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Thibarmy - Power Building Training (PBT)

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase I - Accumulation (Bloc 1)

ACCSemaines 1 & 2. Accumulation: frequence basse, volume eleve, intensite basse, densite elevee. Tempos lents pour construire du muscle, renforcer les tendons, perfectionner la technique et developper la connexion muscle-esprit. Chaque muscle touche 2x/semaine mais chaque mouvement principal une seule fois.

Lundi - Jour 1 - Squat / chaine posterieure

Back Squat5 séries · repos 90 s

Squat · squat

Glute-Ham Raise5 séries · repos 120 s

Glute ham raise · charniere

Frankenstein Squat4 séries · repos 75 s

Squat · squat

Lying Leg Curl4 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Split Squat3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Lying Leg Curl 2/1 Technique3 séries · repos 75 s

Mardi - Jour 2 - Epaules / dos

Military Press5 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Behind The Neck Lat Pulldown5 séries · repos 90 s

Tirage vertical · tirage vertical

Savickas Press With Dumbbells4 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

Pronated Seated Row4 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

DB Lateral Raise3 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

Bent Over Lateral Raise3 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

Barbell Front Raise3 séries · repos 60 s

Elevations frontales · isolation

Straight-Arm Pulldown3 séries · repos 60 s

Pullover · isolation

Mercredi - Jour 3 - Souleve de terre / jambes

Deadlift (Or Sumo Deadlift)5 séries · repos 90 s

Paused Tall Clean Drill5 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

Romanian Deadlift With Hip Band4 séries · repos 75 s

Souleve de terre roumain · charniere

Leg Extension4 séries · repos 90 s

Leg extension · isolation

Leg Press (45 Degrees)3 séries · repos 60 s

Back Extension3 séries · repos 60 s

Extension lombaire · charniere

Jeudi - Jour 4 - Developpe couche / dos

Bench Press5 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pendlay Row5 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Incline Dumbbell Bench Press4 séries · repos 75 s

Developpe incline · poussee horizontale

Supinated Seated Row4 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

Cable Cross-Over3 séries · repos 60 s

Ecarte · isolation

Cable Face Pull3 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Dumbbell Flies Or Pec Deck Machine3 séries · repos 45 s

Ecarte · isolation

Dual Pulley Rear Delts3 séries · repos 45 s

Oiseau · isolation

Vendredi - Jour 5 - Option 1 (Puissance / explosivite)

Paused Tall Clean Drill4 séries · repos 75 s

Epaule (clean) · charniere

Box Jump4 séries · repos 75 s

Saut · squat

Hang (Above Knees) Power Clean5 séries · repos 90 s

Plyo Push Ups On Incline Bench5 séries · repos 90 s

Pompes · poussee horizontale

KB Swing (Russian) With Hip Band4 séries · repos 75 s

Medicine Ball Throw Overhead4 séries · repos 75 s

Lancer medecine ball · autre

Vendredi - Jour 5 - Option 2 (Bras)

Barbell Curl10 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Lying Barbell Triceps Extension10 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Preacher Curl4 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

V-Bar Triceps Pressdown4 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Dumbbell Hammer Curl3 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Phase I - Accumulation (Bloc 2)

ACCSemaines 3 & 4. Suite de l'accumulation avec introduction des isometries (yielding isometrics, iso-dynamics) et des pauses.

Lundi - Jour 1 - Squat / chaine posterieure

Back Squat6 séries · repos 90 s

Squat · squat

Lying Leg Curl Yielding Isometrics6 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Paused Frankenstein Squat4 séries · repos 90 s

Squat · squat

Lying Leg Curl Iso-Dynamics4 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Backward Static Lunge3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Lying Leg Curl3 séries · repos 75 s

Leg curl · isolation

Mardi - Jour 2 - Epaules / dos

Military Press6 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Behind The Neck Lat Pulldown Yielding Isometrics6 séries · repos 90 s

Tirage vertical · tirage vertical

Paused Savickas Press With Dumbbells4 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

Supinated Lat Pulldown Iso-Dynamic4 séries · repos 75 s

Tirage vertical · tirage vertical

DB Seated Incline Lateral Raise4 séries · repos 60 s

Elevations laterales · isolation

Bent Over Lateral Raise4 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

Mercredi - Jour 3 - Souleve de terre / jambes

Deadlift (Or Sumo Deadlift)5 séries · repos 90 s

Hang (Above Knees) Power Clean5 séries · repos 120 s

Sweeping Roy Deadlift4 séries · repos 90 s

Souleve de terre · charniere

Leg Extension Iso-Dynamics4 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Long Step Forward Static Lunge3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Back Extension3 séries · repos 60 s

Extension lombaire · charniere

Jeudi - Jour 4 - Developpe couche / dos

Bench Press6 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Chest Supported DB Row Yielding Isometrics6 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Decline DB Press Iso-Dynamics4 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Supinated Seated Row Iso-Dynamics4 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

