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Thibarmy - Sprint to Summer - Online Neurotype Training Camp

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Accumulation

ACC5 jours/semaine: Lundi Squat, Mardi Bench, Jeudi Hip Hinge, Vendredi Overhead, Samedi Pulling. Chaque jour = tronc commun (skeleton, exos A et B) + travail d'assistance specifique au neurotype (exos C+). Une seance par neurotype.

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 1A)

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Frankenstein Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Hack Squat Machine3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Bulgarian Split Squat2 séries · repos 60 s

Fente · fente

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 1B)

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Frankenstein Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Walking Lunges3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Backward Lunges (pas walking)3 séries · repos 120 s

Leg Press1 séries

Presse a cuisses · squat

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 2A)

Back Squat5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Frankenstein Squat5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Hack Squat Machine3 séries · repos 90 s

Squat · squat

Leg Press3 séries · repos 90 s

Presse a cuisses · squat

Leg Extension2 séries · repos 75 s

Leg extension · isolation

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 2B)

Back Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Frankenstein Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Hack Squat Machine3 séries · repos 90 s

Squat · squat

Leg Press3 séries · repos 90 s

Presse a cuisses · squat

Leg Extension2 séries · repos 75 s

Leg extension · isolation

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 3)

Back Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Frankenstein Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Split Squat2 séries · repos 90 s

Fente · fente

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 1A)

Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Floor Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Dips (lestees si possible)2 séries · repos 180 s

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 1B)

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Floor Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Overhead EZ Triceps Extension3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Dips (lestees si possible)1 séries

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 2A)

Bench Press5 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Floor Press5 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Press3 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Deck3 séries · repos 90 s

Ecarte · isolation

Lying DB Triceps Extension2 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 2B)

Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Floor Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Press3 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Deck3 séries · repos 90 s

Ecarte · isolation

Lying DB Triceps Extension2 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 3)

Bench Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Floor Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Rope Triceps Pressdown2 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 1A)

Deadlift (Sumo, Trap Bar ou Conventionnel - garder le meme choix)3 séries · repos 180 s

Romanian Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Pin Pull (sous les genoux)3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Glute Ham Raise ou Back Extension2 séries · repos 180 s

Glute ham raise · charniere

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 1B)

Deadlift (Sumo, Trap Bar ou Conventionnel - garder le meme choix)3 séries · repos 150 s

Romanian Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

DB Romanian Deadlift avant des pieds sureleve3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Glute Ham Raise ou Back Extension3 séries · repos 90 s

Glute ham raise · charniere

Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 2A)

Deadlift (Sumo, Trap Bar ou Conventionnel - garder le meme choix)5 séries · repos 120 s

Romanian Deadlift5 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Back Extension3 séries · repos 90 s

Extension lombaire · charniere

Barbell Hip Thrust2 séries · repos 75 s

Hip thrust · charniere

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 2B)

Deadlift (Sumo, Trap Bar ou Conventionnel - garder le meme choix)4 séries · repos 150 s

Romanian Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Back Extension3 séries · repos 90 s

Extension lombaire · charniere

Barbell Hip Thrust2 séries · repos 75 s

Hip thrust · charniere

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 3)

Deadlift (Sumo, Trap Bar ou Conventionnel - garder le meme choix)4 séries · repos 180 s

Romanian Deadlift4 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Leg Curl2 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 1A)

Military Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Savickas Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

High Incline (60 deg) DB Press3 séries · repos 180 s

Face Pulls2 séries · repos 180 s

Face pull · tirage horizontal

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 1B)

Military Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Savickas Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

High Incline DB Press3 séries · repos 120 s

Developpe incline · poussee horizontale

Lateral Raise assis banc incline (45 deg)3 séries · repos 90 s

Face Pulls3 séries · repos 90 s

Face pull · tirage horizontal

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 2A)

Military Press5 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Savickas Press5 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Lateral Raise Mechanical Drop Set3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Face Pulls2 séries · repos 75 s

Face pull · tirage horizontal

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 2B)

Military Press4 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Savickas Press4 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Lateral Raise Mechanical Drop Set3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Face Pulls2 séries · repos 75 s

