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Thibarmy - Plan Technical Mastery (Neurotype 3)

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Preparation

Split Lower/Upper. Sur split squat et back extension : meme charge toute la phase, on augmente les reps chaque semaine (commencer conservateur, semaine 1 a l'echec). Modele fixed weight (poids fixe) : meme poids chaque semaine, difficulte augmentee via le tempo (S1 normal 2-3s excentrique / 1-2s concentrique ; S2 excentrique lent 4-5s ; S3 pause a mi-course 2s a l'excentrique ; S4 pause a mi-course 2s au concentrique).

Lundi - Lower body

Split Squat3 séries · repos 150 s

Fente · fente

Back Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Romanian Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Back Extension4 séries · repos 150 s

Extension lombaire · charniere

Mardi - Upper body

Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Chest-Supported T-Bar Row4 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Military Press4 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Supinated Lat Pulldown4 séries · repos 150 s

Tirage vertical · tirage vertical

Jeudi - Lower body

Split Squat3 séries · repos 150 s

Fente · fente

Back Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Romanian Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Back Extension4 séries · repos 150 s

Extension lombaire · charniere

Samedi - Upper body

Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Chest-Supported T-Bar Row4 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Military Press4 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Supinated Lat Pulldown4 séries · repos 150 s

Tirage vertical · tirage vertical

Phase 2 - Accumulation

3 seances whole body + 1 isolation. Faire 3-4 series d'echauffement de plus en plus lourdes pour A et B, 2-3 pour C et D. Les % de 1RM sont indiques par semaine. Semaine 4 = deload sur le nombre de series.

Lundi - Whole body

Back Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Romanian Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported T-Bar Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Mercredi - Whole body

Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Romanian Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported T-Bar Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Vendredi - Whole body

Romanian Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported T-Bar Row4 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Samedi - Isolation

Barbell Curl4 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Lying DB Triceps Extension4 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

DB Lateral Raise4 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Face Pull4 séries · repos 90 s

Face pull · tirage horizontal

Phase 3 - Intensification

Split Lower/Upper sur 8 semaines. Progression Hepburn modifiee : meme poids pendant 4 semaines sur les gros exercices, +1 rep totale a chaque seance. Chaque lift est fait 2 fois par semaine (d'ou +2 reps de lundi a lundi). Quand les 8 series sont a 3 reps, on ajoute du poids. Format des reps = nb series x reps (ex 2x3 + 6x2 = 8 series au total).

Lundi - Lower body

Back Squat8 séries · repos 150 s

Squat · squat

Deadlift8 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Mardi - Upper body

Bench Press8 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press8 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Chest-Supported T-Bar Row4 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Jeudi - Lower body

Back Squat8 séries · repos 150 s

Squat · squat

Deadlift8 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Samedi - Upper body

Bench Press8 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press8 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Chest-Supported T-Bar Row4 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal