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Thibarmy - Plan Mind Muscle Connection & Bodybuilding (Neurotype 2B)

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Accumulation

Repartition hebdomadaire : Lundi pecs & biceps, Mardi jambes, Jeudi dos, Vendredi epaules & triceps, Samedi chaine posterieure. Mercredi et dimanche off.

Lundi - Pecs & biceps

Incline Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Dumbbell Bench Press3 séries · repos 30 s

Developpe couche · poussee horizontale

Rope Hammer Curl3 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Decline Bench Press3 séries · repos 30 s

Developpe couche · poussee horizontale

Preacher Curl3 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Cable Cross-Over3 séries · repos 30 s

Ecarte · isolation

Incline Dumbbell Curl3 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Mardi - Jambes

Back Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Hack Squat Machine3 séries · repos 60 s

Squat · squat

Leg Curl (lying or seated)3 séries · repos 90 s

Romanian Deadlift3 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Leg Press3 séries · repos 90 s

Presse a cuisses · squat

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 90 s

Fente · fente

Jeudi - Dos

Deadlift From Pins (2" from floor)4 séries · repos 150 s

Straight-Arm Pulldown3 séries · repos 15 s

Pullover · isolation

Lat Pulldown Supinated3 séries · repos 90 s

Tirage vertical · tirage vertical

Chest-Supported (Incline) Rear Delts Raise3 séries · repos 15 s

Chest-Supported T-Bar Row3 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

DB Shrugs3 séries · repos 15 s

Shrug · isolation

Shrug Standing Row3 séries · repos 90 s

Shrug · isolation

Vendredi - Epaules & triceps

Dumbbell Shoulder Press4 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Close-Grip Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Lateral Raise Seated On Incline Bench3 séries · repos 30 s

Elevations laterales · isolation

Overhead Rope Triceps Extension3 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Standing Lateral Raise3 séries · repos 30 s

Elevations laterales · isolation

Lying Dumbbell Triceps Extension3 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Barbell Front Raise3 séries · repos 30 s

Elevations frontales · isolation

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Samedi - Chaine posterieure

Upper Back Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Seated Row Neutral Grip3 séries · repos 30 s

Rowing · tirage horizontal

Back Extension3 séries · repos 75 s

Extension lombaire · charniere

Leg Curl (seated or lying)3 séries · repos 30 s

Face Pull3 séries · repos 75 s

Face pull · tirage horizontal

Phase 2 - Intensification

Repartition hebdomadaire : Lundi pecs & biceps, Mardi jambes, Jeudi dos, Vendredi epaules & triceps, Samedi chaine posterieure. Mercredi et dimanche off.

Lundi - Pecs & biceps

Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Dumbbell Bench Press3 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Dumbbell Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Machine Chest Press3 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Rope Hammer Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Cable Cross-Over3 séries · repos 90 s

Ecarte · isolation

Incline Dumbbell Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Mardi - Jambes

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Leg Press3 séries · repos 90 s

Presse a cuisses · squat

Lying Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Romanian Deadlift With Front Of Feet Elevated (1")3 séries · repos 90 s

Leg Extension3 séries · repos 90 s

Leg extension · isolation

Walking Lunges3 séries · repos 90 s

Fente · fente

Jeudi - Dos

Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Bent Over Barbell Row3 séries · repos 15 s

Rowing · tirage horizontal

Chest-Supported (Incline) Rear Delts Raise3 séries · repos 120 s

Neutral Grip Chin-Up (add weight if you can, use band assistance if you need)3 séries · repos 15 s

Rope Straight-Arm Pulldown3 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Kirk Shrugs3 séries · repos 15 s

Shrug · isolation

DB Shrugs, Leaning Forward 15 Degrees3 séries · repos 120 s

Vendredi - Epaules & triceps

Military Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Close-Grip Floor Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Shoulder Press3 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

EZ Bar Cable Triceps Pressdown3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

DB Lateral Raise3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Lying DB Triceps Extension3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Samedi - Chaine posterieure

Upper Back Deadlift With Added Band Resistance4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported T-Bar Row3 séries · repos 30 s

Rowing · tirage horizontal

Back Extension3 séries · repos 90 s

Extension lombaire · charniere

Single Leg Romanian Deadlift3 séries · repos 30 s

Souleve de terre · charniere

Band Pull Apart3 séries · repos 90 s

Oiseau · isolation

Phase 3 - Realization

Repartition hebdomadaire : Lundi pecs & biceps, Mardi jambes, Jeudi dos, Vendredi epaules & triceps, Samedi chaine posterieure. Mercredi et dimanche off. Sur les mouvements principaux, la notation type 6,6,8,8 indique le nombre de reps par serie.

Lundi - Pecs & biceps

Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline Bench Press2 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Barbell Curl2 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Decline Bench Press2 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Preacher Curl2 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Cable Cross-Over2 séries · repos 90 s

Ecarte · isolation

EZ Bar Reverse Curl2 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Mardi - Jambes

Back Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Hack Squat2 séries · repos 90 s

Squat · squat

Romanian Deadlift2 séries · repos 90 s

Souleve de terre · charniere

Leg Press2 séries · repos 90 s

Presse a cuisses · squat

Leg Curl (lying or seated)2 séries · repos 90 s

Jeudi - Dos

Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported T-Bar Row2 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Neutral Grip Pull-Ups (add weight if possible, use band assistance if needed)2 séries · repos 90 s

Supinated Seated Row2 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Shrugs2 séries · repos 90 s

Shrugs · isolation

Vendredi - Epaules & triceps

Military Press4 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Close-Grip Incline Bench4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Arnold Press2 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

EZ Bar Lying Triceps Extension2 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

DB Lateral Raise2 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Samedi - Chaine posterieure

Sumo Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pendlay Row4 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Lying Leg Curl2 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Back Extension2 séries · repos 90 s

Extension lombaire · charniere