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Bikini X Strong 2020 - Domicile (HOME)

Auteur: Lauren Simpson
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Semaines 1-2

INTROVersion domicile (matériel léger: haltères, booty band). Prescription identique sur les 2 semaines.

Lundi - Lower Body Burner

DB Curtsy Lunge4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Sock Hamstring Curl4 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

Weighted Wall Sit4 séries · repos 60 s

Wall sit · squat

Single Leg DB Romanian Deadlift4 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

Single Leg Box Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Seated Forward Leaning Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Reverse Hyper Froggies4 séries · repos 60 s

Reverse hyper · charniere

Reverse Lunge Kickback4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Standing Calf Raises4 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

Mardi - Lean & Define Upper Body

Alt Single Bent Over Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Seated Arnold Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB V-Sit4 séries · repos 60 s

V-sit · core

BB Single Arm Lat Pulldown4 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Floor Push-Up4 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Criss Cross4 séries · repos 60 s

Bicycle crunch · core

HIIT Sprints (walk for rest)10 séries · repos 0 s

Mercredi - Lower Body Sculpt

Sissy Squats4 séries · repos 60 s

Sissy squat · squat

Reverse Lunge + Knee Up4 séries · repos 60 s

Standing Leg Extension Holds4 séries · repos 60 s

Leg extension · isolation

Booty Band B Stance Squats4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Wide Step Walking Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

DB Romanian Deadlifts4 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

Bridge Hold Leg Raises4 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Kneeling Sissy Squat4 séries · repos 60 s

Sissy squat · squat

Jeudi - Core Killer

Reverse Lunge + Knee Up3 séries · repos 60 s

Squat Jump In & Out3 séries · repos 60 s

Push Up + 2x Shoulder Taps3 séries · repos 60 s

DB Thrusters3 séries · repos 60 s

Thruster · poussee verticale

Cardio Burpee3 séries · repos 60 s

Burpee · cardio

Home Crunches3 séries · repos 60 s

Crunch · core

Leg Raises3 séries · repos 60 s

Releve de jambes · core

Russian Twists3 séries · repos 60 s

Russian twist · core

Slow Paused Mountain Climbers3 séries · repos 60 s

Mountain climber · core

Treadmill1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Vendredi - Total Toned Upper

DB Seated Neutral Shoulder Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

BB Single Arm Lat Pulldown4 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Alternating DB Bicep Curls4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Upright DB Rows4 séries · repos 60 s

Rowing menton · tirage vertical

DB Lateral Raise4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

DB Front Raise4 séries · repos 60 s

Elevations frontales · isolation

Dumbbell Rear Delt Fly4 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

Slow Paused Mountain Climbers4 séries · repos 60 s

Mountain climber · core

Soft Knee Leg Lowers4 séries · repos 60 s

Releve de jambes · core

Knee Squeeze to Dish4 séries · repos 60 s

Hollow hold · core

Hip Lift Plus Leg Lower4 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Samedi - Glutes on Fire

DB Paused Hip Thrust4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Single Leg Hip Extension 1&1/44 séries · repos 60 s

Backward Step Alternating Deficit Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

DB B-Stance RDL4 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

Stiff Leg DB Deadlift Pulses4 séries · repos 60 s

Souleve de terre jambes tendues · charniere

Glute Bridge March4 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Reverse Hyper Froggies4 séries · repos 60 s

Reverse hyper · charniere

Standing Booty Band Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band Kickbacks4 séries · repos 60 s

Kickback fessier · isolation

Frog Pumps4 séries · repos 60 s

Frog pump · charniere

Semaines 3-4

ACCVersion domicile.