Cable Cross-Over3 séries · repos 60 s

Ecarte · isolation

Cable Face Pull3 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Vendredi - Jour 5 - Option 1 (Puissance / explosivite)

Paused Tall Clean Drill4 séries · repos 75 s

Epaule (clean) · charniere

Depth Landing With 5 Sec Hold4 séries · repos 75 s

Pliometrie · squat

Hang (Above Knees) Power Clean4 séries · repos 90 s

Medicine Ball Throw From Chest4 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Hang (Below Knees) Power Clean4 séries · repos 90 s

Medicine Ball Backward Toss4 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Vendredi - Jour 5 - Option 2 (Bras)

Barbell Curl Iso-Dynamics10 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Lying Barbell Triceps Extension Iso-Dynamics10 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Supinated Chin-Up Hold4 séries · repos 75 s

Traction · tirage vertical

Dips (Only Bodyweight)4 séries · repos 75 s

Neutral Chin-Up Hold3 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

Close-Grip Push-Ups3 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Phase II - Intensification (Bloc 3)

INTSemaines 5 & 6. Intensification: frequence moyenne, chaque schema moteur travaille 2x/semaine, intensite en hausse sur les mouvements principaux. Vagues 6/4/2, excentriques super lents, iso-dynamics, cluster et rest-pause.

Lundi - Jour 1 - Squat + souleve de terre

Back Squat6 séries · repos 180 s

Squat · squat

Deadlift (Or Sumo)6 séries · repos 180 s

Leg Press Iso-Dynamics4 séries · repos 90 s

Presse a cuisses · squat

Back Extension Iso-Dynamics4 séries · repos 120 s

Back extension · charniere

Backward Walking Lunges3 séries · repos 75 s

Fente · fente

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Mardi - Jour 2 - Developpe couche + militaire

Bench Press6 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press6 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Incline DB Press 1 & 1/4 Rep4 séries · repos 90 s

Neutral Grip Chin-Up4 séries · repos 90 s

Traction · tirage vertical

Dips Iso-Dynamics3 séries · repos 75 s

Dips · poussee horizontale

Bent Over DB Row Iso-Dynamics3 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

Mercredi - Jour 3 - Squat + souleve de terre (excentriques/isometries)

Back Squat Super Slow Eccentric5 séries · repos 180 s

Squat · squat

Paused Deadlift (Or Sumo)5 séries · repos 180 s

Frankenstein Squat Yielding Isometrics4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Romanian Deadlift Yielding Isometrics4 séries · repos 120 s

Souleve de terre roumain · charniere

Stationary Bike With High Resistance3 séries · repos 90 s

Cardio · cardio

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Jeudi - Jour 4 - Developpe couche + militaire (excentriques/isometries)

Bench Press Super Slow Eccentrics5 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press Super Slow Eccentrics5 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Bench Press Yielding Isometrics4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Neutral Grip Chin-Up Super Slow Eccentrics4 séries · repos 90 s

Traction · tirage vertical

Dips Yielding Isometrics4 séries · repos 75 s

Dips · poussee horizontale

DB Pullover With Added Band Super Slow Eccentric4 séries · repos 75 s

Pull-over · isolation

Vendredi - Jour 5 - Option 1 (Puissance / explosivite)

Hang (Below Knees) Power Clean6 séries · repos 120 s

Depth Jumps6 séries · repos 90 s

Saut · squat

Power Clean4 séries · repos 120 s

Power clean · charniere

Plyo Push Up From Low Box4 séries · repos 90 s

Pompes · poussee horizontale

Power Clean + Front Squat4 séries · repos 120 s

Medicine Ball Backward Toss4 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Vendredi - Jour 5 - Option 2 (Bras)

Barbell Curl6 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Decline DB Triceps Extension6 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Preacher Curl4 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Dips (Added Weight If Possible)4 séries · repos 75 s

DB Hammer Curl3 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Phase II - Intensification (Bloc 4)

INTSemaines 7 & 8. Intensification: vagues 5/3/1, iso-dynamics II (tenir 20 sec/3 reps/tenir 15 sec/3 reps/tenir 10 sec/3 reps), multi-pauses (3 pauses de 2-3 sec pendant l'excentrique) et isometries de surpassement.

Lundi - Jour 1 - Squat + souleve de terre

Back Squat6 séries · repos 180 s

Squat · squat

Deadlift (Or Sumo)6 séries · repos 180 s

Goblet Squat Iso-Dynamics II4 séries · repos 90 s

Squat · squat

Cable Pull-Through Iso-Dynamics II4 séries · repos 120 s

Pull through · charniere

Bulgarian Split Squat Iso-Dynamics II3 séries · repos 90 s

Squat bulgare · fente

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Mardi - Jour 2 - Developpe couche + militaire

Bench Press6 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press6 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Close-Grip Bench Press Iso-Dynamics II4 séries · repos 90 s

