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Thibarmy - Conjugate Bodybuilding

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Bloc 1 - Squat / Developpe couche (isometries de surpassement vers partiels lourds)

INTROSemaines 1 a 4. Progression Effort Maximal 3RM (S1) puis 2RM (S2) puis 1RM (S3) puis semaine de variation/decharge (S4). Structure hebdo : Lundi Effort Maximal bas du corps, Mardi Double Stimulation (optionnel), Mercredi Effort Maximal haut du corps, Jeudi Double Stimulation (optionnel), Vendredi Effort Dynamique/Repetitif bas du corps, Samedi Effort Dynamique/Repetitif haut du corps, Dimanche repos.

Lundi - S1 Lundi - Effort Maximal

Squat Overcoming Isometrics4 séries · repos 90 s

Squat · squat

Zercher Squat

Squat · squat

Upper Back Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

KB Swing (Russian, seulement jusqu a hauteur d epaule)4 séries · repos 90 s

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension4 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Barbell Cheated Shrugs4 séries · repos 75 s

Shrugs · isolation

Rear Delts Machine or DB Rear Delts Raise4 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Mardi - S1 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Leg Press3 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Lying Leg Curl4 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Cable Seated Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 120 s

Crunch · core

Mercredi - S1 Mercredi - Effort Maximal

Bench Press Overcoming Isometrics4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Floor Press

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Push Press4 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Lateral Raise4 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Bent Over Barbell Row with Slight Cheat3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Pendlay Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Floor Dumbbell Triceps Extension3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Band Triceps Pressdown3 séries · repos 180 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - S1 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

DB Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

T-Bar Row or Seal Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Front Raise4 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Rope Triceps Pressdown4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - S1 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Barbell Jump Squat or Power Clean from Hang or Power Snatch from Hang4 séries · repos 90 s

Squat · squat

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Pin Pull from 2 pouces Below Knees3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Vertical Jump4 séries · repos 90 s

Saut · squat

Hack Squat or Leg Press or Goblet Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Broad Jumps4 séries · repos 90 s

Saut · squat

DB Romanian Deadlift4 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Samedi - S1 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Medicine Ball Throw Overhead or Push Press or Power Jerk or Split Jerk4 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Behind the Neck Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Plyo Push Ups4 séries · repos 90 s

Pompes · poussee horizontale

Incline DB Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Lateral Raise Cheated3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

DB Lateral Raise Strict3 séries · repos 180 s

Elevations laterales · isolation

Power Clean from Hang or Snatch Grip High Pull (Hang) or Power Shrugs4 séries · repos 90 s

Seated Cable Row (Neutral Grip)4 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Lundi - S2 Lundi - Effort Maximal

Squat Functional Isometrics

Squat · squat

Zercher Squat

Squat · squat

Upper Back Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Leg Press or Hack Squat4 séries · repos 90 s

Presse a cuisses · squat

Barbell Cheated Shrugs4 séries · repos 75 s

Shrugs · isolation

Rear Delts Machine or DB Rear Delts Raise4 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Mardi - S2 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Leg Extension or Sled Walking Backwards3 séries · repos 180 s

Leg extension · isolation

Weighed Back Extension4 séries · repos 120 s

Back extension · charniere

Straight-Arms Pulldown4 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Preacher Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 120 s

Crunch · core

Mercredi - S2 Mercredi - Effort Maximal

Bench Press Functional Isometrics

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Floor Press

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Lateral Raise4 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Bent Over Barbell Row with Slight Cheat3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Pendlay Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Floor Dumbbell Triceps Extension3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Band Triceps Pressdown3 séries · repos 180 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - S2 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

DB Incline Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

T-Bar Row or Seal Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Seated DB Clean4 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

V-Bar Triceps Pressdown4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - S2 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Barbell Jump Squat or Power Clean from Hang or Power Snatch from Hang5 séries · repos 90 s

Squat · squat

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Sumo Pin Pull from 2 pouces Below Knees3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Box Jump4 séries · repos 90 s

