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Thibarmy - High Frequency Bodybuilding

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1 - Foundation

INTROObjectif : ameliorer la connexion mind-muscle et equilibrer la force isometrique et excentrique avec la force concentrique. Entrainement 4 jours par semaine, chaque muscle travaille a chaque seance. Jours off possibles : abdos, mollets et cardio uniquement.

Lundi - Concentric Emphasis

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

High Inclined DB Press (75 Deg)3 séries · repos 105 s

Upper Back Deadlift3 séries · repos 105 s

Souleve de terre · charniere

Pulley Seated Row3 séries · repos 105 s

Rowing · tirage horizontal

Floor Press3 séries · repos 105 s

Developpe couche · poussee horizontale

Farmer's Walk / Prowler Pushing3 séries · repos 150 s

Mercredi - Isometric Emphasis

Back Squat Overcoming Iso3 séries · repos 105 s

Squat · squat

Goblet Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Deadlift Overcoming Iso3 séries · repos 105 s

Souleve de terre · charniere

DB Romanian Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Bench Press Overcoming Iso3 séries · repos 105 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Chin-Up Overcoming Iso3 séries · repos 105 s

Traction · tirage vertical

Supinated Lat Pulldown3 séries · repos 150 s

Tirage vertical · tirage vertical

Vendredi - Eccentric Emphasis

Frankenstein Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Seated DB Shoulder Press4 séries · repos 105 s

Developpe epaules · poussee verticale

Romanian Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Neutral Grip Seated Row4 séries · repos 105 s

Rowing · tirage horizontal

Bench Press4 séries · repos 105 s

Developpe couche · poussee horizontale

Samedi - Pre-Fatigue

Leg Extension3 séries · repos 10 s

Leg extension · isolation

Back Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Pec Deck, Cable Cross-Over Or DB Flies3 séries · repos 10 s

DB Bench Press3 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Lying Leg Curl Or Seated Leg Curl3 séries · repos 10 s

Leg curl · isolation

Romanian Deadlift Front Of The Feet Elevated (1-2")3 séries · repos 150 s

Straight-Arms Pulldown3 séries · repos 10 s

Pullover · isolation

Supinated Lat Pulldown Or Supinated Chin-Up3 séries · repos 150 s

Tirage vertical · tirage vertical

Phase 2 - Development

ACCObjectif : construire une base de masse musculaire et de force. Les squats/presses/deadlifts du Lundi servent de reference (1RM) pour calculer les pourcentages des autres seances.

Lundi - Max + Pulling

Back Squatrepos 150 s

Squat · squat

Incline Bench Pressrepos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 150 s

Souleve de terre · charniere

Straight-Arm Pulldown4 séries · repos 105 s

Pullover · isolation

Seated Row Neutral Grip4 séries · repos 105 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Curl4 séries · repos 105 s

Curl biceps · isolation

Mercredi - 8s + Pushing

Back Squat5 séries · repos 150 s

Squat · squat

Incline Bench Press5 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift5 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

DB Bench Press4 séries · repos 105 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Shoulder Press4 séries · repos 105 s

Developpe epaules · poussee verticale

EZ Bar Lying Triceps Extension4 séries · repos 105 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - 3s + Legs

Back Squat5 séries · repos 150 s

Squat · squat

Incline Bench Press5 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift5 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Leg Extension4 séries · repos 105 s

Leg extension · isolation

Lying Or Seated Leg Curl4 séries · repos 105 s

Leg curl · isolation

Hack Squat Machine4 séries · repos 105 s

Squat · squat

Samedi - 5s + Conditioning

Back Squat5 séries · repos 150 s

Squat · squat

Incline Bench Press5 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift5 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Farmer's Walkrepos 150 s

Prowler Sprints (Light Weight)

Assault/Airdyne Bike Or Stationary Bike With High Resistance

Phase 3 - Intensification

INTObjectif : maximiser le developpement de la force. Sur le travail d'assistance, tenter de garder le meme poids d'une semaine a l'autre alors que les reps augmentent. Les squats/presses/deadlifts du Lundi servent de reference (1RM).

Lundi - Max + Pulling

Back Squatrepos 150 s

Squat · squat

Bench Pressrepos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadliftrepos 150 s

Souleve de terre · charniere

Pendlay Row5 séries · repos 105 s

Rowing · tirage horizontal

Neutral Grip Chin-Up (Weighted If Possible)5 séries · repos 105 s

Back Extension (Weighted If Possible)5 séries · repos 105 s

Mercredi - 6s + Pushing

Back Squat5 séries · repos 150 s

Squat · squat

Bench Press5 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift5 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Incline DB Press5 séries · repos 105 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press5 séries · repos 105 s

Developpe epaules · poussee verticale

Close-Grip Floor Press5 séries · repos 105 s

Developpe couche · poussee horizontale

Vendredi - 2s + Legs

Back Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Bench Press4 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Front Squat5 séries · repos 150 s

Squat · squat

Romanian Deadlift5 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Samedi - Isolation

Leg Extension3 séries · repos 38 s

Leg extension · isolation

Leg Curl (Lying Or Seated)3 séries · repos 83 s

Pec Deck Or Cable Cross-Over3 séries · repos 38 s

Ecarte · isolation

Reverse Pec Deck Or Bent Over Lateral Raise3 séries · repos 83 s

Oiseau · isolation

DB Lateral Raise3 séries · repos 38 s

Elevations laterales · isolation

Straight-Arm Pulldown3 séries · repos 83 s

Pullover · isolation

Preacher Curl3 séries · repos 38 s

Curl biceps · isolation

Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 83 s

Extension triceps · isolation