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Thibarmy - Leaner, Faster & Stronger

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

Bloc a 3 semaines. LISS autour de 120 bpm. Volume decroissant en reps et croissant en charge d'une semaine a l'autre.

Lundi - Whole Body Performance - Isometric

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Back Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported Row3 séries · repos 210 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Whole Body Performance - Eccentric

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Back Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported Row3 séries · repos 210 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Whole Body Performance - Concentric

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Back Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported Row3 séries · repos 210 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Bodybuilding Session (1 par semaine, sur un jour hors performance)

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Savickas DB Press (A1)3 séries · repos 90 s

Face Pull (A2)3 séries · repos 90 s

Barbell Curl (B1)3 séries · repos 90 s

EZ Bar Skullcrusher (B2)3 séries · repos 90 s

Glute-Ham Raise ou Back Extension (C1)3 séries · repos 90 s

Chin-Up ou Lat Pulldown (C2)3 séries · repos 90 s

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Optional Cardio & Abs (jours off au choix)

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Phase 2

Bloc a 3 semaines. LISS autour de 140 bpm. Le vendredi introduit des vagues (waves) de charge.

Lundi - Whole Body Performance - Isometric

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Back Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported Row3 séries · repos 210 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Whole Body Performance - Eccentric

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Back Squat3 séries · repos 210 s

Squat · squat

Bench Press3 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift3 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported Row3 séries · repos 210 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Whole Body Performance - Concentric

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Back Squat6 séries · repos 210 s

Squat · squat

Bench Press6 séries · repos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift6 séries · repos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported Row6 séries · repos 210 s

Rowing · tirage horizontal

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Bodybuilding Session (1 par semaine, sur un jour hors performance)

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Standing DB Shoulder Press (A1)3 séries · repos 90 s

Bent Over DB Raise (A2)3 séries · repos 90 s

Preacher Curl (B1)3 séries · repos 90 s

DB Decline Triceps Extension (B2)3 séries · repos 90 s

Glute-Ham Raise ou Back Extension (C1)3 séries · repos 90 s

Chin-Up ou Lat Pulldown (C2)3 séries · repos 90 s

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Optional Cardio & Abs (jours off au choix)

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Phase 3

Bloc a 3 semaines. Ajout du HIIT (15 sec intense / 45 sec relax). LISS decroissant (15/12/10 min), HIIT croissant.

Lundi - Whole Body Performance - Heavy

Back Squatrepos 210 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 210 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 210 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported Rowrepos 210 s

Rowing · tirage horizontal

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Upper Body - Bodybuilding

Shoulder Press - Mechanical Drop Set (A1)3 séries · repos 150 s

Curl - Mechanical Drop Set (A2)3 séries · repos 150 s

Seated Row - Mechanical Drop Set (B1)3 séries · repos 150 s

Dirty 30 (B2)3 séries · repos 150 s

Lateral Raise - Mechanical Drop Set (C1)3 séries · repos 150 s

Shrugs - Mechanical Drop Set (C2)3 séries · repos 150 s

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Whole Body Performance - Explosive

Back Squat8 séries · repos 120 s

Squat · squat

Bench Press8 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift8 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported Row8 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Samedi - Lower Body - Bodybuilding

Bulgarian Split Squat (A1)3 séries · repos 90 s

Single Leg Curl (A2)3 séries · repos 90 s

Barbell Hip Thrust (B1)3 séries · repos 90 s

Lumberjack Squat (B2)3 séries · repos 90 s

Romanian Deadlift (C1)3 séries · repos 90 s

Standing Calves Raise (C2)3 séries · repos 90 s

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Phase 4

Bloc a 3 semaines. Lundi en EMOM alternant, mercredi en German Body Composition (GBC). HIIT 30 sec / 30 sec le lundi et mercredi.

Lundi - Whole Body Performance - Strength-Skill

Back Squat (A1)

Bench Press (A2)

Deadlift (B1)

Chin-Up Supinated (B2)

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Mercredi - Upper Body - GBC (German Body Composition)

DB Shoulder Press (A1)3 séries · repos 60 s

Front Squat (A2)3 séries · repos 75 s

Romanian Deadlift (B1)3 séries · repos 60 s

Seated Row (B2)3 séries · repos 75 s

Close-Grip Bench Press (C1)3 séries · repos 60 s

Zercher Squat (C2)3 séries · repos 75 s

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Vendredi - Whole Body Performance - Explosive

Back Squat8 séries · repos 120 s

Squat · squat

Bench Press8 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift8 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Chest-Supported Row8 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

HIIT - Intervals

Cardio · cardio

LISS - Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Samedi - Bodybuilding

Bulgarian Split Squat (A1)3 séries · repos 90 s

Single Leg Curl (A2)3 séries · repos 90 s

Seated Row (B1)3 séries · repos 90 s

Pec Deck (B2)3 séries · repos 90 s

Preacher Curl (C1)3 séries · repos 90 s

Decline DB Triceps Extension (C2)3 séries · repos 90 s

HIIT - Intervals

Cardio · cardio