Saut · squat

Hack Squat or Leg Press or Goblet Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Broad Jumps4 séries · repos 90 s

Saut · squat

DB Romanian Deadlift4 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Samedi - S2 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Medicine Ball Throw Overhead or Push Press or Power Jerk or Split Jerk5 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Partial Seated Shoulder Press from Pin3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Incline DB Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Lateral Raise Strict3 séries · repos 180 s

Elevations laterales · isolation

Power Clean from Hang or Snatch Grip High Pull (Hang) or Power Shrugs4 séries · repos 90 s

Seated Cable Row (Neutral Grip)4 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Lundi - S3 Lundi - Effort Maximal

Squat Heavy Partials

Squat · squat

Zercher Squat

Squat · squat

Upper Back Deadlift2 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Leg Press or Hack Squat2 séries · repos 90 s

Presse a cuisses · squat

Rear Delts Machine or DB Rear Delts Raise2 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Mardi - S3 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Hip Belt Squat or Goblet Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Weighed Back Extension4 séries · repos 120 s

Back extension · charniere

Face Pulls4 séries · repos 120 s

Face pull · tirage horizontal

DB Hammer Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Swiss Ball Crunches4 séries · repos 120 s

Crunch · core

Mercredi - S3 Mercredi - Effort Maximal

Bench Press Heavy Partials

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Floor Press

Developpe couche · poussee horizontale

Military Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Pendlay Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Floor Dumbbell Triceps Extension3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Band Triceps Pressdown3 séries · repos 180 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - S3 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

Dips3 séries · repos 180 s

Dips · poussee horizontale

Lat Pulldown Supinated4 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

Bent Over Lateral Raise4 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Reverse Grip Triceps Pressdown4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - S3 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Barbell Jump Squat or Power Clean from Hang or Power Snatch from Hang3 séries · repos 90 s

Squat · squat

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Box Jump3 séries · repos 90 s

Saut · squat

Hack Squat or Leg Press or Goblet Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Broad Jumps3 séries · repos 90 s

Saut · squat

Lying Leg Curl3 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Samedi - S3 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Medicine Ball Throw Overhead or Push Press or Power Jerk or Split Jerk3 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Partial Seated Shoulder Press from Pin3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Seated Shoulder Press4 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Power Clean from Hang or Snatch Grip High Pull (Hang) or Power Shrugs3 séries · repos 90 s

Seated Cable Row (Neutral Grip)3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Lundi - S4 Lundi - Effort Maximal

Hack Squat

Squat · squat

Upper Back Deadliftrepos 120 s

Souleve de terre · charniere

Zercher Squat2 séries · repos 120 s

Squat · squat

Power Shrugs2 séries · repos 120 s

Shrugs · isolation

Rear Delts Machine or DB Rear Delts Raise2 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Mardi - S4 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Walking Lunges3 séries

Fente · fente

Seated Band Leg Curl3 séries

Leg curl · isolation

Band Pull Apart3 séries

Oiseau · isolation

Cable Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries

Crunch · core

Swiss Ball Crunches4 séries

Crunch · core

Mercredi - S4 Mercredi - Effort Maximal

Machine Chest Press or Smith Machine Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Bench Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pendlay Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Floor Dumbbell Triceps Extension3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Band Triceps Pressdown3 séries · repos 180 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - S4 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

Push-Ups Elevated Feet3 séries · repos 180 s

Pompes · poussee horizontale

Lat Pulldown Pronated4 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

Preacher Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Lying DB Triceps Extension4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - S4 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Box Jump3 séries · repos 90 s

Saut · squat

Hack Squat or Leg Press or Goblet Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Lying Leg Curl3 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Samedi - S4 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Medicine Ball Throw Overhead or Push Press or Power Jerk or Split Jerk3 séries · repos 90 s

Lancer medecine ball · autre

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Partial Seated Shoulder Press from Pin, Close Grip3 séries · repos 120 s

DB Seated Shoulder Press4 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Power Clean from Hang or Snatch Grip High Pull (Hang) or Power Shrugs3 séries · repos 90 s

Seated Cable Row (Neutral Grip)3 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Bloc 2 - Souleve de terre / Front Squat / Developpe militaire

ACCSemaines 5 a 8. Effort Maximal centre sur souleve de terre, front squat et developpe militaire avec isometries de surpassement puis walk-out/hold (S7) et ramp machine (S8). Double Stimulation oriente traineau/prowler et gainage. Effort Dynamique avec depth jumps, KB jumps et twitch reps.