Face pull · tirage horizontal

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 3)

Military Press4 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Savickas Press4 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Military Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Face Pull2 séries · repos 90 s

Face pull · tirage horizontal

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 1A)

Supinated Pull-Ups (ou Lat Pulldown)3 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Standing Barbell Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

T-Bar Row3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Preacher Curl2 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 1B)

Supinated Pull-Ups (ou Lat Pulldown)3 séries · repos 150 s

Traction · tirage vertical

Standing Barbell Curl3 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Bent Over Barbell Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Incline DB Curls3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

1-Arm DB Row3 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 2A)

Supinated Pull-Ups (ou Lat Pulldown)5 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Standing Barbell Curl5 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Seated Row Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Preacher Curl Mechanical Drop Set3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Straight Arms Pulldown2 séries · repos 75 s

Pullover · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 2B)

Supinated Pull-Ups (ou Lat Pulldown)4 séries · repos 150 s

Traction · tirage vertical

Standing Barbell Curl4 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Seated Row Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Preacher Curl Mechanical Drop Set3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Straight Arms Pulldown2 séries · repos 75 s

Pullover · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 3)

Supinated Pull-Ups (ou Lat Pulldown)4 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Standing Barbell Curl4 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Lat Pulldown Supinated3 séries · repos 180 s

Tirage vertical · tirage vertical

Preacher Curl2 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Phase 2 - Intensification

INT5 jours/semaine: Lundi Squat, Mardi Bench, Jeudi Hip Hinge, Vendredi Overhead, Samedi Pulling. Chaque jour = tronc commun (skeleton, exos A et B) + travail d'assistance specifique au neurotype (exos C+). Une seance par neurotype.

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 1A)

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Front Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Back Squat From Pins (depart 90 deg)3 séries · repos 180 s

Farmer's Walk3 séries · repos 180 s

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 1B)

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Front Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Back Squat

Squat · squat

Rusin's Forward to Reverse Lunge3 séries · repos 120 s

Prowler Sprint ou Bike Sprint haute resistance3 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 2A)

Back Squat5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Front Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Back Squat

Squat · squat

Rusin's Forward to Reverse Lunge3 séries · repos 120 s

Prowler Sprint ou Bike Sprint haute resistance3 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 2B)

Back Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Front Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Hack Squat Machine3 séries · repos 150 s

Squat · squat

DB Squat Heavy Mechanical Drop Set3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Leg Press3 séries · repos 150 s

Presse a cuisses · squat

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 3)

Back Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Front Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Front Squat Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Leg Press2 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 1A)

Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press From Pins (depart 90 deg)3 séries · repos 180 s

EZ Bar Lying Triceps Extension3 séries · repos 180 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 1B)

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

EZ Bar Lying Triceps Extension3 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 2A)

Bench Press5 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline Bench Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

EZ Bar Lying Triceps Extension3 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 2B)

Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Smith Machine Incline Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Press Heavy Mechanical Drop Set3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Deck3 séries · repos 150 s

Ecarte · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 3)

Bench Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

EZ Bar Lying Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 1A)

Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Pin Pull sous les genoux3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Pin Pull sur les genoux (above the knees)3 séries · repos 180 s

Leg Curl3 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 1B)

Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pin Pull sous les genoux3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Deadlift

Souleve de terre · charniere

Snatch-Grip High Pull From The Hang3 séries · repos 120 s

Tirage haltéro · autre

Leg Curl3 séries · repos 75 s

Leg curl · isolation

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 2A)

Deadlift5 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Pin Pull sous les genoux3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Deadlift

Souleve de terre · charniere

Snatch-Grip High Pull From The Hang3 séries · repos 120 s

Tirage haltéro · autre

Leg Curl3 séries · repos 75 s

Leg curl · isolation

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 2B)

Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pin Pull sous les genoux3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Leg Press pieds hauts (talons sur la planche)3 séries · repos 150 s

Leg Curl Heavy Mechanical Drop Set3 séries · repos 150 s

Leg curl · isolation

Back Extension3 séries · repos 150 s

Extension lombaire · charniere

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 3)

Deadlift4 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Pin Pull sous les genoux3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

EZ Bar Lying Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 1A)

