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Thibarmy - Guide to Hypertrophy - Membres courts - Debutant

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

Semaines 1 a 4. Progression par volume croissant : les repetitions augmentent chaque semaine (+1 rep/semaine) et une serie supplementaire est ajoutee en semaine 4. Tempo different selon le jour (excentrique tres lent 6s le lundi, isometrie 3s le mercredi, tempo regulier le vendredi/samedi).

Lundi - Bas du corps + haut du corps (excentrique lent 6s)

A1. FRONT SQUAT, HEELS ELEVATED3 séries · repos 120 s

A2. DUMBBELLS ROMANIAN DEADLIFT3 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS3 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW), NEUTRAL GRIP3 séries · repos 120 s

C1. SAVICKAS DB PRESS3 séries · repos 90 s

C2. LAT PULLDOWN BI-ACROMIAL WIDTH, SUPINATED3 séries · repos 90 s

Mercredi - Bas du corps + haut du corps (isometrie 3s)

A1. FRONT SQUATS, HEEL ELEVATED (HOLD AT MID-RANGE)3 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFT (HOLD IN BOTTOM POSITION)3 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS (HOLD IN BOTTOM POSITION)3 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW), NEUTRAL GRIP (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 120 s

C1. DB SAVICKAS PRESS (HOLD AT MID-RANGE)3 séries · repos 90 s

C2. LAT PULLDOWN, BI-ACROMIAL WIDTH, SUPINATED (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 90 s

Vendredi - Bas du corps + haut du corps (tempo regulier)

A1. FRONT SQUATS, HEELS ELEVATED3 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFTS3 séries · repos 120 s

B1. DB BENCH PRESS3 séries · repos 120 s

B2. CHEST-SUPPORTED DB ROW (SEAL ROW) NEUTRAL GRIP3 séries · repos 120 s

C1. DB SAVICKAS PRESS3 séries · repos 90 s

C2. LAT PULLDOWN, BI-ACROMIAL WIDTH, SUPINATED3 séries · repos 90 s

Samedi - Buste / bras

A1. PEC DECK MACHINE3 séries · repos 75 s

A2. STRAIGHT-ARMS PULLDOWN3 séries · repos 75 s

B1. DECLINE DB FLIES3 séries · repos 75 s

B2. SEATED ROW, NEUTRAL GRIP3 séries · repos 75 s

C1. PREACHER CURL, NARROW GRIP3 séries · repos 60 s

C2. DECLINE DB TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 60 s

Phase 2

Semaines 1 a 4. Modele de double progression : les fourchettes de repetitions restent identiques chaque semaine, l'objectif est d'ajouter du poids une fois le haut de la fourchette atteint sur toutes les series.

Lundi - Bas du corps (double progression)

A1. FRONT SQUAT3 séries · repos 120 s

A2. ROMANIAN DEADLIFT, BARBELL3 séries · repos 120 s

B1. BARBELL HIP THRUST (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 90 s

B2. LYING LEG CURL (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 90 s

C1. ROPE PULL-THROUGH (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 75 s

C2. STANDING CALVES RAISE (HOLD AT PEAK CONTRACTION)3 séries · repos 75 s

Mercredi - Haut du corps (double progression)

A1. BENCH PRESS3 séries · repos 120 s

A2. T-BAR/LANDMINE ROW (HOLD AT PEAK)3 séries · repos 120 s

B1. HIGH INCLINE (75 DEGREES) DB BENCH PRESS (HOLD IN BOTTOM POSITION)3 séries · repos 120 s

B2. LAT PULLDOWN, CLOSE GRIP, SUPINATED (HOLD AT PEAK)3 séries · repos 120 s

C1. INCLINE DB CURL3 séries · repos 75 s

C2. SEATED OVERHEAD EZ BAR TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 75 s

Vendredi - Bas du corps (volume, tempo regulier)

A1. FRONT SQUAT3 séries · repos 120 s

A2. ROMANIAN DEADLIFT, BARBELL3 séries · repos 120 s

B1. BARBELL HIP THRUST3 séries · repos 120 s

B2. LYING LEG CURL3 séries · repos 120 s

C1. ROPE PULL-THROUGH3 séries · repos 75 s

C2. STANDING CALVES RAISE3 séries · repos 75 s

Samedi - Haut du corps (volume, tempo regulier)

A1. BENCH PRESS3 séries · repos 120 s

A2. T-BAR/LANDMINE ROW3 séries · repos 120 s

B1. HIGH INCLINE (75 DEGREES) DB PRESS3 séries · repos 120 s

B2. LAT PULLDOWN, CLOSE-GRIP, SUPINATED3 séries · repos 120 s

C1. INCLINE DB CURLS3 séries · repos 75 s

C2. SEATED OVERHEAD EZ BAR TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 75 s

Phase 3

Semaines 1 a 4. Reprend le modele de double progression avec de nouveaux exercices ; objectif : ajouter 1-2 reps par semaine en maintenant au moins la meme charge.

Lundi - Haut du corps

A1. BENCH PRESS3 séries · repos 150 s

A2. T-BAR/LANDMINE ROW3 séries · repos 150 s

B1. HIGH INCLINE (75 DEGREES) DB PRESS3 séries · repos 150 s

B2. LAT PULLDOWN, CLOSE-GRIP, SUPINATED3 séries · repos 150 s

C1. INCLINE DB CURLS3 séries · repos 120 s

C2. SEATED OVERHEAD EZ BAR TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 120 s

Mercredi - Haut du corps

A1. DIPS3 séries · repos 120 s

A2. CHIN-UPS, SUPINATED3 séries · repos 120 s

B1. INCLINE DB PRESS3 séries · repos 120 s

B2. SEATED ROW, BI-ACROMINAL WIDTH, PRONATED3 séries · repos 120 s

C1. PEC DECK MACHINE3 séries · repos 75 s

C2. STRAIGHT-ARMS PULLDOWN3 séries · repos 75 s

Vendredi - Bas du corps

A1. LEG PRESS3 séries · repos 120 s

A2. DB ROMANIAN DEADLIFT WITH BAND AROUND HIPS3 séries · repos 120 s

B1. BARBELL HIP THRUST3 séries · repos 90 s

B2. SEATED LEG CURL3 séries · repos 90 s

C1. SPLIT SQUAT, WIDE STANCE3 séries · repos 90 s

C2. SEATED CALVES RAISE3 séries · repos 90 s

Samedi - Epaules / bras

A1. DB LATERAL RAISE3 séries · repos 75 s

A2. CHEST-SUPPORTED REAR DELTOID RAISE3 séries · repos 75 s

B1. DB HAMMER CURL (BOTH ARMS AT THE SAME TIME)3 séries · repos 75 s

B2. LYING EZ BAR TRICEPS EXTENSION3 séries · repos 75 s

C1. CABLE CURL, WIDE GRIP, SUPINATED3 séries · repos 75 s

C2. ROPE TRICEPS PRESSDOWN3 séries · repos 75 s