Lundi - Lower Body Burner

Deficit Curtsy Lunge4 séries · repos 60 s

Fente · fente

High Step Up4 séries · repos 60 s

Step up · fente

Narrow Stance Lunges with Double Pulse4 séries · repos 60 s

Fente · fente

DB Side Lunges4 séries · repos 60 s

Fente laterale · fente

Booty Band Lateral Walks4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

In & Out Squat Jumps4 séries · repos 60 s

Booty Band Kickbacks4 séries · repos 60 s

Kickback fessier · isolation

Booty Band Clams4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

DB Squat Hold4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Mardi - Lean & Define Upper Body

Standing DB Shoulder Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Alt Single Bent Over Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Ankle Reach's4 séries · repos 60 s

Pike Pushups4 séries · repos 60 s

Pompes pike · poussee verticale

DB Pullovers4 séries · repos 60 s

Pull-over · isolation

Plank Hold Shoulder Taps4 séries · repos 60 s

Gainage · core

HIIT Sprints (walk for rest)12 séries · repos 0 s

Mercredi - Lower Body Sculpt

DB Front Rack Alternating Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

DB Bulgarian Split Squat4 séries · repos 60 s

Squat bulgare · fente

Single Leg DB Hip Thrust 1&1/4 rep4 séries · repos 60 s

Sock Hamstring Curl4 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

DB Step Downs4 séries · repos 60 s

Step down · fente

DB Wide Squat Pulses4 séries · repos 60 s

Squat · squat

DB Booty Band Goblet Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

DB Hip Thrust Paused4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Seated Forward Leaning Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Jeudi - Core Killer

Booty Band Box Squat to Jump3 séries · repos 60 s

Squat · squat

Alt Single Bent Over Rows3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Deadlift + Squat Combo3 séries · repos 60 s

Squat Jumps3 séries · repos 60 s

Squat jump · squat

Standing DB Shoulder Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Alternating Lunges3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Renegade Rows3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Swings3 séries · repos 60 s

Swing · charniere

Frog Pumps3 séries · repos 120 s

Frog pump · charniere

Treadmill1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Vendredi - Total Toned Upper

Arnold Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

BB Single Arm Lat Pulldown4 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

1+1&4 DB Bicep Curls4 séries · repos 60 s

DB Seated Lateral Fly4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

DB Single Arm Snatch4 séries · repos 60 s

Snatch · charniere

Home DB Bent Over Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Booty Band Tricep Extend4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Lift and Twist4 séries · repos 60 s

Russian twist · core

Pendulums4 séries · repos 60 s

Pendulum · core

Pike Pushups4 séries · repos 60 s

Pompes pike · poussee verticale

Mountain Climbers4 séries · repos 60 s

Mountain climber · core

Samedi - Glutes on Fire

DB Sumo Squat4 séries · repos 60 s

Squat sumo · squat

BB Bridge Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Plank Alternating Toe Taps (booty band)4 séries · repos 60 s

Banded Back Foot Elevated RDL4 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

Single Leg DB Hip Thrust 1&1/4 rep4 séries · repos 60 s

Reverse Hyper Froggies4 séries · repos 60 s

Reverse hyper · charniere

Feet Elevated Frog Pumps4 séries · repos 60 s

Frog pump · charniere

Feet Elevated Bridge Abductions4 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Step Up to Reverse Lunge4 séries · repos 60 s

Step up · fente

Standing Booty Band Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Semaines 5-6

INTVersion domicile.

Lundi - Lower Body Burner

DB 1 1/4 Squat4 séries · repos 60 s

Back Foot Elevated RDL4 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

DB Pulsing Squats4 séries · repos 60 s

Squat · squat

DB Curtsy + Narrow Squat4 séries · repos 60 s

DB Booty Band Goblet Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

DB 1+1/4 rep Romanian Deadlift4 séries · repos 60 s

Banded Hover Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Stiff Leg DB Deadlift Pulses4 séries · repos 60 s

Souleve de terre jambes tendues · charniere

Single Leg Calf Raises4 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

Mardi - Lean & Define Upper Body

Decline Pushups4 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Poliquin Raises4 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

Decline Pendulums4 séries · repos 60 s

Pendulum · core

DB Pullovers4 séries · repos 60 s

Pull-over · isolation

DB Rear Delt Fly4 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

DB Russian Twist4 séries · repos 60 s

Russian twist · core

HIIT Sprints (walk for rest)12 séries · repos 0 s

Mercredi - Lower Body Sculpt

DB Front Foot Elevated Split Squat 1&1/4 reps4 séries · repos 60 s

DB Front Foot Elevated Split Squat4 séries · repos 60 s

Split squat · fente

Front Foot Elevated Split Squat4 séries · repos 60 s

Fente · fente

DB Hip Thrust Paused4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Foot Elevated Banded Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Back Foot Elevated RDL4 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

High Step Up4 séries · repos 60 s

Step up · fente

Walking DB Side Lunges4 séries · repos 60 s

Fente laterale · fente

Goblet Squat + Calf Raise4 séries · repos 60 s

Jeudi - Core Killer

DB Wide Squat Pulses4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Alt Single Bent Over Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Home DB Bent Over Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

DB Curtsy Lunge4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Forward Jump Burpee4 séries · repos 60 s

Burpee · cardio

BB B-Stance RDL Single Leg4 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

Renegade Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Split Lunges Alternating4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Slow Paused Mountain Climbers4 séries · repos 60 s

Mountain climber · core

Treadmill1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Vendredi - Total Toned Upper

Kneeling Single Arm Arnold Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lateral Raise 1&1/4 reps4 séries · repos 60 s

Alternating DB Front Raise4 séries · repos 60 s

Elevations frontales · isolation

Renegade Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Alt Single Bent Over Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

BB Single Arm Lat Pulldown4 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Alternating Hammer Curls4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Alternating Bicycle Legs4 séries · repos 60 s

Bicycle crunch · core

Alternating Bicycle Shoulders4 séries · repos 60 s

Bicycle crunch · core

Hip Lift Plus Leg Lower4 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Lift and Twist4 séries · repos 60 s

Russian twist · core

Samedi - Glutes on Fire

Heels Elevated Goblet Squat 1&1/4 rep4 séries · repos 60 s

Backward Step Alternating Deficit Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

DB Good Morning4 séries · repos 60 s

Good morning · charniere

Booty Band B Stance Squats4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Home DB Bulgarian Split Squat4 séries · repos 60 s

Fente bulgare · fente

BB Bridge Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band Step Outs4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Standing Booty Band Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Booty Band Kickbacks4 séries · repos 60 s

Kickback fessier · isolation

Squat Jumps with Booty Band4 séries · repos 60 s

Squat jump · squat

Semaines 7-8

CHOCVersion domicile, bloc le plus intense.

Lundi - Lower Body Burner

DB Deadlift + Squat Combo4 séries · repos 60 s

Front Heel Elevated Split Squat4 séries · repos 60 s

Split squat · fente

Weighted Lunge Jumps4 séries · repos 60 s

Fente sautee · fente

Squat Pulse to Squat Jumps4 séries · repos 60 s

Squat jump · squat

DB Walking Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

DB 1+1/4 rep Romanian Deadlift4 séries · repos 60 s

Reverse Lunge Kickback4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Spring Lunge4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Squat Hold to Abductor4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Mardi - Lean & Define Upper Body

Single Arm DB Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Dumbbell Neutral Grip Bench Press4 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Plank + Hip Drop4 séries · repos 60 s

DB Pullovers4 séries · repos 60 s

Pull-over · isolation

DB Lateral Raise4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

Lateral Raise Pulses4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

Push Up to Side Plank4 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

HIIT Sprints (walk for rest)15 séries · repos 0 s

Mercredi - Lower Body Sculpt

Heels Elevated Goblet Squat 1&1/4 rep4 séries · repos 60 s

Sock Hamstring Curl4 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

DB Step Downs4 séries · repos 60 s

Step down · fente

Single Leg Hip Extension 1&1/44 séries · repos 60 s

Single Leg DB Romanian Deadlift4 séries · repos 60 s

Souleve de terre roumain · charniere

DB Step Ups4 séries · repos 60 s

Step up · fente

Standing Calf Raises toes in4 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

