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Thibarmy - Guide to Hypertrophy - Membres longs - Avance

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

Semaines 1 a 4. Lundi/mercredi/vendredi : methode 8/8/8/6/6 sur A1-A2 (excentrique 5s lundi, isometrie 3s mercredi, tempo regulier vendredi) et double progression 6-8 sur B/C. Samedi : rest/pause 6-8 sur A1-A2 et gradual volume increase sur B/C. Programme avance : methodes de charge specifiques decrites en introduction (pages 112-113). 8/8/8/6/6 = 5 series a charge croissante (RPE 7-7.5 puis 8-8.5 puis 9-9.5 pour 8 reps, puis 2 series de 6 reps a RPE 8-8.5 puis 9-10). 7/5/3 waves = 2 vagues de 1x7, 1x5, 1x3 en alternant avec l'exercice couple, charge croissante, 2e vague plus lourde que la 1re. 1/6 contrastes = alternance d'un simple lourd (non maximal) et d'une serie de 6 a charge moderee, 3 couplets, charge croissante a chaque couplet. Rest/pause 6-8 (6-8RP) = 6-8 reps a RPE 8.5-9 puis 15 secondes de repos puis repetitions supplementaires avec la meme charge. Drop set mecanique = meme mouvement enchaine sur 3 variantes de plus en plus avantageuses, sans repos, jusqu'a l'echec sur chacune.

Lundi - Bas du corps + haut du corps (8/8/8/6/6, excentrique 5s)

A1. FRONT SQUAT, HEELS ELEVATED5 séries · repos 150 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFT, TOES ELEVATED5 séries · repos 150 s

B1. INCLINE DB PRESS, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED (SEAL) ROW, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C1. SAVICKAS DB SHOULDER PRESS, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C2. NEUTRAL GRIP PULL-UPS4 séries · repos 120 s

Mercredi - Bas du corps + haut du corps (8/8/8/6/6, isometrie 3s)

A1. DB CYCLIST SQUAT (PAUSE AT MID-RANGE)5 séries · repos 150 s

A2. GLUTE-HAM RAISE (PAUSE AT MID-RANGE)5 séries · repos 150 s

B1. DB BENCH PRESS NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

B2. SEATED ROW, PRONATED GRIP (PAUSE AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 120 s

C1. SAVICKAS BARBELL PRESS (PAUSE AT EYES LEVEL)4 séries · repos 120 s

C2. SUPINATED PULL-UPS (PAUSE AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 120 s

Vendredi - Bas du corps + haut du corps (8/8/8/6/6, tempo regulier)

A1. FRONT SQUAT5 séries · repos 150 s

A2. ROMANIAN DEADLIFT5 séries · repos 150 s

B1. INCLINE DB PRESS, PRONATED GRIP4 séries · repos 120 s

B2. SEATED ROW, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C1. STANDING DB SHOULDER PRESS, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C2. NARROW SUPINATED PULL-UPS4 séries · repos 120 s

Samedi - Buste / epaules / bras (rest-pause + volume)

A1. MACHINE CHEST PRESS4 séries · repos 120 s

A2. DB PULLOVER4 séries · repos 120 s

B1. DB LATERAL RAISE4 séries · repos 90 s

B2. CHEST-SUPPORTED REAR DELTS RAISE4 séries · repos 90 s

C1. DECLINE DB TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 75 s

C2. PREACHER CURL4 séries · repos 75 s

Phase 2

Semaines 1 a 4. Lundi/mercredi : methode waves 7/5/3 sur A1-A2 et double progression 6-8 sur B/C. Vendredi/samedi : rest/pause 6-8 sur A1-A2 et gradual volume increase sur B/C. Programme avance : methodes de charge specifiques decrites en introduction (pages 112-113). 8/8/8/6/6 = 5 series a charge croissante (RPE 7-7.5 puis 8-8.5 puis 9-9.5 pour 8 reps, puis 2 series de 6 reps a RPE 8-8.5 puis 9-10). 7/5/3 waves = 2 vagues de 1x7, 1x5, 1x3 en alternant avec l'exercice couple, charge croissante, 2e vague plus lourde que la 1re. 1/6 contrastes = alternance d'un simple lourd (non maximal) et d'une serie de 6 a charge moderee, 3 couplets, charge croissante a chaque couplet. Rest/pause 6-8 (6-8RP) = 6-8 reps a RPE 8.5-9 puis 15 secondes de repos puis repetitions supplementaires avec la meme charge. Drop set mecanique = meme mouvement enchaine sur 3 variantes de plus en plus avantageuses, sans repos, jusqu'a l'echec sur chacune.

Lundi - Bas du corps (waves 7/5/3)

A1. BACK SQUAT, HEELS ELEVATED6 séries · repos 150 s

A2. WALKING LUNGES, LONG STEPS6 séries · repos 150 s

B1. CYCLIST DB SQUAT4 séries · repos 120 s

B2. BACK EXTENSION (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 120 s

C1. LEG PRESS, NARROW STANCE, ON YOUR TOES (HEELS NOT TOUCHING)4 séries · repos 90 s

C2. LYING LEG CURL4 séries · repos 90 s

Mercredi - Haut du corps (waves 7/5/3)

A1. CLOSE-GRIP (SHOULDER WIDTH) BENCH PRESS6 séries · repos 150 s

A2. T-BAR/LANDMINE ROW, PARALLEL GRIP (HOLD AT PEAK CONTRACTION)6 séries · repos 150 s

B1. DIPS4 séries · repos 120 s

B2. BI-ACROMIAL, PRONATED PULL-UPS (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 120 s

