation Arm to Side3 séries · repos 60 s · tempo 4010

Rotation externe · isolation

8-10

C2Bent-Over Trap 3 Raise - Supported3 séries · repos 60 s · tempo 3011

Trap 3 raise · isolation

8-10

Lower Body

A1Barbell Squat - Heels Elevated5 séries · repos 90 s · tempo 50X0

Squat · squat

5-7

A2Lying Leg Curl - Plantarflexed & Neutral5 séries · repos 90 s · tempo 50X0

Leg curl · isolation

5-7

B1Barbell Split Squat - Front Foot Elevated4 séries · repos 75 s · tempo 3110

Split squat · fente

6-8

B245° Back Extension4 séries · repos 75 s · tempo 3011

Extension lombaire · charniere

10-12

CSeated Calf Raise3 séries · repos 60 s · tempo 2210

Mollets · isolation

12-15

DLow Pulley Ball Crunch3 séries · repos 60 s · tempo 3011

Crunch · core

10-12

Arms & Shoulders

A1Dips5 séries · repos 90 s · tempo 50X0

Dips · poussee horizontale

5-7

A2One-Arm Hammer Grip Scott Curl5 séries · repos 90 s · tempo 50X0

Curl biceps · isolation

5-7

B1Seated DB Shoulder Press - Neutral Grip4 séries · repos 75 s · tempo 4010

Developpe epaules · poussee verticale

6-8

B2Standing EZ Bar Reverse Curl4 séries · repos 75 s · tempo 4010

Curl biceps · isolation

6-8

C1Seated External Rotation Arm In Front3 séries · repos 60 s · tempo 4010

Rotation externe · isolation

8-10

C2Bent-Over Lateral Raise - One-Arm3 séries · repos 60 s · tempo 3011

Oiseau · isolation

8-10

Posterior Chain

ASnatch Grip Podium Deadlift5 séries · repos 180 s · tempo 50X0

Souleve de terre · charniere

5-7

B1BB Step-Up4 séries · repos 75 s · tempo 1010

Step-up · fente

10-12

B2Standing Leg Curl4 séries · repos 75 s · tempo 4010

Leg curl · isolation

6-8

C1Horizontal Back Extension3 séries · repos 60 s · tempo 3011

Extension lombaire · charniere

10-12

C2Incline Garhammer Raise3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Releve de jambes · core

12-15

DOne Leg DB Calf Raise3 séries · repos 30 s · tempo 2111

Mollets · isolation

8-10

Intensification 1

INT6,6,4,4,2,2

Upper Body 1

A1Standing BB Overhead Press6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

6,6,4,4,2,2

A2Chin-Up - Neutral Grip6 séries · repos 120 s · tempo 31X0

Traction · tirage vertical

6,6,4,4,2,2

B1Flat Close Grip BB Bench Press4 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

B2One-Arm Bent-Over Row4 séries · repos 90 s · tempo 30X1

Rowing · tirage horizontal

4-6

CSeated Row to Neck3 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

10-12

Lower Body 1

ABB Squat with Chains6 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

6,6,4,4,2,2

B1Nordic Eccentric4 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Leg curl · isolation

4-6

B2DB Alternating Lunge4 séries · repos 120 s · tempo 20X0

Fente · fente

6-8

CGood Morning4 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Good morning · charniere

8-10

Upper Body 2

A1Dips6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Dips · poussee horizontale

6,6,4,4,2,2

A2Subscapularis Pull-Up6 séries · repos 120 s · tempo 30X1

Traction · tirage vertical

6,6,4,4,2,2

B1Incline Close Grip BB Bench Press4 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Developpe incline · poussee horizontale

4-6

B2One-Arm Bent-Over Row4 séries · repos 90 s · tempo 31X0

Rowing · tirage horizontal

4-6

CFlat Powell Raise3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Elevations laterales · isolation

10-12

Intensification 2

INT3,2,1,3,2,1

Upper Body 1

A1Standing Barbell Overhead Press6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Developpe epaules · poussee verticale

3,2,1,3,2,1

A2Chin-Up6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Chin-Up · tirage horizontal