Military Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Shoulder Press From Pins (yeux)3 séries · repos 180 s

Bottom Half Seated DB Shoulder Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Arnold Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 1B)

Military Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Shoulder Press From Pins (yeux)3 séries · repos 150 s

Military Press

Developpe epaules · poussee verticale

Push Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Bent Over DB Laterals3 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 2A)

Military Press5 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Shoulder Press From Pins (yeux)3 séries · repos 120 s

Military Press

Developpe epaules · poussee verticale

Push Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Bent Over DB Laterals3 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 2B)

Military Press4 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Shoulder Press From Pins (yeux)3 séries · repos 150 s

Smith Machine Shoulder Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Shoulder Press ROM Drop Set3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lateral Raise3 séries · repos 150 s

Elevations laterales · isolation

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 3)

Military Press4 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Shoulder Press From Pins (yeux)3 séries · repos 180 s

Military Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Bent Over DB Laterals3 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 1A)

Supinated Chin-Up ou Lat Pulldown3 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Bottom Half Neutral Grip Pull-Up3 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Barbell Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 1B)

Supinated Chin-Up ou Lat Pulldown3 séries · repos 150 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Supinated Pull-Ups ou Bottom Half Neutral Grip Pull-Up

Traction · tirage vertical

Pendlay Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 2A)

Supinated Chin-Up ou Lat Pulldown5 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Supinated Pull-Ups ou Bottom Half Neutral Grip Pull-Up

Traction · tirage vertical

Pendlay Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 2B)

Supinated Chin-Up ou Lat Pulldown4 séries · repos 150 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Seated Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Bent Over Row Mechanical Drop Set3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Preacher Curl3 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 3)

Supinated Chin-Up ou Lat Pulldown4 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Bent Over Row Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Preacher Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Phase 3 - Accumulation

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 1A)

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Hack Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Leg Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Leg Extension3 séries · repos 180 s

Leg extension · isolation

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 1B)

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Hack Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Leg Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Leg Extension3 séries · repos 180 s

Leg extension · isolation

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 2A)

Back Squat5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Hack Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Rusin's Forward to Reverse Lunge3 séries · repos 120 s

Leg Extension2 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 2B)

Back Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Hack Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Leg Press Mechanical Drop Set2 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Rusin's Forward to Reverse Lunge2 séries · repos 120 s

Leg Extension2 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Lundi - Jour 1 - Squat (Type 3)

Back Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Hack Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Leg Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Goblet Squat2 séries · repos 120 s

Squat · squat

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 1A)

Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Smith Machine Incline Bench3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Floor Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Deck3 séries · repos 180 s

Ecarte · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 1B)

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Smith Machine Incline Bench3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Floor Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline DB Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Pec Deck3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 2A)

Bench Press5 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Smith Machine Incline Bench3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Floor Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Triceps Extension Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Pec Deck3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 2B)

Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Smith Machine Incline Bench3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Floor Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Triceps Extension Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Pec Deck3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Mardi - Jour 2 - Bench Press (Type 3)

Bench Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Smith Machine Incline Bench3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Floor Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Push Ups2 séries · repos 120 s

Pompes · poussee horizontale

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 1A)

Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Long Steps Lunge3 séries · repos 90 s

Fente · fente

Back Extension Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Extension lombaire · charniere

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 1B)

Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

KB Hinge Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Kettlebell swing · charniere

Leg Curl Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Back Extension Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Extension lombaire · charniere

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 2A)

Deadlift5 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Leg Curl Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Back Extension Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Extension lombaire · charniere

Barbell Hip Hinge3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 2B)

Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Leg Curl Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Back Extension Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Extension lombaire · charniere

Barbell Hip Hinge3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Jeudi - Jour 3 - Hip Hinge (Type 3)

Deadlift4 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Push Ups2 séries · repos 120 s

Pompes · poussee horizontale

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 1A)

Military Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Smith Machine Shoulder Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Cuban Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 1B)

Military Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Smith Machine Shoulder Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Seated Clean and Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Bent Over DB Laterals3 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 2A)

Military Press5 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Smith Machine Shoulder Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Lateral Raise Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Face Pull3 séries · repos 75 s

Face pull · tirage horizontal

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 2B)

