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Thibarmy - Guide to Hypertrophy - Membres courts - Intermediaire

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

Semaines 1 a 4. Progression par volume croissant : repetitions +1/semaine (4 series passant a 5 en semaine 4). Tempo different selon le jour (excentrique lent 6s le lundi, isometrie 3s le mercredi, tempo regulier vendredi/samedi).

Lundi - Bas du corps + haut du corps (excentrique lent 6s)

A1. FRONT SQUAT4 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFT4 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW), NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C1. SAVICKAS DB PRESS4 séries · repos 90 s

C2. LAT PULLDOWN BI-ACROMIAL WIDTH, SUPINATED4 séries · repos 90 s

Mercredi - Bas du corps + haut du corps (isometrie 3s)

A1. BACK SQUAT, HEELS ELEVATED4 séries · repos 120 s

A2. BACK EXTENSION (HOLD AT THE PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 120 s

B1. LOW INCLINE (10-15 DEGREES) DB BENCH PRESS (HOLD IN BOTTOM POSITION)4 séries · repos 120 s

B2. BENT OVER DB ROW, NEUTRAL GRIP (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 120 s

C1. BARBELL SAVICKAS PRESS (HOLD AT MID-RANGE)4 séries · repos 90 s

C2. LAT PULLDOWN, BI-ACROMIAL WIDTH, PRONATED (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 90 s

Vendredi - Bas du corps + haut du corps (tempo regulier)

A1. FRONT SQUAT4 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFTS4 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW) NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

C1. DB SAVICKAS PRESS4 séries · repos 90 s

C2. LAT PULLDOWN, BI-ACROMIAL WIDTH, SUPINATED4 séries · repos 90 s

Samedi - Buste / bras

A1. PEC DECK MACHINE4 séries · repos 75 s

A2. STRAIGHT-ARMS PULLDOWN4 séries · repos 75 s

B1. DECLINE DB FLIES4 séries · repos 75 s

B2. SEATED ROW, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 75 s

C1. PREACHER CURL, NARROW GRIP4 séries · repos 60 s

C2. DECLINE DB TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 60 s

Phase 2

Semaines 1 a 4. Modele de double progression (fourchette de reps constante, on ajoute du poids en atteignant le haut de la fourchette). Le document indique un changement de tempo en semaine 4 (6010 au lieu de 3010) sur les jours vendredi et samedi.

Lundi - Bas du corps (double progression)

A1. BACK SQUAT, HEELS ELEVATED4 séries · repos 120 s

A2. ROMANIAN DEADLIFT, BARBELL4 séries · repos 120 s

B1. BARBELL HIP THRUST (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 90 s

B2. LYING LEG CURL (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 90 s

C1. ROPE PULL-THROUGH (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 75 s

C2. STANDING CALVES RAISE (HOLD AT PEAK CONTRACTION)4 séries · repos 75 s

Mercredi - Haut du corps (double progression)

A1. BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

A2. T-BAR/LANDMINE ROW (HOLD AT PEAK)4 séries · repos 120 s

B1. HIGH INCLINE (75 DEGREES) DB PRESS, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

B2. LAT PULLDOWN, CLOSE GRIP, SUPINATED (HOLD AT PEAK)4 séries · repos 120 s

C1. INCLINE DB CURL4 séries · repos 75 s

C2. SEATED OVERHEAD EZ BAR TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 75 s

Vendredi - Bas du corps (volume)

A1. BACK SQUAT4 séries · repos 120 s

A2. REVERSE HYPER OR BACK EXTENSION4 séries · repos 120 s

B1. BULGARIAN SPLIT SQUAT4 séries · repos 120 s

B2. SINGLE LEG, LYING LEG CURL4 séries · repos 120 s

C1. ROPE PULL-THROUGH4 séries · repos 75 s

C2. SEATED CALVES RAISE4 séries · repos 75 s

Samedi - Haut du corps (volume)

A1. DB BENCH PRESS4 séries · repos 120 s

A2. SEATED ROW, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

B1. SEATED DB SHOULDER PRESS4 séries · repos 120 s

B2. LAT PULLDOWN, BI-ACROMIAL WIDTH, PRONATED4 séries · repos 120 s

C1. PREACHER CURL4 séries · repos 75 s

C2. DECLINE DB TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 75 s

Phase 3

Semaines 1 a 4. Double progression avec de nouveaux exercices.

Lundi - Bas du corps

A1. BACK SQUAT4 séries · repos 150 s

A2. PIN PULL FROM BELOW KNEES4 séries · repos 150 s

B1. DECLINE BENCH PRESS4 séries · repos 150 s

B2. PENDLAY ROW4 séries · repos 150 s

C1. MILITARY PRESS4 séries · repos 120 s

C2. PULL-UPS, NEUTRAL GRIP4 séries · repos 120 s

Mercredi - Haut du corps

A1. DIPS4 séries · repos 120 s

A2. CHIN-UPS, SUPINATED4 séries · repos 120 s

B1. INCLINE DB PRESS4 séries · repos 120 s

B2. SEATED ROW, BI-ACROMINAL WIDTH, PRONATED4 séries · repos 120 s

C1. PEC DECK MACHINE4 séries · repos 75 s

C2. STRAIGHT-ARMS PULLDOWN4 séries · repos 75 s

Vendredi - Bas du corps

A1. LEG PRESS4 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFT WITH BAND AROUND HIPS4 séries · repos 120 s

B1. BARBELL HIP THRUST4 séries · repos 90 s

B2. SEATED LEG CURL4 séries · repos 90 s

C1. SPLIT SQUAT, WIDE STANCE4 séries · repos 90 s

C2. SEATED CALVES RAISE4 séries · repos 90 s

Samedi - Epaules / bras

A1. DB LATERAL RAISE4 séries · repos 75 s

A2. CHEST-SUPPORTED REAR DELTOID RAISE4 séries · repos 75 s

B1. DB HAMMER CURL (BOTH ARMS AT THE SAME TIME)4 séries · repos 75 s

B2. LYING EZ BAR TRICEPS EXTENSION4 séries · repos 75 s

C1. CABLE CURL, WIDE GRIP, SUPINATED4 séries · repos 75 s

C2. ROPE TRICEPS PRESSDOWN4 séries · repos 75 s