3,2,1,3,2,1

B1Flat Close Grip Barbell Bench Press5 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Developpe couche · poussee horizontale

3-5

B2One-Arm Bent Over Row5 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Rowing · tirage horizontal

3-5

Lower Body 1

ABarbell Squat6 séries · repos 240 s · tempo 30X0

Squat · squat

3,2,1,3,2,1

BBelow Knee Rack Deadlift5 séries · repos 180 s · tempo 21X0

Souleve de terre · charniere

3-5

CPrestretch Ball Crunch4 séries · repos 90 s · tempo 2010

Crunch · core

8-10

Upper Body 2

A1Dips6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Dips · poussee horizontale

3,2,1,3,2,1

A2Pull-Up6 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Pull-Up · tirage horizontal

3,2,1,3,2,1

B1Incline Barbell Bench Press - Close Grip5 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Developpe incline · poussee horizontale

3-5

B2One-Arm Bent Over Row5 séries · repos 120 s · tempo 30X0

Rowing · tirage horizontal

3-5

Lower Body 2

ADeadlift6 séries · repos 240 s · tempo 30X0

Souleve de terre · charniere

3,2,1,3,2,1

BDrop Lunge5 séries · repos 90 s · tempo 30X0

Fente · fente

3-5

CHanging Leg Raise4 séries · repos 90 s · tempo 4010

Releve de jambes · core

8-10

Accumulation 3

ACC8,7,6,5,4

Upper Body 1

A1Incline Press5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe incline · poussee horizontale

8,7,6,5,4

A2Chin-Up - Medium Neutral Grip5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

6-8

B1Press - Decline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3110

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Wide Pronated Grip4 séries · repos 60 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1Triceps Extension - Flat - EZ Bar - Close Semi-Pronated Grip3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

8-10

C2Curl - Seated - Thick DB - Offset Grip3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

8-10

Lower Body 1

ASquat5 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

8,7,6,5,4

B1Split Squat - Front Foot Elevated4 séries · repos 90 s · tempo 3110

Fente · fente

6-8

B2Leg Curl - Standing - Neutral Plantarflexed4 séries · repos 90 s · tempo 4010

Leg curl · isolation

6-8

C1Leg Press - Narrow Stance3 séries · repos 75 s · tempo 2010

Presse a cuisses · squat

15-20

C2Goodmorning - Standing - BB3 séries · repos 75 s · tempo 3010

Good morning · charniere

8-10

Upper Body 2

A1Dip5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Dips · poussee horizontale

8,7,6,5,4

A2Pull-Up - Wide Pronated Grip5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

6-8

B1Press - 60° Incline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3110

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Close Neutral Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1External Rotation - Seated - Arm to Side - DB - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Rotation externe · isolation

8-10

C2Powell Raise - Flat - DB3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Elevations laterales · isolation

8-10

Lower Body 2

AFront Squat5 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

4-6

BDeadlift - Rack - Below the Knee5 séries · repos 150 s · tempo 22X0

Souleve de terre · charniere

8-10

C1Calf Raise - Seated - Medium Stance3 séries · repos 75 s · tempo 2010

Mollets · isolation

15-20

C2Crunch - Kneeling - High Pulley Rope3 séries · repos 75 s · tempo 3010

Crunch · core

10-12

Intensification 3

INT7 x 2-3

Upper Body 1

A1Overhead Press7 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

2-3

A2Chin-Up - Sternum - Medium Supinated Grip7 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

2-3

B1Press - Flat - BB - Close Grip5 séries · repos 90 s · tempo 8010

Developpe couche · poussee horizontale

2-4

B2Row - Bent-Over - DB - Neutral Grip - One-Arm5 séries · repos 90 s · tempo 3010

Rowing · tirage horizontal

4-6

Lower Body 1

ASquat7 séries · repos 240 s · tempo 42X0

Squat · squat

2-3

BSquat - Hack - BB7 séries · repos 150 s · tempo 4010

Squat · squat

6-8

C1Step-Up - Front - DB3 séries · repos 75 s · tempo 1010

Step-up · fente

10-12

C2Back Extension - Horizontal3 séries · repos 75 s · tempo 3012

Extension lombaire · charniere

8-10

Upper Body 2

A1Bench Press7 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

2-3

A2Chin-Up - Close Neutral Grip7 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

2-3

B1Press - Seated - 2 Thick BB - Top Half5 séries · repos 90 s · tempo 22X0

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

B2Row - Bent-Over - DB - Elbow Out - Pronated Grip - One-Arm4 séries · repos 90 s · tempo 31X0

Rowing · tirage horizontal

4-6

Lower Body 2

ADeadlift5 séries · repos 240 s · tempo 41X0

Souleve de terre · charniere

4-6

B1Lunge - Walking Forward - BB4 séries · repos 90 s · tempo 2010

Fente · fente

6-8

B2Leg Curl - Lying - Neutral Plantarflexed4 séries · repos 90 s · tempo 4010

Leg curl · isolation

4-6

C1Calf Raise - Standing - Wide Stance - Feet Out3 séries · repos 75 s · tempo 2010

Mollets · isolation

10-12

C2Garhammer Raise - Hanging3 séries · repos 75 s · tempo 3010

Releve de jambes · core

12-15

Intensification 4

INT3,3,2,2,1,1

Upper Body 1

A1Overhead Press6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

3,3,2,2,1,1

A2Chin-Up - Medium Supinated Grip6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

3,3,2,2,1,1

B1Press - Flat - BB - Close Grip4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

B2Row - Bent-Over - DB - Neutral Grip - One-Arm4 séries · repos 90 s · tempo 2110

Rowing · tirage horizontal

4-6

Lower Body 1

ASquat6 séries · repos 240 s · tempo 40X0

Squat · squat

3,3,2,2,1,1

BSquat - Cyclist - Safety Bar4 séries · repos 180 s · tempo 4010

Squat · squat

4-6

C1Step-Up - Side - DB3 séries · repos 75 s · tempo 1010

Step-up · fente

8-10

C2Back Extension - Horizontal3 séries · repos 75 s · tempo 3010

Extension lombaire · charniere

8-10

Upper Body 2

A1Bench Press6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

3,3,2,2,1,1

A2Chin-Up - Medium Neutral Grip6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

3,3,2,2,1,1

B1Press - Seated - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

B2Row - Bent-Over - DB - Elbow Out - Pronated - One-Arm4 séries · repos 90 s · tempo 2110

Rowing · tirage horizontal

4-6

Lower Body 2

ADeadlift6 séries · repos 240 s · tempo 41X0

Souleve de terre · charniere

3,3,2,2,1,1

B1Lunge - Alternating - BB4 séries · repos 90 s · tempo 2010

Fente · fente

4-6

B2Glute Ham Raise4 séries · repos 90 s · tempo 4010

Glute ham raise · charniere

4-6

C1Calf Raise - Standing - Medium Stance3 séries · repos 75 s · tempo 3010

Mollets · isolation

8-10

C2Ab Rollout3 séries · repos 75 s · tempo 3030

Roulette abdominale · core

4-6

Accumulation 5

ACC5,5,5,9,9

Upper Body 1

A1Overhead Press - Standing - BB5 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

5,5,5,9,9

A2Chin-Up - Medium - Supinated5 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

5-7

B1Press - Flat - DB4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

8-10

B2Row - Seated - Neutral - One-Arm4 séries · repos 75 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

8-10

C1Pressdown - Standing - Medium - Semi-Supinated3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

12-15

C2Curl - 45° Incline - DB - Offset3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

12-15

Lower Body 1

ASquat - BB5 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

5,5,5,9,9

B1Split Squat - Front Foot Elevated - DB4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Fente · fente

8-10

B2Leg Curl - Lying - Foot In - Plantarflexed - Unilateral4 séries · repos 60 s · tempo 4010

Leg curl · isolation

6-8

C1Step-Up - Heel Elevated - DB3 séries · repos 45 s · tempo 1010

Step-up · fente

12-15

C2Goodmorning - Seated - BB - Medium Stance3 séries · repos 45 s · tempo 3010

Good morning · charniere

10-12

Upper Body 2

A1Bench Press - Flat - BB5 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

5,5,5,9,9

A2Chin-Up - Close - Neutral5 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