Military Press4 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Smith Machine Shoulder Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Lateral Raise Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Face Pull3 séries · repos 75 s

Face pull · tirage horizontal

Vendredi - Jour 4 - Overhead Press (Type 3)

Military Press4 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Smith Machine Shoulder Press3 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Face Pull3 séries · repos 75 s

Face pull · tirage horizontal

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 1A)

Supinated Pull-Ups ou Lat Pulldown3 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Pendlay Row3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

DB Hammer Curl (les deux en meme temps)3 séries · repos 120 s

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 1B)

Supinated Pull-Ups ou Lat Pulldown3 séries · repos 150 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Pendlay Row3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

DB Hammer Curl (les deux en meme temps)3 séries · repos 120 s

Barbell Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 2A)

Supinated Pull-Ups ou Lat Pulldown5 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Seal Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Straight Arms Pulldown3 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Rope Hammer Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Rope Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 2B)

Supinated Pull-Ups ou Lat Pulldown4 séries · repos 150 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Seal Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Straight Arms Pulldown3 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Rope Hammer Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Rope Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Samedi - Jour 5 - Pulling (Type 3)

Supinated Pull-Ups ou Lat Pulldown4 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Preacher Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Seal Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Rope Hammer Curl3 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Phase 4 - Intensification

INT4 jours/semaine: Lundi/Mercredi/Vendredi Whole Body + Samedi Bodybuilding. Pas de tronc commun: chaque neurotype a son propre entrainement complet. Une seance par neurotype.

Lundi - Jour 1 - Whole Body (Type 1A)

Back Squatrepos 180 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 180 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Lundi - Jour 1 - Whole Body (Type 1B)

Back Squatrepos 180 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 180 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Lundi - Jour 1 - Whole Body (Type 2A)

Back Squatrepos 150 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Lundi - Jour 1 - Whole Body (Type 2B)

Back Squatrepos 150 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Lundi - Jour 1 - Whole Body (Type 3)

Back Squatrepos 150 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Mercredi - Jour 2 - Whole Body (Type 1A)

Top Half Back Squat From Pinsrepos 180 s

Squat · squat

Top Half Bench Press From Pinsrepos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pin Pull Below Kneesrepos 180 s

Souleve de terre · charniere

Bottom Half Pull-Upsrepos 180 s

Traction · tirage vertical

Mercredi - Jour 2 - Whole Body (Type 1B)

Back Squatrepos 90 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 90 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated4 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Mercredi - Jour 2 - Whole Body (Type 2A)

Back Squatrepos 90 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 90 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated4 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Mercredi - Jour 2 - Whole Body (Type 2B)

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Mercredi - Jour 2 - Whole Body (Type 3)

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Vendredi - Jour 3 - Whole Body (Type 1A)

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Supinated Pull Ups3 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Vendredi - Jour 3 - Whole Body (Type 1B)

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

Vendredi - Jour 3 - Whole Body (Type 2A)

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Supinated Pull Ups3 séries · repos 150 s

Traction · tirage vertical

Vendredi - Jour 3 - Whole Body (Type 2B)

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Vendredi - Jour 3 - Whole Body (Type 3)

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pull-Ups Supinated3 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Samedi - Jour 4 - Bodybuilding (Type 1A)

Hack Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

DB Shoulder Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Romanian Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pendlay Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Samedi - Jour 4 - Bodybuilding (Type 1B)

Hack Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

DB Shoulder Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Romanian Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Bent Over Barbell Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Samedi - Jour 4 - Bodybuilding (Type 2A)

Leg Extension3 séries · repos 150 s

Leg extension · isolation

Pec Deck3 séries · repos 150 s

Ecarte · isolation

Leg Curl3 séries · repos 150 s

Leg curl · isolation

Seated Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Samedi - Jour 4 - Bodybuilding (Type 2B)

Leg Extension3 séries · repos 150 s

Leg extension · isolation

Pec Deck3 séries · repos 150 s

Ecarte · isolation

Leg Curl3 séries · repos 150 s

Leg curl · isolation

Seated Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Samedi - Jour 4 - Bodybuilding (Type 3)

Hack Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

DB Shoulder Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Romanian Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pendlay Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal