Accueil / Programmes / Thibarmy - Get Jacked

Thibarmy - Get Jacked

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Phase 1

Online Bootcamp Program - Fall 2018. Whole body, entrainement quotidien avec differents stimulus (acide lactique, dommage musculaire, fatigue, mTOR).

Lundi - Whole Body - Lactic Acid

Goblet Squat2 séries · repos 90 s

Squat · squat

Lying Leg Curl2 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Lateral Raise2 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Pec Deck2 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Straight-Arms Pulldown2 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Rear Delts Machine2 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

DB Press2 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Row Neutral Grip2 séries · repos 90 s

Rowing · tirage horizontal

Mardi - Whole Body - Muscle Damage

Zercher Squat4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Romanian Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Incline DB Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Neutral Grip Pull-Ups or Lat Pulldown4 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Close-Grip Bench Press4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Curl4 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Mercredi - OFF - Optional Cardio & Abs

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

High Intensity Intervals10 séries

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Jeudi - Whole Body - Muscle Fatigue

Hack Squat Machine1 séries · repos 150 s

Squat · squat

Leg Curl1 séries · repos 150 s

Leg curl · isolation

Machine Chest Press or Smith Machine Bench Press1 séries · repos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

Chest-Supported T-Bar Row1 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Machine Shoulder Press or Smith Machine Shoulder Press1 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lat Pulldown Supinated1 séries · repos 150 s

Tirage vertical · tirage vertical

Vendredi - Whole Body - mTOR

Leg Press - Feet Low and Narrowrepos 150 s

Presse a cuisses · squat

Back Extensionrepos 150 s

Extension lombaire · charniere

Decline DB Pressrepos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Pulloverrepos 150 s

Pullover · isolation

Arnold Pressrepos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lat Pulldown Pronatedrepos 150 s

Tirage vertical · tirage vertical

Samedi - Whole Body - Muscle Damage

Front Squat Heels Elevated4 séries · repos 150 s

Squat · squat

Sumo Deadlift4 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Seal Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Decline DB Triceps Extensions4 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Barbell Curl4 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Dimanche - OFF - Optional Cardio & Abs

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

High Intensity Intervals10 séries

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Phase 2

7/5/3 - 6/Split Push/Pull avec jours Heavy (vagues) et Fatigue.

Lundi - Push - Heavy

Squat6 séries · repos 180 s

Squat · squat

Decline Bench Press6 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press6 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Dips

Dips · poussee horizontale

Mardi - Pull - Fatigue

Leg Curl3 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Straight-Arm Pulldown3 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Shrugs3 séries · repos 120 s

Shrugs · isolation

Preacher Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Seal Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Mercredi - OFF - Optional Cardio & Abs

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

High Intensity Intervals12 séries

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Jeudi - Push - Fatigue

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Pec Deck3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

DB Shoulder Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Barbell Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Cardio & Abs

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

High Intensity Intervals12 séries

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Samedi - Pull - Heavy

Sumo Deadlift6 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Romanian Deadlift6 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Barbell Curl6 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Pull-Ups Neutral Grip

Traction · tirage vertical

Dimanche - OFF - Optional Cardio & Abs

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

High Intensity Intervals12 séries

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Phase 3

8/6/4 - 6/Split par groupes musculaires (Chest & Biceps, Lower, Back & Biceps, Delts & Traps) avec vagues et travail en 1 1/2 reps.

Lundi - Chest & Biceps

Bench Pressrepos 150 s

Developpe couche · poussee horizontale

EZ Bar Standing Curlrepos 150 s

Curl biceps · isolation

Incline DB Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Preacher Curl Narrow Grip3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Dips - Weighted If Possible3 séries · repos 120 s

Dips · poussee horizontale

Incline DB Hammer Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Mardi - Lower Body

Front Squatrepos 180 s

Squat · squat

Romanian Deadliftrepos 180 s

Souleve de terre · charniere

Hack Squat Machine or Goblet Squat3 séries · repos 150 s

Hack squat · squat

Leg Curl3 séries · repos 150 s

Leg curl · isolation

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 150 s

Fente · fente

Single-Leg Back Extension3 séries · repos 150 s

Extension lombaire · charniere

Mercredi - OFF - Optional Cardio & Abs

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

High Intensity Intervals14 séries

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Jeudi - Back & Biceps

Chest Supported Row - T-Bar or Seal Rowrepos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Close-Grip Bench Pressrepos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Neutral Grip Seated Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

