Frankenstein Squat3 séries · repos 180 s
Squat · squat
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Thibarmy - High Performance Fat Loss
- Auteur
- Christian Thibaudeau
- Niveau
- non renseigné
- Série
- non renseigné
- Type
- Modèle du corpus
- Fichier source
- non renseigné
Phase 1 - Fat Mobilization Reprogramming
INTROLes seances du mardi et du jeudi sont optionnelles. Steady State Cardio ideal le matin a jeun (cafe autorise), 110-120 bpm, 40-60 min.Lundi - Day 1 - Bas du corps
Romanian Deadlift3 séries · repos 180 s
Souleve de terre · charniere
Bulgarian Split Squat3 séries · repos 120 s
Fente · fente
Farmer's Walk3 séries · repos 120 s
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Mardi - Day 2 - Abdos + cardio (optionnel)
Swiss Ball Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Serratus Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Seated Cable Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Mercredi - Day 3 - Haut du corps (tirage/poussee)
Chest Supported T-Bar Row3 séries · repos 180 s
Rowing · tirage horizontal
Upper Back Deadlift3 séries · repos 180 s
Souleve de terre · charniere
Supinated Lat Pulldown3 séries · repos 120 s
Tirage vertical · tirage vertical
Incline Bench Press3 séries · repos 120 s
Developpe couche · poussee horizontale
Dumbbell Bench Press3 séries · repos 120 s
Developpe couche · poussee horizontale
Prowler Pushing / Bike3 séries · repos 120 s
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Jeudi - Day 4 - Abdos + cardio (optionnel)
Swiss Ball Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Serratus Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Seated Cable Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Vendredi - Day 5 - Bas du corps
Leg Press or Hack Squat3 séries · repos 180 s
Presse a cuisses · squat
Leg Curl (Lying or Seated)3 séries · repos 180 s
Lunges3 séries · repos 120 s
Fente · fente
Farmer's Walk3 séries · repos 120 s
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Samedi - Day 6 - Haut du corps (tirage/poussee)
Seated Cable Row3 séries · repos 180 s
Rowing · tirage horizontal
Back Extension3 séries · repos 180 s
Extension lombaire · charniere
Pronated Lat Pulldown3 séries · repos 120 s
Tirage vertical · tirage vertical
Floor Close-Grip Bench Press3 séries · repos 120 s
Developpe couche · poussee horizontale
DB Shoulder Press3 séries · repos 120 s
Developpe epaules · poussee verticale
Prowler Pushing / Bike3 séries · repos 120 s
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Phase 2 - Performance Integration
INTLes seances du mardi et du jeudi sont optionnelles. Les exercices avec lettre + chiffre (A1/A2...) sont alternes en superset. Steady State Cardio ideal le matin a jeun.Lundi - Day 1 - Bas du corps + intervalles
Back Squat4 séries · repos 90 s
Squat · squat
Leg Curl4 séries · repos 90 s
Leg curl · isolation
Deadlift4 séries · repos 90 s
Souleve de terre · charniere
Leg Press or Hack Squat4 séries · repos 90 s
Presse a cuisses · squat
Farmer's Walk3 séries · repos 120 s
High Intensity Intervals
Cardio · cardio
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Mardi - Day 2 - Abdos + sprints (optionnel)
Swiss Ball Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Prowler or Bike Sprintrepos 45 s
Cardio · cardio
Serratus Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Prowler or Bike Sprintrepos 45 s
Cardio · cardio
Seated Cable Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Prowler or Bike Sprintrepos 45 s
Cardio · cardio
Mercredi - Day 3 - Haut du corps + intervalles
Upper Back Deadlift4 séries · repos 90 s
Souleve de terre · charniere
Bench Press4 séries · repos 90 s
Developpe couche · poussee horizontale
Seated Cable Row4 séries · repos 90 s
Rowing · tirage horizontal
Military Press4 séries · repos 90 s
Developpe epaules · poussee verticale