Standing Calf Raises4 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

Standing Calf Raises toes out4 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

Jeudi - Core Killer

Push Up + 2x Shoulder Taps4 séries · repos 60 s

Straight Leg Jackknifes4 séries · repos 60 s

Jackknife · core

Walk Out4 séries · repos 60 s

Walkout · core

Sumo Squat + Burpee4 séries · repos 60 s

DB Squat Hold4 séries · repos 60 s

Squat · squat

Reverse Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Plank Climbs4 séries · repos 60 s

Gainage · core

Renegade Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Knee Squeeze to Dish4 séries · repos 60 s

Hollow hold · core

Squat Jump In & Out4 séries · repos 60 s

Treadmill1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Vendredi - Total Toned Upper

Standing Single Arm Arnold Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Around the World4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

DB Front Raise to Lateral Raise4 séries · repos 60 s

Elevations epaules · isolation

BB Single Arm Lat Pulldown4 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Alt Single Bent Over Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Dumbbell Rear Delt Fly4 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

Bench Tricep Dips4 séries · repos 60 s

Dips · poussee horizontale

Flutter Kicks3 séries · repos 60 s

Releve de jambes · core

DB V-Sit3 séries · repos 60 s

V-sit · core

Russian Twists3 séries · repos 60 s

Russian twist · core

Plank3 séries · repos 60 s

Gainage · core

Samedi - Glutes on Fire

Home DB Bulgarian Split Squat4 séries · repos 60 s

Fente bulgare · fente

DB Bulgarian Split Squat Pulse4 séries · repos 60 s

Fente bulgare · fente

DB Hip Thrust 1 1/44 séries · repos 60 s

DB Paused Hip Thrust4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

DB Hip Thrust Home4 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Backward Step Alternating Deficit Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

Banded Hover Abductions4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Kickback Cross Over4 séries · repos 60 s

Kickback fessier · isolation

Extended Clam Shells4 séries · repos 60 s

Abduction hanche · isolation

Foot Elevated Lateral Squat4 séries · repos 60 s

Fente laterale · fente

Semaines 9-10 (deload)

Deload domicile : split full-body allégé + cardio.

Lundi - Lower Body

Single Leg Box Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

DB Overhead Lunges4 séries · repos 60 s

Fente · fente

KB Side to Side Lunges4 séries · repos 60 s

Fente laterale · fente

DB Glute Bridge4 séries · repos 60 s

Glute bridge · charniere

Swiss Ball Hamstring Curls3 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Mardi - Upper Body

Arnold Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Pullovers4 séries · repos 60 s

Pull-over · isolation

Push Ups4 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Superman4 séries · repos 60 s

Superman · core

DB Bicep Curls4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Overhead DB Tricep Press4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Mercredi - Cardio

Treadmill Walk1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio

Jeudi - Lower Body

KB Overhead Squat4 séries · repos 60 s

Squat · squat

KB Swings4 séries · repos 60 s

Kettlebell swing · charniere

KB Single Leg Deadlifts4 séries · repos 60 s

Souleve de terre unilateral · charniere

Plated Duck Walks4 séries · repos 60 s

Duck walk · autre

DB Step Downs4 séries · repos 120 s

Step down · fente

Vendredi - Upper Body

Banded Pull Aparts4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Lateral Raise (2 sec pause at top)4 séries · repos 60 s

Renegade Rows4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Push Up Hold with Shoulder Touch4 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Side Plank4 séries · repos 60 s

Gainage · core

Leg Raises4 séries · repos 60 s

Releve de jambes · core

Samedi - Cardio

Treadmill Walk1 séries · repos 0 s

Cardio · cardio