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Thibarmy - Physique Transformation for Women

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

ACCLa progression se fait par augmentation de l'intensite / baisse des reps chaque semaine. RPE 8 / 8,5 / 9 / 9,5 des semaines 1 a 4.

Lundi - Day 1 - Whole body Performance - Isometric emphasis

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Back Squat4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Sumo Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Day 2 - Whole body Performance - Eccentric emphasis

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Front Squat4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Incline Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Hip Band Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Bent Over Barbell Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Day 3 - Whole body Performance - Concentric emphasis

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Back Squat4 séries · repos 120 s

Squat · squat

Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Sumo Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Samedi - Additional Bodybuilding session - une fois par semaine, un jour hors performance

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Savickas DB Press4 séries · repos 45 s

Developpe epaules · poussee verticale

Face Pull4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Hip Thrust4 séries · repos 45 s

Hip thrust · charniere

EZ Bar Skullcrusher4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Glute Ham Raise4 séries · repos 45 s

Glute ham raise · charniere

Chin-up or Lat-Pulldown4 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Dimanche - Day 5 - Cardio & abs - un jour hors performance

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Phase 2

INTLa progression se fait par augmentation de l'intensite / baisse des reps chaque semaine. RPE 8 / 8,5 / 9 / 9,5 des semaines 1 a 4.

Lundi - Day 1 - Whole body Performance - Heavy

Back Squatrepos 120 s

Squat · squat

Military Pressrepos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Sumo Deadliftrepos 120 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Rowrepos 120 s

Rowing · tirage horizontal

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Day 2 - Upper body bodybuilding

Shoulder Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Seated Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Dirty 303 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Shrugs3 séries · repos 120 s

Shrugs · isolation

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Day 3 - Whole body performance - explosive

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Military Press6 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Sumo Deadlift6 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Row6 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Samedi - Day 4 - Lower body bodybuilding

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Single Leg Curl3 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

Barbell Hip Thrust3 séries · repos 60 s

Hip thrust · charniere

Lumberjack Squat3 séries · repos 60 s

Squat · squat

Hip Band Romanian Deadlift3 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Standing Calves Raise3 séries · repos 60 s

Mollets · isolation

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Phase 3

CHOCRPE 8 / 8,5 / 9 / 9,5 des semaines 1 a 4.

Lundi - Day 1 - Whole body Performance - Heavy (EMOM)

Back Squat

Squat · squat

Military Press

Developpe epaules · poussee verticale

Sumo Deadlift

Souleve de terre · charniere

Chin-up Supinated

Traction · tirage vertical

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Day 2 - Upper body - GBC

DB Shoulder Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Front Squat3 séries · repos 75 s

Squat · squat

Romanian Deadlift3 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Seated Row3 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

Close Grip Bench Press3 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Zercher Squat3 séries · repos 75 s

Squat · squat

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Day 3 - Whole body performance - explosive

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift6 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Chest Supported Row6 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady State Cardio

Cardio · cardio

Samedi - Day 4 - Bodybuilding

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 90 s

Fente · fente

Single Leg Curl3 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Hip Thrust3 séries · repos 90 s

Hip thrust · charniere

Lumberjack Squat3 séries · repos 90 s

Squat · squat

Hip Band Romanian Deadlift3 séries · repos 90 s

Souleve de terre · charniere

Standing Calves Raise3 séries · repos 90 s

Mollets · isolation

HIIT - Intervals

Cardio · cardio