5-7

B1Press - Seated - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe epaules · poussee verticale

8-10

B2Pulldown - Subscapularis - Wide - Pronated4 séries · repos 90 s · tempo 3011

Tirage vertical · tirage vertical

8-10

C1Lateral Raise - Lean Away - Standing - DB - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Elevations laterales · isolation

12-15

C2Lateral Raise - Prone - 15° Incline - DB - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Elevations laterales · isolation

12-15

Lower Body 2

ASquat - Front - BB5 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

4-6

BDeadlift - Rack - BB - Above Knee5 séries · repos 150 s · tempo 2110

Souleve de terre · charniere

8-10

C1Anterior Tibialis Raise - Standing - Medium Stance3 séries · repos 45 s · tempo 1012

Releve tibial · isolation

15-20

C2Pallof Press - Mid Pulley3 séries · repos 45 s · tempo 1018

Pallof press · core

4-6

Intensification 5

INT5,5,5,3,3,3

Upper Body 1

A1Bench Press - 45° Incline - BB6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

5,5,5,3,3,3

A2Chin-Up - Medium - Neutral6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

5,5,5,3,3,3

B1Press - Decline - Close Grip - Thick Bar3 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Row - Seated - Close - Semi-Supinated4 séries · repos 90 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1Triceps Extension - Flat - DB - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

8-10

C2Curl - Seated - DB - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

8-10

Lower Body 1

ASquat - BB6 séries · repos 240 s · tempo 40X0

Squat · squat

5,5,5,3,3,3

BSquat - Pin Touch - Top Half - BB4 séries · repos 180 s · tempo 2110

Squat · squat

6-8

C1Step-Up - Side - DB3 séries · repos 60 s · tempo 1010

Step-up · fente

10-12

C2Back Extension - 45° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3011

Extension lombaire · charniere

10-12

Upper Body 2

A1Dip6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Dips · poussee horizontale

5,5,5,3,3,3

A2Pull-Up - Wide - Pronated6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

5,5,5,3,3,3

B1Press - 60° Incline - DB3 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Pulldown - Lean 45° - Medium - Neutral3 séries · repos 90 s · tempo 3011

Tirage vertical · tirage vertical

6-8

C1External Rotation - Arm Abducted to Side - Low Pulley3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Rotation externe · isolation

8-10

C2Trap-3 - Standing - Low Pulley - Single Rope3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Trap 3 · isolation

8-10

Lower Body 2

ADeadlift - BB6 séries · repos 240 s · tempo 41X0

Souleve de terre · charniere

5,5,5,3,3,3

B1Lunge - BB3 séries · repos 60 s · tempo 2010

Fente · fente

6-8

B2Leg Curl - Lying - Feet Neutral - Plantarflexed3 séries · repos 60 s · tempo 6010

Leg curl · isolation

3-5

C1Calf Raise - Standing - Narrow Stance - Feet In3 séries · repos 60 s · tempo 2111

Mollets · isolation

8-10

C2Garhammer Raise - Hanging3 séries · repos 60 s · tempo 2010

Releve de jambes · core

15-20

Accumulation 6

ACC6 x 4-6

Upper Body 1

A1Overhead Press - Standing - BB6 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

A2Chin-Up - Sternum - Medium - Supinated6 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - Flat - DB4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

8-10

B2Row - Bent-Over - Neutral - DB - One-Arm4 séries · repos 75 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

8-10

C1French Press - Mid Pulley - Rope - Medium - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

10-12

C2Curl - Scott - EZ Bar - Medium - Semi-Supinated3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

10-12

Lower Body 1

ASquat - BB6 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

4-6

B1Split Squat - Low Pulley4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Fente · fente

8-10

B2Leg Curl - Standing - Foot Neutral - Plantarflexed4 séries · repos 60 s · tempo 4010

Leg curl · isolation

6-8

C1Step-Up - Front - BB3 séries · repos 45 s · tempo 1010

Step-up · fente

10-12

C2Goodmorning - Standing - BB - Wide Stance3 séries · repos 45 s · tempo 3010

Good morning · charniere

10-12

Upper Body 2

A1Bench Press - Flat - BB6 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

A2Chin-Up - Wide - Neutral6 séries · repos 90 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

4-6

B1Press - Seated - Unsupported - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe epaules · poussee verticale

8-10

B2Row - Seated - Rope to Neck4 séries · repos 90 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

8-10

C1Lateral Raise - Standing - Low Pulley - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Elevations laterales · isolation

10-12

C2Powell Raise - 30° Incline - DB3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Elevations laterales · isolation

10-12

Lower Body 2

ASquat - Front - BB6 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

4-6

BDeadlift - Rack - BB - Above Knee - Wide Grip5 séries · repos 150 s · tempo 2110

Souleve de terre · charniere

6-8

C1Calf Extension - Leg Press - Narrow Stance - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2010

Mollets · isolation

10-12

C2Crunch - Kneeling - High Pulley - Rope3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Crunch · core

10-12

Intensification 6

INT5,4,3,2,1

Upper Body 1

A1Bench Press - 30° Incline - BB5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

5,4,3,2,1

A2Chin-Up - Close - Neutral5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

5,4,3,2,1

B1Press - Decline - Close Grip - 2 Thick Bar4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

B2Row - Seated - Supinating - One-Arm4 séries · repos 75 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

4-6

C1Triceps Extension - Flat - EZ Bar - To Chin3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

6-8

C2Curl - Standing - EZ Bar - Medium - Semi-Pronated3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

6-8

Lower Body 1

ASquat - BB5 séries · repos 240 s · tempo 40X0

Squat · squat

5,4,3,2,1

BSquat - Heel Elevated - Safety Bar5 séries · repos 180 s · tempo 4010

Squat · squat

4-6

C1Step-Up - Russian - DB3 séries · repos 60 s · tempo 1010

Step-up · fente

8-10

C2Back Extension - Horizontal - BB3 séries · repos 60 s · tempo 3011

Back extension · charniere

8-10

Upper Body 2

A1Dip5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Dips · poussee horizontale

5,4,3,2,1

A2Pull-Up - Medium - Pronated5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

5,4,3,2,1

B1Press - 45° Incline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

B2Row - Seated - Wide - Neutral4 séries · repos 90 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

4-6

C1External Rotation - Arm Abducted to Side - DB3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Rotation externe · isolation

6-8

C2Trap-3 - Bent-Over - Supported - DB3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Trap 3 · isolation

6-8

Lower Body 2

ADeadlift - BB5 séries · repos 240 s · tempo 41X0

Souleve de terre · charniere

5,4,3,2,1

B1Lunge - Alternating - BB4 séries · repos 90 s · tempo 2010

Fente · fente

4-6

B2Glute-Ham-Raise4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Glute ham raise · charniere

4-6

C1Calf Raise - Standing - DB - Foot Neutral - Unilateral3 séries · repos 45 s · tempo 2110

Mollets · isolation

8-10

C2Jack Knife - Swiss Ball3 séries · repos 45 s · tempo 2020

Releve de jambes · core

12-15

Accumulation 7

ACC5 x 3-5

Upper Body 1

A1Press - 45° Incline - BB5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe incline · poussee horizontale

3-5

A2Chin-Up - Medium Grip - Neutral5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

3-5

B1Press - Decline - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

8-10

B2Row - Seated - Close Grip - Semi-Supinated4 séries · repos 90 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

8-10

C1Pressdown - High Pulley - Medium - Pronated3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

12-15

C2Curl - 60° Incline - DB - Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

12-15

Lower Body 1

ASquat - BB5 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

3-5

B1Split Squat - Bulgarian - Low Pulley4 séries · repos 75 s · tempo 3110

Fente · fente

8-10

B2Leg Curl - Lying - Neutral - Dorsiflexed4 séries · repos 75 s · tempo 2010

Leg curl · isolation

4/2/2

C1Step-Up - Petersen - DB4 séries · repos 45 s · tempo 1010

Step-up · fente

10-12

C2Goodmorning - Standing - BB4 séries · repos 45 s · tempo 3010

Good morning · charniere

10-12

Upper Body 2

A1Dip5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Dips · poussee horizontale

