ABench Press - BB3 séries · repos 120 s
Developpe couche · poussee horizontale
1 x 10 (facile) 1 x 8 (%moderé) 1 x 2-6 (difficile)
Sem. 1—3ème série 4-6 reps
Sem. 2—3ème série 4-6 reps
Sem. 3—3ème série 2-4 reps
Sem. 4—3ème série 2-4 reps
Accueil / Programmes / MAXIMUM MUSCLE MASS
MAXIMUM MUSCLE MASS
- Auteur
- Christian Thibaudeau
- Niveau
- non renseigné
- Série
- non renseigné
- Type
- Programme client
- Fichier source
- SALOMÉ J. - 24_06_26 - P3 - MAXIMUM MUSCLE MASS - P3 - 6 EXO
ENTRÂINEMENT N°1 - BENCH PRESS I CHEST I TRICEPS
B1Press - 45° Inline - Smith Machine3 séries · repos 120 s
Developpe couche · poussee horizontale
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
B2Press - Incline 45° - BB3 séries · repos 120 s
Developpe incline · poussee horizontale
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
CCross-Over - Cable - Unilateral / Bilateral3 séries · repos 90 s
Ecarte · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
D1Pec Deck - Machine3 séries · repos 90 s
Ecarte · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
D2Pec Fly - Pronated3 séries · repos 90 s
Ecarte pectoraux · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
ETriceps Extension - Lying - EZ-BB3 séries · repos 90 s
Extension triceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
FTriceps - Pressdown - Rope3 séries · repos 90 s
Extension triceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
ENTRÂINEMENT N°2 - SQUAT I QUADS I HAMSTRINGS
ABack Squat - BB3 séries · repos 180 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moderé) 2-6 (difficile)
Sem. 115 / 25 / 35 / 453ème série 4-6 reps
Sem. 2BW / 20x8 / 30 / 40 / 503ème série 4-6 reps
Sem. 3—3ème série 2-4 reps
Sem. 4—3ème série 2-4 reps
B1Machine Hack Squat3 séries · repos 120 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 115 / 25 / 35Marge
Sem. 220 / 27,5 / 35Ok
B2Machine Sissy Squat3 séries · repos 120 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 115 / 25 / 35Marge
Sem. 220 / 27,5 / 35Ok
CLeg Extension - Machine3 séries · repos 90 s
Leg extension · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 115 / 25 / 35Échec 8 + 6
Sem. 220 / 30 / 40Échec 8 + 5
D1Leg Press3 séries · repos 90 s
Presse a cuisses · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 1/ / / / /
Sem. 2/ / / / /
D2Heel Elevated Squat3 séries · repos 90 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 1/ / / / /
Sem. 2/ / / / /
ERomanian Deadlift Toes Elevated On 1’’ Plates3 séries · repos 180 s
Souleve de terre · charniere
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 115x2 / 17,5x2 / 20x2Marge
Sem. 217,5x2 / 20x2 / 22,5x2Marge
FLyng Leg Curl3 séries · repos 90 s
Leg curl · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 1/
Sem. 2/
ENTRÂINEMENT N°3 - MILITARY PRESS I DELTOIDS I TRICEPS
APress - Standing - BB3 séries · repos 120 s
Developpe epaules · poussee verticale
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moderé) 2-6 (difficile)
Sem. 1—3ème série 4-6 reps
Sem. 2—3ème série 4-6 reps
Sem. 3—3ème série 2-4 reps
Sem. 4—3ème série 2-4 reps
BPress - Flat - BB - Close Grip3 séries · repos 120 s
Developpe couche · poussee horizontale
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moderé) 2-6 (difficile)
Sem. 1—3ème série 4-6 reps
Sem. 2—3ème série 4-6 reps
Sem. 3—3ème série 2-4 reps
Sem. 4—3ème série 2-4 reps
C1Press - 60° - Smith Machine3 séries · repos 120 s
Developpe couche · poussee horizontale
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
C2Press - 60° DB3 séries · repos 120 s
Developpe couche · poussee horizontale
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
DLateral Raise - Standing - DB3 séries · repos 90 s
Elevations laterales · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
ETriceps Extension - 15° Decline - DB3 séries · repos 90 s
Extension triceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
FPressdown - V-BB3 séries · repos 90 s
Extension triceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
ENTRÂINEMENT N°4 - DEADLIFT I BACK I TRAPS
ADeadlift BB Sumo Deadlift BB3 séries · repos 180 s
Souleve de terre · charniere
1 x 8 (facile) 1 x 6 (moderé) 1 x 2-6 (difficile)
Sem. 145x6 / 55x4 / 65 / 65 / 75 / 85x103ème série 4-6 reps
Sem. 2—3ème série 4-6 reps
Sem. 3—3ème série 2-4 reps
Sem. 4—3ème série 2-4 reps
BStraight-Arm Pulldown High Pulley3 séries · repos 90 s
Straight-arm pulldown · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 110 / 15 / 2020kg trop lourd
CChest-Supported DB Row3 séries · repos 120 s
Rowing · tirage horizontal
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 112,5x2 / 15x2 / 17,5x2Dernière 6 + 6
DLat Pulldown High Pulley Supinated3 séries · repos 90 s
Tirage vertical · tirage vertical
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 120 / 30 / 40Dernière 6 + 6
EKirk Shrugs3 séries · repos 90 s
Shrug · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 1/
FUpright Row Rope Low Pulley3 séries · repos 90 s
Tirage menton (upright row) · tirage vertical
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
Sem. 1/
ENTRÂINEMENT N°5 - BICEPS I CALVES I ABS
ACurl - Standing - Rope3 séries · repos 120 s
Curl biceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
BCurl - Preacher3 séries · repos 90 s
Curl biceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
CCurl - Standing - BB3 séries · repos 120 s
Curl biceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
DCurl - Reverse Grip - EZ-BB3 séries · repos 90 s
Curl biceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
ECalves Raise - Seated3 séries · repos 90 s
Mollets · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8RF (échec)
F1Crunches - Cable3 séries · repos 10 s
Crunch · core
10-12
F2Crunches - Swiss Ball3 séries · repos 60 s
Crunch · core
10-12