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Thibarmy - Guide to Hypertrophy - Membres longs - Debutant

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

Semaines 1 a 4. Progression par volume croissant : repetitions +1/semaine, une serie supplementaire en semaine 4. Tempo different selon le jour (excentrique lent 6s le lundi, isometrie 3s le mercredi, tempo regulier vendredi/samedi). Note : le document indique 4 series (passant a 5) le lundi mais 3 series (passant a 4) le mercredi/vendredi/samedi pour la meme phase ; reproduit tel quel sans correction.

Lundi - Bas du corps + haut du corps (excentrique lent 6s)

A1. SPLIT SQUAT4 séries · repos 120 s

A2. DUMBBELLS ROMANIAN DEADLIFT4 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW), NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C1. HALF-KNEELING, SINGLE ARM DB PRESS4 séries · repos 90 s

C2. SINGLE-ARM LAT PULLDOWN, SUPINATED4 séries · repos 90 s

Mercredi - Bas du corps + haut du corps (isometrie 3s)

A1. SPLIT SQUAT (HOLD AT MID-RANGE)3 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFT (HOLD IN BOTTOM POSITION)3 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS (HOLD IN BOTTOM POSITION)3 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW), NEUTRAL GRIP (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 120 s

C1. HALF-KNEELING, SINGLE ARM DB PRESS (HOLD AT MID-RANGE)3 séries · repos 90 s

C2. SINGLE ARM LAT PULLDOWN, SUPINATED (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 90 s

Vendredi - Bas du corps + haut du corps (tempo regulier)

A1. SPLIT SQUAT3 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFTS3 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS3 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW) NEUTRAL GRIP3 séries · repos 120 s

C1. HALF-KNEELING, SINGLE ARM DB PRESS3 séries · repos 90 s

C2. SINGLE ARM LAT PULLDOWN SUPINATED3 séries · repos 90 s

Samedi - Bas du corps + bras

A1. LEG PRESS, NARROW STANCE FEET IN MIDDLE3 séries · repos 75 s

A2. STANDING CALVES RAISE3 séries · repos 75 s

B1. DECLINE DB TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 75 s

B2. PREACHER CURL, NARROW GRIP3 séries · repos 75 s

C1. DB HAMMER CURL (ALTERNATING ARMS)3 séries · repos 60 s

C2. ROPE TRICEPS PRESSDOWN3 séries · repos 60 s

Phase 2

Semaines 1 a 4. Modele de double progression (fourchette de reps constante, charge ajoutee au sommet de la fourchette) les lundi/mercredi ; volume constant tempo regulier vendredi/samedi.

Lundi - Bas du corps (double progression)

A1. BULGARIAN SPLIT SQUAT3 séries · repos 120 s

A2. ROMANIAN DEADLIFT, BARBELL3 séries · repos 120 s

B1. LEG PRESS, NARROW STANCE, FEET LOW3 séries · repos 90 s

B2. LYING LEG CURL (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 90 s

C1. LEG EXTENSION3 séries · repos 75 s

C2. STANDING CALVES RAISE (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 75 s

Mercredi - Haut du corps (double progression)

A1. CLOSE-GRIP (BI-ACROMINAL WIDTH) BENCH PRESS3 séries · repos 120 s

A2. T-BAR/LANDMINE ROW (HOLD AT PEAK)3 séries · repos 120 s

B1. HIGH INCLINE (75 DEGREES) DB PRESS, NEUTRAL GRIP3 séries · repos 120 s

B2. LAT PULLDOWN, CLOSE GRIP, SUPINATED (HOLD AT PEAK)3 séries · repos 120 s

C1. INCLINE DB CURL3 séries · repos 75 s

C2. SEATED OVERHEAD EZ BAR TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 75 s

Vendredi - Bas du corps (volume)

A1. BULGARIAN SPLIT SQUAT3 séries · repos 120 s

A2. ROMANIAN DEADLIFT, BARBELL3 séries · repos 120 s

B1. LEG PRESS, NARROW STANCE, FEET LOW3 séries · repos 120 s

B2. LYING LEG CURL3 séries · repos 120 s

C1. LEG EXTENSION3 séries · repos 75 s

C2. STANDING CALVES RAISE3 séries · repos 75 s

Samedi - Haut du corps (volume)

A1. CLOSE-GRIP BENCH PRESS3 séries · repos 120 s

A2. T-BAR/LANDMINE ROW3 séries · repos 120 s

B1. HIGH INCLINE (75 DEGREES) DB PRESS3 séries · repos 120 s

B2. LAT PULLDOWN, CLOSE-GRIP, SUPINATED3 séries · repos 120 s

C1. INCLINE DB CURLS3 séries · repos 75 s

C2. SEATED OVERHEAD EZ BAR TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 75 s

Phase 3

Semaines 1 a 4. Nouveaux exercices, volume constant tempo regulier.

Lundi - Haut du corps

A1. CLOSE-GRIP BENCH PRESS3 séries · repos 150 s

A2. T-BAR/LANDMINE ROW3 séries · repos 150 s

B1. HIGH INCLINE (75 DEGREES) DB PRESS3 séries · repos 150 s

B2. LAT PULLDOWN, CLOSE-GRIP, SUPINATED3 séries · repos 150 s

C1. INCLINE DB CURLS3 séries · repos 120 s

C2. SEATED OVERHEAD EZ BAR TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 120 s

Mercredi - Haut du corps

A1. DECLINE CLOSE-GRIP BENCH PRESS3 séries · repos 120 s

A2. CHIN-UPS, SUPINATED3 séries · repos 120 s

B1. HIGH INCLINE (60 DEG) DB PRESS3 séries · repos 120 s

B2. SEATED ROW, BI-ACROMINAL WIDTH, PRONATED3 séries · repos 120 s

C1. DB BENCH PRESS NEUTRAL GRIP3 séries · repos 75 s

C2. FACE PULL3 séries · repos 75 s

Vendredi - Bas du corps

A1. HACK SQUAT MACHINE3 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFT WITH BAND AROUND HIPS3 séries · repos 120 s

B1. LEG PRESS, FEET HIP WIDTH, IN THE MIDDLE3 séries · repos 90 s

B2. SEATED LEG CURL3 séries · repos 90 s

C1. SPLIT SQUAT, NARROW STANCE3 séries · repos 90 s

C2. SEATED CALVES RAISE3 séries · repos 90 s

Samedi - Epaules / bras

A1. DB LATERAL RAISE3 séries · repos 75 s

A2. CHEST-SUPPORTED REAR DELTOID RAISE3 séries · repos 75 s

B1. DB HAMMER CURL (BOTH ARMS AT THE SAME TIME)3 séries · repos 75 s

B2. LYING EZ BAR TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 75 s

C1. CABLE CURL, WIDE GRIP, SUPINATED3 séries · repos 75 s

C2. ROPE TRICEPS PRESSDOWN3 séries · repos 75 s