3-5

A2Pull-Up - Wide Grip - Pronated5 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

3-5

B1Press - 60° Incline - DB4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

8-10

B2Row - Bent-Over - DB - Arc - Neutral - One-Arm4 séries · repos 75 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

8-10

C1External Rotation - Sideway - Low Pulley - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 2011

Rotation externe · isolation

12-15

C2Lateral Raise - Bent-Over - DB - One-Arm3 séries · repos 30 s · tempo 2011

Elevations posterieures · isolation

12-15

Lower Body 2

ASquat - Front - BB5 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

3-5

BDeadlift - Rack - BB - Below Knee - Wide Grip5 séries · repos 150 s · tempo 2110

Souleve de terre · charniere

8-10

C1Calf Raise - Seated - Narrow Stance - Neutral4 séries · repos 45 s · tempo 2010

Mollets · isolation

12-15

C2Wood Chop - Low Pulley4 séries · repos 45 s · tempo 2020

Wood chop · core

10-12

Intensification 7

INT3,3,3,2,2,2

Upper Body 1

A1Overhead Press - Standing - BB6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

3,3,3,2,2,2

A2Chin-Up - Sternum - Medium - Supinated6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

3,3,3,2,2,2

B1Press - Flat - DB4 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

6-8

B2Pulldown - Lean 45° - Close Grip - Neutral4 séries · repos 90 s · tempo 3011

Tirage vertical · tirage vertical

6-8

C1Triceps Extension - 30° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

8-10

C2Curl - Seated - DB - Supinated3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

8-10

Lower Body 1

ASquat - BB6 séries · repos 240 s · tempo 40X0

Squat · squat

3,3,3,2,2,2

BSquat - BB - Inertia - Mid Range5 séries · repos 180 s · tempo 22X0

Squat · squat

4-6

C1Squat - Pendulum - Machine3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Squat · squat

10-12

C2Back Extension - 45° Incline - BB3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Back extension · charniere

10-12

Upper Body 2

A1Bench Press - Flat - BB6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

3,3,3,2,2,2

A2Chin-Up - Wide Grip - Neutral6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

3,3,3,2,2,2

B1Press - Seated - BB - Close Grip - Rack - Mid Range4 séries · repos 90 s · tempo 2110

Developpe epaules · poussee verticale

6-8

B2Row - Seated - Medium Grip - Pronated4 séries · repos 90 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

6-8

C1External Rotation - Cuban Press - Standing - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Rotation externe · isolation

8-10

C2Trap 3 - Prone 30° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 2011

Trap 3 · isolation

8-10

Lower Body 2

ADeadlift - BB6 séries · repos 240 s · tempo 41X0

Souleve de terre · charniere

3,3,3,2,2,2

B1Lunge - Step-Up Combo - DB4 séries · repos 90 s · tempo 2010

Fente · fente

6-8

B2Nordic Eccentric Hamstring4 séries · repos 90 s · tempo 8000

Glute ham raise · charniere

3-5

C1Calf Raise - Standing - Wide Stance - Feet Out3 séries · repos 60 s · tempo 2210

Mollets · isolation

8-10

C2Leg Raise - Hanging3 séries · repos 60 s · tempo 4010

Releve de jambes · core

10-12

Accumulation 8

ACC5,4,3,3,4,5

Upper Body 1

A1Press - 30° Incline - BB6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

5,4,3,3,4,5

A2Chin-Up - Lean Away - Medium Grip - Neutral6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

2-4

B1Press - Decline - DB4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

8-10

B2Pulldown - Supinating - One-Arm4 séries · repos 75 s · tempo 3011

Tirage vertical · tirage vertical

8-10

C1French Press - Seated - EZ Bar3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

10-12

C2Curl - Scott - EZ Bar - Medium Grip - Semi-Pronated3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

10-12

Lower Body 1

ASquat - BB6 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

5,4,3,3,4,5

B1Split Squat - DB4 séries · repos 60 s · tempo 3010

Fente · fente

8-10

B2Leg Curl - Kneeling - Neutral - Dorsiflexed4 séries · repos 60 s · tempo 4010

Leg curl · isolation

6-8

C1Step-Up - Side - BB3 séries · repos 45 s · tempo 1010

Step-up · fente

10-12

C2Goodmorning - Standing - Safety Bar3 séries · repos 45 s · tempo 3010

Good morning · charniere

8-10

Upper Body 2

A1Dip6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Dips · poussee horizontale

5,4,3,3,4,5

A2Pull-Up - Close Grip - Pronated6 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

2-4

B1Press - 45° Incline - DB4 séries · repos 75 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

8-10

B2Row - Seated - Neutral - One-Arm4 séries · repos 75 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

8-10

C1External Rotation - Elbow on Knee - Low Pulley3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Rotation externe · isolation

10-12

C2Powell Raise - Flat - DB3 séries · repos 30 s · tempo 3010

Elevations laterales · isolation

10-12

Lower Body 2

ASquat - Front - BB6 séries · repos 180 s · tempo 40X0

Squat · squat

5,4,3,3,4,5

BDeadlift - Rack - BB - Above Knee - Medium Grip5 séries · repos 150 s · tempo 2110

Souleve de terre · charniere

6-8

C1Calf Extension - Leg Press - Medium Stance - Feet-In3 séries · repos 60 s · tempo 2210

Mollets · isolation

10-12

C2Crunch - Pre-Stretch - Swiss Ball3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Crunch · core

10-12

Intensification 8

INT7 x 1-2

Upper Body 1

A1Overhead Press - Standing - BB7 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe epaules · poussee verticale

1-2

A2Chin-Up - Close - Supinated7 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

1-2

B1Press - Flat - BB - Close Grip3 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe couche · poussee horizontale

4-6

B2Row - Seated - Medium Grip - Neutral3 séries · repos 90 s · tempo 3011

Rowing · tirage horizontal

4-6

C1Triceps Extension - Flat - Medium Grip - Parallel Bar3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Extension triceps · isolation

6-8

C2Curl - Standing - DB - Offset Grip3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Curl biceps · isolation

6-8

Lower Body 1

ASquat - BB7 séries · repos 240 s · tempo 40X0

Squat · squat

1-2

BSquat - Quad - Safety Bar4 séries · repos 180 s · tempo 4010

Squat · squat

4-6

C1Step-Up - Triple Jumper3 séries · repos 45 s · tempo 1010

Step-up · fente

6-8

C2Reverse Hyper - Feet Wide3 séries · repos 45 s · tempo 3010

Reverse hyper · charniere

6-8

Upper Body 2

A1Bench Press - Flat - BB7 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Developpe couche · poussee horizontale

1-2

A2Chin-Up - Medium Grip - Neutral7 séries · repos 120 s · tempo 40X0

Traction · tirage vertical

1-2

B1Press - Seated - DB3 séries · repos 90 s · tempo 3010

Developpe epaules · poussee verticale

4-6

B2Pulldown - Lean 45° - Wide Grip - Pronated3 séries · repos 90 s · tempo 3011

Tirage vertical · tirage vertical

4-6

C1External Rotation - Muscle Snatch - Seated - DB3 séries · repos 60 s · tempo 3010

Rotation externe · isolation

6-8

C2Trap 3 - Prone 15° Incline - DB3 séries · repos 60 s · tempo 2011

Trap 3 · isolation

6-8

Lower Body 2

ADeadlift - BB7 séries · repos 240 s · tempo 41X0

Souleve de terre · charniere

1-2

B1Lunge - Drop - Alternating - DB3 séries · repos 90 s · tempo 2010

Fente · fente

4-6

B2Glute Ham Raise - Hip Extension3 séries · repos 90 s · tempo 4010

Glute ham raise · charniere

4-6

C1Calf Raise - Standing - Medium Stance - Feet Neutral3 séries · repos 60 s · tempo 2210

Mollets · isolation

6-8

C2Ab Roll-Out3 séries · repos 60 s · tempo 2020

Roulette abdominale · core

10-12