Lundi - S5 Lundi - Effort Maximal

Deadlift Overcoming Isometrics4 séries · repos 90 s

Souleve de terre · charniere

Front Squat

Squat · squat

Zercher Good Morning4 séries · repos 120 s

Good morning · charniere

Clean Pull from the Hang4 séries · repos 90 s

Tirage olympique · charniere

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension4 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Dumbbells Power Clean from the Hang4 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

Mardi - S5 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Sled Walking Backwards or Stationary Bike with a Lot of Resistance4 séries · repos 180 s

Cardio · cardio

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Standing Barbell Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Farmer's Walk4 séries · repos 120 s

Mercredi - S5 Mercredi - Effort Maximal

Military Press Overcoming Isometrics4 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Close-Grip Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Incline Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Lateral Raise Strict4 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Pronated Lat Pulldown4 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

DB Front Raise3 séries · repos 90 s

Elevations frontales · isolation

Seated Cable Row (Bench Press Grip)3 séries · repos 120 s

Lying EZ Bar Triceps Extensions4 séries · repos 45 s

Extension triceps · isolation

DB Hammer Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Jeudi - S5 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

DB Flies or Pec Deck Machine or Cable Cross-Over4 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

T-Bar Row or Seal Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

DB Lateral Raise Seated on Incline Bench4 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Push Ups4 séries · repos 120 s

Pompes · poussee horizontale

Vendredi - S5 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Depth Jumps4 séries · repos 90 s

Saut · squat

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Power Clean from the Hang or Clean Pull from Hang4 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

KB Jump (Kettlebell Held Between Legs)4 séries · repos 90 s

KB Goblet Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Jump Lunges (Bodyweight Only)4 séries · repos 90 s

Single Leg Curl4 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Samedi - S5 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Bench Press Twitch Reps4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Push Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Dips (Weighted if Possible)4 séries · repos 180 s

Dips · poussee horizontale

Barbell Front Raise Slightly Cheated3 séries · repos 90 s

Elevations frontales · isolation

Barbell Front Raise Strict3 séries · repos 180 s

Elevations frontales · isolation

Slightly Cheated Barbell Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Barbell Curl Strict3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Lundi - S6 Lundi - Effort Maximal

Deadlift Overcoming Isometricsrepos 90 s

Souleve de terre · charniere

Front Squat

Squat · squat

Zercher Good Morning4 séries · repos 120 s

Good morning · charniere

Clean Pull from the Hang4 séries · repos 90 s

Tirage olympique · charniere

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension4 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Dumbbells Power Clean from the Hang4 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

Mardi - S6 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Sled Walking Backwards or Stationary Bike with a Lot of Resistance4 séries · repos 180 s

Cardio · cardio

Walking Lunges3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Preacher Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Farmer's Walk4 séries · repos 120 s

Mercredi - S6 Mercredi - Effort Maximal

Military Press Overcoming Isometricsrepos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Close-Grip Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Incline Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Lateral Raise Strict4 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Pronated Lat Pulldown4 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

DB Front Raise3 séries · repos 90 s

Elevations frontales · isolation

Seated Cable Row Supinated Grip3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Lying EZ Bar Triceps Extensions4 séries · repos 45 s

Extension triceps · isolation

DB Hammer Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Jeudi - S6 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

DB Flies or Pec Deck Machine or Cable Cross-Over4 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Rear Delts Machine or Face Pull or Bent Over Lateral Raise4 séries · repos 120 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

DB Front Raise Seated on Incline Bench4 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Dips4 séries · repos 120 s

Dips · poussee horizontale

Vendredi - S6 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Depth Jumps4 séries · repos 90 s

Saut · squat

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Power Clean from the Hang or Clean Pull from Hang4 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

KB Jump (Kettlebell Held Between Legs)4 séries · repos 90 s

KB Goblet Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Jump Lunges (Bodyweight Only)4 séries · repos 90 s

Single Leg Curl4 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Samedi - S6 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Bench Press Twitch Reps4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Push Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Decline DB Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Dumbbell Front Raise Slightly Cheated3 séries · repos 90 s

Elevations frontales · isolation

Dumbbell Front Raise Strict3 séries · repos 180 s

Elevations frontales · isolation

Slightly Cheated Hammer Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Strict Hammer Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Lundi - S7 Lundi - Effort Maximal

Front Squat Warm Up

Squat · squat

Front Squat Walk-Out and Hold3 séries · repos 90 s

Squat · squat

Front Squat

Squat · squat

Zercher Good Morning3 séries · repos 120 s

Good morning · charniere

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension3 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Dumbbells Power Clean from the Hang3 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

Mardi - S7 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Sled Walking Backwards or Stationary Bike with a Lot of Resistance4 séries · repos 180 s

Cardio · cardio

Reverse Walking Lunges3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Reverse Preacher Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Farmer's Walk4 séries · repos 120 s

Mercredi - S7 Mercredi - Effort Maximal

Close-Grip Bench Press Warm Up

Developpe couche serre · poussee horizontale

Close-Grip Unrack and Hold3 séries · repos 90 s

Developpe couche serre · poussee horizontale

Close-Grip Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

T-Bar Row or Seal Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Band Triceps Extensions3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Dumbbell Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Jeudi - S7 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

DB Flies or Pec Deck Machine or Cable Cross-Over4 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Rear Delts Machine or Face Pull or Bent Over Lateral Raise4 séries · repos 120 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

DB Front Raise Seated on Incline Bench4 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Dips4 séries · repos 120 s

Dips · poussee horizontale

Vendredi - S7 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Depth Jumps4 séries · repos 90 s

Saut · squat

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Power Clean from the Hang or Clean Pull from Hang4 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

KB Jump (Kettlebell Held Between Legs)4 séries · repos 90 s

KB Goblet Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Jump Lunges (Bodyweight Only)4 séries · repos 90 s

Single Leg Curl4 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Samedi - S7 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Bench Press Twitch Reps4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Push Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Decline DB Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Dumbbell Front Raise Slightly Cheated3 séries · repos 90 s

Elevations frontales · isolation

Dumbbell Front Raise Strict3 séries · repos 180 s

Elevations frontales · isolation

Slightly Cheated Hammer Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Strict Hammer Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Lundi - S8 Lundi - Effort Maximal

Hack Squat

Squat · squat

Tempo Front Squat4 séries · repos 120 s

Squat · squat

DB Romanian Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension3 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension3 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Mardi - S8 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Sled Walking Backwards or Stationary Bike with a Lot of Resistance3 séries · repos 180 s

Cardio · cardio

Static Lunges3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Incline DB Curls3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches3 séries · repos 0 s

Crunch · core

Mercredi - S8 Mercredi - Effort Maximal

Smith Machine Close-Grip Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Close-Grip Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

T-Bar Row or Seal Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Band Triceps Extensions3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Dumbbell Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Jeudi - S8 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

DB Flies or Pec Deck Machine or Cable Cross-Over3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Rear Delts Machine or Face Pull or Bent Over Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

DB Front Raise Seated on Incline Bench3 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Dips3 séries · repos 120 s

Dips · poussee horizontale

Vendredi - S8 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Back Squat8 séries · repos 60 s

Squat · squat

Upper Back Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

KB Jump (Kettlebell Held Between Legs)3 séries · repos 90 s

KB Goblet Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Jump Lunges (Bodyweight Only)3 séries · repos 90 s

Single Leg Curl3 séries · repos 180 s

Leg curl · isolation

Samedi - S8 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Bench Press8 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Medicine Ball Throw Overhead (Wall Ball)4 séries · repos 90 s

Dips3 séries · repos 180 s

Dips · poussee horizontale

Dumbbell Front Raise Slightly Cheated3 séries · repos 90 s

Elevations frontales · isolation

Dumbbell Front Raise Strict3 séries · repos 180 s

Elevations frontales · isolation

Slightly Cheated Hammer Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Strict Hammer Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Bloc 3 - Back Squat / Developpe couche (isometries cedantes, drop sets mecaniques)

CHOCSemaines 9 a 12. Retour sur back squat et bench press en Effort Maximal (isometries de surpassement puis fonctionnelles). Double Stimulation type conditioning (prowler, sled, rameur). Effort Dynamique avec isometries cedantes (yielding), multi-stance et drop set mecanique. Semaine 12 reduite (Lundi/Mercredi Effort Maximal 1RM, Vendredi/Samedi tests de reps max en 8 min), pas de seances optionnelles.

Lundi - S9 Lundi - Effort Maximal

Squat Overcoming Isometrics4 séries · repos 90 s

Squat · squat

Back Squat

Squat · squat

Upper Back Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Natural Glute Ham Raise (Eccentric Only)4 séries · repos 120 s

Bulgarian Split Squat4 séries · repos 120 s

Fente · fente

Power Shrug4 séries · repos 90 s

Shrug · isolation

Seated DB Clean4 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

Mardi - S9 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Prowler Pushing4 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Sled Walking Backwards or Stationary Bike with a Lot of Resistance4 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Rowing Ergometer4 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Cable Curl4 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Farmer's Walk4 séries · repos 120 s

Mercredi - S9 Mercredi - Effort Maximal

Bench Press Overcoming Isometrics4 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Wide Grip Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Slightly Cheated Lateral Raise4 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Face Pull4 séries · repos 120 s

Face pull · tirage horizontal

Slightly Cheated Barbell Front Raise3 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Seated Cable Row (Neutral Grip)3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Slightly Cheated V-Bar Triceps Pressdown3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Incline Dumbbell Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Jeudi - S9 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

Wide Grip Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

T-Bar Row or Seal Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Front Raise4 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Rope Triceps Pressdown4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - S9 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Barbell Jump Squat from Static Position4 séries · repos 90 s

Saut · squat

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Zercher Squat Yielding Isometrics3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Vertical Jump3 séries · repos 90 s

Saut · squat

Multi-Stance Leg Press3 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Broad Jumps3 séries · repos 90 s

Saut · squat

DB Romanian Deadlift Multi-Stance3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Samedi - S9 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Dumbbell Power Snatch (1 Arm at a Time)4 séries · repos 90 s

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Bench Press Yielding Isometrics4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Plyo Push Ups3 séries · repos 90 s

Pompes · poussee horizontale

DB Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Lateral Raise Cheated3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

DB Lateral Raise Strict3 séries · repos 180 s

Elevations laterales · isolation

Neutral Grip Chin Up3 séries · repos 90 s

Traction · tirage vertical

Straight-Arms Pulldown3 séries · repos 180 s

Pullover · isolation

Lundi - S10 Lundi - Effort Maximal

Squat Functional Isometrics

Squat · squat

Back Squat

Squat · squat

Upper Back Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Natural Glute Ham Raise (Eccentric Only)3 séries · repos 120 s

Walking Lunges3 séries · repos 120 s

Fente · fente

Power Shrug3 séries · repos 90 s

Shrug · isolation

Seated DB Clean3 séries · repos 120 s

Epaule (clean) · charniere

Mardi - S10 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Prowler Pushing4 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Sled Walking Backwards or Stationary Bike with a Lot of Resistance4 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Seated Cable Row (Neutral Grip)4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Cable Hammer Curl4 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Farmer's Walk4 séries · repos 120 s

Mercredi - S10 Mercredi - Effort Maximal

Bench Press Functional Isometrics

Developpe couche · poussee horizontale

Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Wide Grip Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Lateral Raise Strict3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Face Pull3 séries · repos 120 s

Face pull · tirage horizontal

Barbell Front Raise Strict3 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Seated Cable Row (Bench Press Grip)3 séries · repos 120 s

