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Thibarmy - Pure Muscle Mass Blueprint

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

ACCSplit 6 jours en bro-split. Progression classique : semaine 1 volume, semaines 2-3 ajout de rest-pause, semaine 4 deload/consolidation. RPE 8 a 9,5 sur les jours bas du corps.

Lundi - Day 1 - Chest / Delts / Triceps

Light Incline DB Press4 séries · repos 150 s

Developpe incline · poussee horizontale

Pec Deck Machine3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Multi Grip Barbell Bench Press1 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Seated DB Shoulder Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Incline Seated DB Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Triceps Dips1 séries · repos 150 s

Dips · poussee horizontale

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Day 2 - Lower Body - Quads Emphasis

Leg Press4 séries · repos 150 s

Presse a cuisses · squat

Leg Extension3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Front/Back Squat1 séries · repos 150 s

Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Leg Curl3 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Standing Calf Raise1 séries · repos 150 s

Mollets · isolation

Mercredi - Day 3 - Back (lats emphasis) / Rear Delts / Biceps

Lat-Pulldown Wide Pronated Grip4 séries · repos 150 s

Tirage vertical · tirage vertical

Straight-Arm Pulldown3 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Multi Grip Pull/Chin Up1 séries · repos 150 s

Chest-Supported T-Bar Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Reverse Pec Deck3 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Preacher Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Seated DB Hammer Curl1 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Jeudi - Day 4 - Delts / Chest / Triceps

High Incline DB Press4 séries · repos 150 s

Developpe incline · poussee horizontale

Seated Front Raise3 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Multi Grip Military Press1 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Dips3 séries · repos 120 s

Dips · poussee horizontale

DB Floor Flies3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Lying DB Triceps Extension1 séries · repos 150 s

Extension triceps · isolation

Cable Overhead Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Day 5 - Lower Body - Hamstring Emphasis

Romanian Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Lying Leg Curl3 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Glute Ham Raise/Back Extension1 séries · repos 150 s

Hack Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Extension3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Seated Calf Raise1 séries · repos 150 s

Mollets · isolation

Samedi - Day 6 - Back (upper back emphasis) / Rear Delts / Biceps

Wide Pronated Grip Seated Row4 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Face Pull3 séries · repos 120 s

Face pull · tirage horizontal

Upright Row / Hang Pull1 séries · repos 150 s

DB Shrug3 séries · repos 120 s

Shrug · isolation

Bent Over DB Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Barbell Drag Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

EZ Bar Reverse Curl1 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Phase 2

INTSplit 6 jours en supersets d'antagonistes (paires A1/A2, B1/B2, C1/C2). Les exercices A des jours 1 a 3 utilisent le wave loading. Les jours 4 a 6 gardent le meme poids en augmentant les reps semaine apres semaine.

Lundi - Day 1 - Chest & Back

Barbell Bench Press (A1)6 séries · repos 120 s

Pronated Grip Seated Row (A2)6 séries · repos 120 s

Incline DB Bench Press (B1)3 séries · repos 60 s

Neutral Grip Lat-Pulldown (B2)3 séries · repos 60 s

Bodyweight Dips (C1)2 séries · repos 120 s

Fat-Man Pull Up (C2)2 séries · repos 120 s

Mardi - Day 2 - Lower Body

Front Squat (A1)6 séries · repos 120 s

Leg Curl (A2)6 séries · repos 120 s

Split Squat (B1)3 séries · repos 60 s

Single Leg Curl (B2)3 séries · repos 60 s

Leg Extension (C1)2 séries · repos 60 s

DB Romanian Deadlift (C2)2 séries · repos 120 s

Mercredi - Day 3 - Delts & Arms

Military Press (A1)6 séries · repos 120 s

Standing Barbell Curl (A2)6 séries · repos 120 s

DB Scott Press (B1)3 séries · repos 60 s

Incline DB Curl (B2)3 séries · repos 60 s

Bent Over DB Lateral Raise (C1)2 séries · repos 60 s

Upright Dips (C2)2 séries · repos 120 s

Jeudi - Day 4 - Chest & Back

Decline DB Press (A1)3 séries · repos 60 s

Face Pull (A2)3 séries · repos 120 s

DB Floor Flies (B1)3 séries · repos 60 s

DB Shrug (B2)3 séries · repos 120 s

Push-Up (C1)3 séries · repos 60 s

Cable Shrug (C2)3 séries · repos 120 s

Vendredi - Day 5 - Lower Body

Leg Press Narrow Stance (A1)3 séries · repos 60 s

Glute Ham Raise (A2)3 séries · repos 120 s

Goblet Squat (B1)3 séries · repos 60 s

Seated Leg Curl (B2)3 séries · repos 120 s

Bulgarian Split Squat (C1)3 séries · repos 60 s

Single Leg Back Extension (C2)3 séries · repos 120 s

Samedi - Day 6 - Delts & Arms

Close Grip Bench Press (A1)3 séries · repos 60 s

EZ Bar Preacher Curl (A2)3 séries · repos 120 s

Cable Triceps Extension (B1)3 séries · repos 60 s

DB Hammer Curl (B2)3 séries · repos 120 s

Seated DB Shoulder Press (C1)3 séries · repos 60 s

DB Lateral Raise (C2)3 séries · repos 120 s

Phase 3

CHOCSplit 4 jours en supersets d'antagonistes. Les exercices A montent en intensite : semaine 1 HDL+ (holds isometriques degressifs 5-4-3-2-1 a 40-50% du 1RM), semaine 2 HDL (clusters 5-4-3-2-1 avec 10 sec de repos a ~70%), semaine 3 rest-pause (6 reps + max), semaine 4 double rest-pause. Les exercices C sont des mechanical drop sets a 3 variantes.

Lundi - Day 1 - Upper Body

Barbell Bench Press (A1)3 séries · repos 120 s

Pendlay Row (A2)3 séries · repos 120 s

Single Arm DB Overhead Press (B1)4 séries · repos 90 s

Single Arm Lat-Pulldown (B2)4 séries · repos 90 s

Triceps Mechanical Drop Set (C1)2 séries · repos 75 s

Biceps Mechanical Drop Set (C2)2 séries · repos 75 s

Mardi - Day 2 - Lower Body

Front Squat (A1)3 séries · repos 180 s

Lying Leg Curl (A2)3 séries · repos 180 s

Split Squat (B1)4 séries · repos 90 s

Single Leg Curl (B2)4 séries · repos 90 s

Leg Press Mechanical Drop Set (C1)2 séries · repos 90 s

Seated Calves Mechanical Drop Set (C2)2 séries · repos 90 s

Mercredi - Day 3 - Upper Body

Seated Shoulder Press From Pins (A1)3 séries · repos 120 s

Supinated Lat-Pulldown (A2)3 séries · repos 120 s

Single Arm Floor Press (B1)4 séries · repos 90 s

Single Arm Seated Row (B2)4 séries · repos 90 s

Press Mechanical Drop Set (C1)2 séries · repos 75 s

Pull Mechanical Drop Set (C2)2 séries · repos 75 s

Jeudi - Day 4 - Whole Body

Romanian Deadlift (A1)3 séries · repos 180 s

Pec Deck (A2)3 séries · repos 180 s

Single Leg Back Extension (B1)4 séries · repos 90 s

Single Arm Crossover (B2)4 séries · repos 90 s

KB Mechanical Drop Set (C1)2 séries · repos 90 s

Crossover Mechanical Drop Set (C2)2 séries · repos 90 s