C1. HIGH INCLINE (75 DEGREES) DB PRESS4 séries · repos 120 s

C2. LAT PULLDOWN, BI-ACROMIAL WIDTH, SUPINATED (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 120 s

Vendredi - Bas du corps (rest-pause + volume)

A1. HACK SQUAT MACHINE6 séries · repos 150 s

A2. REVERSE HYPER OR GLUTE-HAM RAISE6 séries · repos 150 s

B1. BULGARIAN SPLIT SQUAT4 séries · repos 120 s

B2. SINGLE LEG LYING LEG CURL4 séries · repos 120 s

C1. BACK EXTENSION4 séries · repos 90 s

C2. SEATED LEG CURL4 séries · repos 90 s

Samedi - Haut du corps (rest-pause + volume)

A1. CLOSE-GRIP DECLINE BENCH PRESS6 séries · repos 150 s

A2. PENDLAY ROW6 séries · repos 150 s

B1. INCLINE DB PRESS4 séries · repos 120 s

B2. FACE PULL4 séries · repos 120 s

C1. INCLINE DB FRONT RAISE, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 90 s

C2. REVERSE PEC DECK/REAR DELTS MACHINE4 séries · repos 90 s

Phase 3

Semaines 1 a 4. Lundi : methode 1/6 contrastes sur A1/A2/B1/B2 et double progression 6-8 sur C. Mercredi/vendredi/samedi : drop sets mecaniques sur A1/A2/B1/B2 et 6-8+max+max avec progression de reps sur C. Programme avance : methodes de charge specifiques decrites en introduction (pages 112-113). 8/8/8/6/6 = 5 series a charge croissante (RPE 7-7.5 puis 8-8.5 puis 9-9.5 pour 8 reps, puis 2 series de 6 reps a RPE 8-8.5 puis 9-10). 7/5/3 waves = 2 vagues de 1x7, 1x5, 1x3 en alternant avec l'exercice couple, charge croissante, 2e vague plus lourde que la 1re. 1/6 contrastes = alternance d'un simple lourd (non maximal) et d'une serie de 6 a charge moderee, 3 couplets, charge croissante a chaque couplet. Rest/pause 6-8 (6-8RP) = 6-8 reps a RPE 8.5-9 puis 15 secondes de repos puis repetitions supplementaires avec la meme charge. Drop set mecanique = meme mouvement enchaine sur 3 variantes de plus en plus avantageuses, sans repos, jusqu'a l'echec sur chacune.

Lundi - Full body (1/6 contrastes)

A1. BACK SQUAT, HEELS ELEVATED6 séries · repos 150 s

A2. CLOSE-GRIP (SHOULDER WIDTH) FLOOR PRESS6 séries · repos 150 s

B1. DEADLIFT6 séries · repos 150 s

B2. DB PUSH PRESS6 séries · repos 150 s

C1. BARBELL HACK SQUAT3 séries · repos 90 s

C2. SEATED ROW, NEUTRAL GRIP3 séries · repos 90 s

Mercredi - Haut du corps (drop sets mecaniques)

A1. DB PRESS MECHANICAL DROP SET (High incline 75deg / Low incline 30deg / Flat)3 séries · repos 120 s

A2. SEATED ROW MECHANICAL DROP SET (Leaning forward / Torso 90deg / Leaning back slightly)3 séries · repos 120 s

B1. DB SHOULDER PRESS MECHANICAL DROP SET (Arnold press / Strict shoulder press / Push press)3 séries · repos 120 s

B2. LAT PULLDOWN MECHANICAL DROP SET (Behind the back / In front mid grip pronated / Close-supinated)3 séries · repos 120 s

C1. INCLINE DB LATERAL RAISE3 séries · repos 90 s

C2. FACE PULL3 séries · repos 90 s

Vendredi - Bas du corps (drop sets mecaniques)

A1. LEG PRESS MECHANICAL DROP SET (Feet together low / Feet hip width middle / Feet wide high)3 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFT MECHANICAL DROP SET (Narrow toes elevated / Narrow feet flat / Wide feet flat)3 séries · repos 120 s

B1. WALKING LUNGES MECHANICAL DROP SET (Short steps / Medium steps / Long steps)3 séries · repos 120 s

B2. LYING LEG CURL MECHANICAL DROP SET (Gironda leg curl / Feet turned in / Feet turned out)3 séries · repos 120 s

C1. LEG EXTENSION3 séries · repos 90 s

C2. BACK EXTENSION3 séries · repos 90 s

Samedi - Bras (drop sets mecaniques)

A1. CLOSE-GRIP BENCH MECHANICAL DROP SET (15cm / 30cm / 45cm)3 séries · repos 120 s

A2. BARBELL CURL MECHANICAL DROP SET (Pronated reverse grip / Supinated wide / Supinated narrow)3 séries · repos 120 s

B1. LYING DB TRICEPS EXTENSION MECHANICAL DROP SET (Supinated / Pronated / Neutral)3 séries · repos 120 s

B2. INCLINE DB CURL MECHANICAL DROP SET (Pronated / Supinated / Neutral)3 séries · repos 120 s

C1. ROPE TRICEPS PRESSDOWN3 séries · repos 90 s

C2. ROPE HAMMER CURL3 séries · repos 90 s