Rope Triceps Pressdown (Strict)3 séries · repos 30 s

Incline Dumbbell Hammer Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Jeudi - S10 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

Wide Grip Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

T-Bar Row or Seal Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Front Raise4 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Rope Triceps Pressdown4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - S10 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Barbell Jump Squat from Static Position4 séries · repos 90 s

Saut · squat

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Zercher Squat Yielding Isometrics3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Vertical Jump3 séries · repos 90 s

Saut · squat

Multi-Stance Leg Press3 séries · repos 180 s

Presse a cuisses · squat

Broad Jumps3 séries · repos 90 s

Saut · squat

DB Romanian Deadlift Multi-Stance3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Samedi - S10 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Dumbbell Power Snatch (1 Arm at a Time)4 séries · repos 90 s

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Bench Press Yielding Isometrics4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Plyo Push Ups3 séries · repos 90 s

Pompes · poussee horizontale

DB Press Mechanical Drop Set3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Lateral Raise Cheated3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

DB Lateral Raise Strict3 séries · repos 180 s

Elevations laterales · isolation

Supinated Chin Up3 séries · repos 90 s

Traction · tirage vertical

Rope Straight-Arms Pulldown3 séries · repos 180 s

Straight-arm pulldown · isolation

Lundi - S11 Lundi - Effort Maximal

Back Squat

Squat · squat

Upper Back Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension4 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Deadlift Overcoming Isometrics4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Mardi - S11 Mardi - Double Stimulation (optionnel)

Prowler Pushing4 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Sled Walking Backwards or Stationary Bike with a Lot of Resistance4 séries · repos 120 s

Cardio · cardio

Seated Cable Row (Neutral Grip)4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Cable Hammer Curl4 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Standing Cable Crunches4 séries · repos 0 s

Crunch · core

Farmer's Walk4 séries · repos 120 s

Mercredi - S11 Mercredi - Effort Maximal

Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Wide Grip Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Cable Row (Bench Press Grip)4 séries · repos 120 s

Bench Press Overcoming Isometrics4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Jeudi - S11 Jeudi - Double Stimulation (optionnel)

Wide Grip Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

T-Bar Row or Seal Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Barbell Front Raise4 séries · repos 120 s

Elevations frontales · isolation

Rope Triceps Pressdown4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - S11 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Barbell Jump Squat from Static Position3 séries · repos 90 s

Saut · squat

Back Squat6 séries · repos 60 s

Squat · squat

Zercher Squat Yielding Isometrics3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension3 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Samedi - S11 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Dumbbell Power Snatch (1 Arm at a Time)3 séries · repos 90 s

Bench Press6 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Bench Press Yielding Isometrics3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Rear Delts Machine or Bent Over Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Elevations posterieures · isolation

Lundi - S12 Lundi - Effort Maximal

Back Squat

Squat · squat

T-Bar Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension4 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Lying Leg Curl4 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Mercredi - S12 Mercredi - Effort Maximal

Bench Press

Developpe couche · poussee horizontale

Machine Shoulder Press or Smith Machine Shoulder Press or Strip the Rack Shoulder Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Cable Row (Bench Press Grip)4 séries · repos 120 s

Machine Chest Press or Smith Machine Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Vendredi - S12 Vendredi - Effort Dynamique/Repetitif

Barbell Jump Squat from Static Position3 séries · repos 90 s

Saut · squat

Back Squat1 séries

Squat · squat

Zercher Squat Yielding Isometrics3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Press or Hack Squat or Goblet Squat3 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Reverse Hyper or Glute Ham Raise or Back Extension3 séries · repos 120 s

Extension lombaire · charniere

Samedi - S12 Samedi - Effort Dynamique/Repetitif

Dumbbell Power Snatch (1 Arm at a Time)3 séries · repos 90 s

Bench Press1 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

DB Bench Press Yielding Isometrics3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Rear Delts Machine or Bent Over Lateral Raise3 séries · repos 120 s

Elevations posterieures · isolation