Developpe couche serre · poussee horizontale

Neutral Grip Chin-Up4 séries · repos 90 s

Traction · tirage vertical

Dips Iso-Dynamics II3 séries · repos 75 s

Dips · poussee horizontale

Supinated Chin-Up3 séries · repos 75 s

Traction · tirage vertical

Mercredi - Jour 3 - Squat + souleve de terre (pauses/isometries)

Back Squat Multi-Pauses5 séries · repos 180 s

Squat · squat

Deadlift Multi-Pauses5 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Back Squat Overcoming Isometrics6 séries · repos 90 s

Squat · squat

Deadlift Overcoming Isometrics6 séries · repos 90 s

Souleve de terre · charniere

Overhead Squat3 séries · repos 90 s

Squat · squat

KB Swing (Russian)3 séries · repos 90 s

Jeudi - Jour 4 - Developpe couche + militaire (pauses/isometries)

Bench Press Multi-Pauses5 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press Multi-Pauses5 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Bench Press Overcoming Isometrics4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press Overcoming Isometrics4 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Single Arm Savickas Press4 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

Single Arm Row With Added Band4 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

Vendredi - Jour 5 - Option 1 (Puissance / explosivite)

Power Clean From Blocks Above Knees6 séries · repos 120 s

Épaulé · charniere

Broad Jumps With Reset6 séries · repos 90 s

Saut · squat

Power Clean5 séries · repos 120 s

Power clean · charniere

Plyo Push Up From Floor5 séries · repos 90 s

Pompes · poussee horizontale

Power Clean + Front Squat5 séries · repos 120 s

Vendredi - Jour 5 - Option 2 (Bras)

Barbell Curl8 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Decline DB Triceps Extension8 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Preacher Curl (Narrow Grip)4 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Decline Close-Grip Bench Press4 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Rope Hammer Curl3 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

V-Bar Triceps Pressdown3 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Phase III - Realization (Bloc 5)

CHOCSemaines 9 & 10. Realisation: frequence haute (3x/semaine par schema moteur), hanging band technique, vagues 3/2/1, jours de vitesse, work d'assistance reduit au minimum.

Lundi - Jour 1 - Hanging band technique

Hang Power Clean (Above Knees)4 séries · repos 120 s

Back Squat With Hanging Band Technique4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Bench Press With Hanging Band Technique4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press With Hanging Band Technique4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Mardi - Jour 2 - Squat + developpe couche (vagues)

Back Squatrepos 180 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Leg Press2 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

DB Incline Bench Press2 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Mercredi - Jour 3 - Dos / epaules (assistance)

Straight-Arm Pulldown4 séries · repos 0 s

Pullover · isolation

Supinated Chin Up Yielding Isometrics4 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

DB Pullover With Added Band4 séries · repos 0 s

Pull-over · isolation

Pronated Chin Up Yielding Isometrics4 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Bent Over Lateral Raise4 séries · repos 0 s

Oiseau · isolation

Seated Row Neutral Grip4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Jeudi - Jour 4 - Vitesse / explosivite

Hang (Below Knees) Power Clean5 séries · repos 120 s

Goblet Jump Squat5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Speed Bench Press5 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Push Press5 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Vendredi - Jour 5 - Souleve de terre + militaire (vagues)

Deadlift (Or Sumo)repos 180 s

Military Pressrepos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Goblet Squat2 séries · repos 120 s

Squat · squat

Dips (Bodyweight Only)2 séries · repos 120 s

Phase III - Realization (Bloc 6)

CHOCSemaines 11 & 12. Realisation: montee en charge vers 2RM, hanging band technique prise serree, travail de puissance et de vitesse.

Lundi - Jour 1 - Hanging band technique (prise serree)

Power Clean From Blocks5 séries · repos 120 s

Épaulé · charniere

Front Squat With Hanging Band Technique4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Close-Grip Bench Press With Hanging Band Technique4 séries · repos 120 s

Developpe couche serre · poussee horizontale

Close-Grip Military Press With Hanging Band Technique4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Mardi - Jour 2 - Squat + developpe couche (2RM)

Back Squatrepos 180 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Leg Press2 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

DB Incline Bench Press2 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Mercredi - Jour 3 - Dos / epaules (assistance)

Straight-Arm Pulldown4 séries · repos 0 s

Pullover · isolation

Supinated Chin Up Yielding Isometrics4 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

DB Pullover With Added Band4 séries · repos 0 s

Pull-over · isolation

Pronated Chin Up Yielding Isometrics4 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Bent Over Lateral Raise4 séries · repos 0 s

Oiseau · isolation

Seated Row Neutral Grip4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Jeudi - Jour 4 - Vitesse / explosivite

Power Clean5 séries · repos 120 s

Power clean · charniere

Barbell Jump Squat5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Speed Bench Press5 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Push Press5 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Vendredi - Jour 5 - Souleve de terre + militaire (2RM)

Deadlift (Or Sumo)repos 180 s

Military Pressrepos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Goblet Squat2 séries · repos 120 s

Squat · squat

Dips (Bodyweight Only)2 séries · repos 120 s