Prowler Pushing or Resisted Bike3 séries · repos 120 s
Cardio · cardio
High Intensity Intervals
Cardio · cardio
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Jeudi - Day 4 - Abdos + rameur (optionnel)
Swiss Ball Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Rowing Ergometerrepos 90 s
Cardio · cardio
Serratus Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Rowing Ergometerrepos 90 s
Cardio · cardio
Seated Cable Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Rowing Ergometerrepos 90 s
Cardio · cardio
Vendredi - Day 5 - Circuit bas du corps
Front Squat4 séries · repos 60 s
Squat · squat
Romanian Deadlift4 séries · repos 60 s
Souleve de terre · charniere
Walking Lunges4 séries · repos 60 s
Fente · fente
Air Squat4 séries · repos 120 s
Squat · squat
Farmer's Walk3 séries · repos 120 s
High Intensity Intervals
Cardio · cardio
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Samedi - Day 6 - Circuit haut du corps
Dumbbell Shoulder Press4 séries · repos 60 s
Developpe epaules · poussee verticale
Seated Cable Row Neutral4 séries · repos 60 s
Rowing · tirage horizontal
Dumbbell Bench Press4 séries · repos 60 s
Developpe couche · poussee horizontale
Seated Cable Row Supinated4 séries · repos 120 s
Rowing · tirage horizontal
Farmer's Walk3 séries · repos 120 s
High Intensity Intervals
Cardio · cardio
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Phase 3 - High Performance Fat Loss
CHOCLes seances du mardi et du jeudi sont optionnelles. Exercices A1/A2 alternes en superset. Techniques cluster et Tabata modifie presentes.Lundi - Day 1 - Bas du corps + conditioning
Zercher Squat4 séries · repos 60 s
Squat · squat
Rowing Ergometer4 séries · repos 180 s
Cardio · cardio
Romanian Deadlift4 séries · repos 60 s
Souleve de terre · charniere
Battle Ropes4 séries · repos 180 s
Cardio · cardio
Prowler / Bike Sprint4 séries · repos 120 s
KB Swings (Russian)8 séries · repos 20 s
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Mardi - Day 2 - Abdos + sprints (optionnel)
Swiss Ball Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Prowler or Bike Sprintrepos 45 s
Cardio · cardio
Serratus Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Prowler or Bike Sprintrepos 45 s
Cardio · cardio
Seated Cable Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Prowler or Bike Sprintrepos 45 s
Cardio · cardio
Mercredi - Day 3 - Haut du corps + conditioning
Bench Press4 séries · repos 60 s
Developpe couche · poussee horizontale
Prowler or Farmer's Walk4 séries · repos 180 s
Seated Cable Row4 séries · repos 60 s
Rowing · tirage horizontal
Prowler or Farmer's Walk4 séries · repos 180 s
Rowing Ergometer4 séries · repos 180 s
Cardio · cardio
DB Thrusters8 séries · repos 20 s
Thruster · poussee verticale
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Jeudi - Day 4 - Abdos + sprints (optionnel)
Swiss Ball Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Prowler or Bike Sprintrepos 45 s
Cardio · cardio
Serratus Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Prowler or Bike Sprintrepos 45 s
Cardio · cardio
Seated Cable Crunches3 séries · repos 60 s
Crunch · core
Prowler or Bike Sprintrepos 45 s
Cardio · cardio
Vendredi - Day 5 - Bas du corps (force/cluster)
Back Squat5 séries · repos 150 s
Squat · squat
Deadlift5 séries · repos 150 s
Souleve de terre · charniere
Bulgarian Split Squat3 séries · repos 90 s
Fente · fente
Leg Press / Hack Squat3 séries · repos 120 s
Steady State Cardio
Cardio · cardio
Samedi - Day 6 - Haut du corps (force/cluster)
Bench Press5 séries · repos 150 s
Developpe couche · poussee horizontale
Military Press5 séries · repos 150 s
Developpe epaules · poussee verticale
Seated Cable Row Neutral Grip3 séries · repos 90 s
Rowing · tirage horizontal
Supinated Lat Pulldown3 séries · repos 120 s
Tirage vertical · tirage vertical
Steady State Cardio
Cardio · cardio