EZ Bar Cable Triceps Pushdown3 séries · repos 150 s

Extension triceps · isolation

Face Pull3 séries · repos 150 s

Face pull · tirage horizontal

Rope Cable Pressdown3 séries · repos 150 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Abs Shredder

Cable Crunches3 séries · repos 45 s

Crunch · core

Prowler Sprint - or Stationary Bike with High Resistance3 séries · repos 150 s

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches3 séries · repos 45 s

Crunch · core

Rowing Ergometer3 séries · repos 150 s

Cardio · cardio

Seated Knee Tuck3 séries · repos 45 s

Releve de jambes · core

Sprints - or Treadmill Sprints - or Sprint on Elliptical3 séries · repos 150 s

Cardio · cardio

Samedi - Delts & Traps

Military Pressrepos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Kirk Shrugsrepos 150 s

Shrug · isolation

Seated DB Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Rope Upright Row3 séries · repos 150 s

Upright row · tirage vertical

Incline DB Lateral Raise3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

DB Shrugs3 séries · repos 90 s

Shrug · isolation

Dimanche - Optional Cardio & Abs

Cable Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

High Intensity Intervals12 séries

Cardio · cardio

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 60 s

Crunch · core

Steady-State Cardio

Cardio · cardio

Phase 4 - Peaking

Phase de peaking. Prescriptions identiques sur les 3 semaines dans le PDF (une seule colonne de valeurs). Protocole nutritionnel de seche associe (glucides degressifs, deplacement d'eau) jusqu'aux photos du samedi.

Lundi - Whole Body

Back Squat4 séries · repos 75 s

Squat · squat

Leg Curl4 séries · repos 75 s

Leg curl · isolation

Incline DB Press4 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Preacher Curl Narrow Grip4 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Dips - Weighted If Possible4 séries · repos 75 s

Dips · poussee horizontale

Incline DB Hammer Curl4 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Treadmill - or Bike - or Elliptical10 séries · repos 75 s

Cardio · cardio

Mardi - Whole Body

Hack Squat4 séries · repos 75 s

Squat · squat

DB Romanian Deadlift4 séries · repos 75 s

Souleve de terre · charniere

Flat DB Press4 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Chest-Supported Rear Delts Raise4 séries · repos 75 s

Oiseau · isolation

DB Shoulder Press4 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

Straight-Arm Pulldown4 séries · repos 75 s

Pullover · isolation

Treadmill - or Bike - or Elliptical10 séries · repos 75 s

Cardio · cardio

Mercredi - Whole Body

DB Thrusters4 séries · repos 45 s

Thruster · poussee verticale

Bent Over DB Row4 séries · repos 45 s

Rowing · tirage horizontal

DB Clean & Press4 séries · repos 45 s

EZ Bar Curl4 séries · repos 45 s

Curl biceps · isolation

Cable Crunches4 séries · repos 45 s

Crunch · core

Treadmill - or Bike - or Elliptical4 séries

Cardio · cardio

Jeudi - Upper Body

Flat DB Press4 séries · repos 75 s

Developpe couche · poussee horizontale

Seated Row Supinated4 séries · repos 75 s

Rowing · tirage horizontal

DB Shoulder Press4 séries · repos 75 s

Developpe epaules · poussee verticale

Lat Pulldown Pronated4 séries · repos 75 s

Tirage vertical · tirage vertical

Rope Triceps Pressdown4 séries · repos 75 s

Extension triceps · isolation

Barbell Curl4 séries · repos 75 s

Curl biceps · isolation

Vendredi - Delts & Traps - Emphasis

Lateral Raise3 séries

Elevations laterales · isolation

Front Raise3 séries

Elevations frontales · isolation

Seated Lateral Raise3 séries

Elevations laterales · isolation

Barbell Shrugs3 séries

Shrugs · isolation

Overhead Plate Raise

Elevations frontales · isolation