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Thibarmy - Body Transformation Plan

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Adaptation anatomique

Bloc de preparation (semaines 1 a 3 du programme de 12 semaines) : accent sur la technique et la preparation articulaire, davantage de travail preventif et moins de charges lourdes.

Lundi - Emphase excentrique

Back squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe couche (semaine 1) puis developpe incline (semaines 2-3)3 séries · repos 150 s

Souleve de terre roumain (Romanian deadlift)3 séries · repos 150 s

Presse a cuisses, pieds larges et hauts (Leg press)3 séries · repos 105 s

Leg curl allonge (Lying leg curl)3 séries · repos 105 s

Mercredi - Emphase isometrique

Zercher squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe couche (Bench press)3 séries · repos 150 s

Rowing assis, prise supination (Seated row)3 séries · repos 150 s

Tirage vertical, prise supination serree (Lat pulldown)3 séries · repos 105 s

Pec deck machine3 séries · repos 105 s

Ecarte · isolation

Vendredi - Emphase concentrique

Front squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe couche prise serree (Close-grip bench press)3 séries · repos 150 s

Souleve de terre depuis pins (sous les genoux) (Deadlift from pins)3 séries · repos 150 s

Extension triceps a la corde (Rope triceps pressdown)3 séries · repos 105 s

Curl a la poulie debout (Standing cable curl)3 séries · repos 105 s

Samedi - Conditionnement metabolique

Squat gobelet (Goblet squat)4 séries · repos 22 s

Rameur (Rowing ergometer)4 séries · repos 150 s

DB thrusters4 séries · repos 22 s

Thruster · poussee verticale

Poussee de traineau (Prowler pushing)4 séries · repos 150 s

Accumulation

Bloc de volume a intensite moderee (semaines 4 a 6 du programme) visant le developpement de la masse musculaire, la resilience tendineuse et la preparation physique et mentale aux charges lourdes.

Lundi - Emphase excentrique

Front squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe couche avec halteres (DB bench press)3 séries · repos 150 s

Souleve de terre roumain, avant-pieds sureleves3 séries · repos 150 s

Fentes bulgares / Split squat3 séries · repos 105 s

Leg extension3 séries · repos 105 s

Leg extension · isolation

Mercredi - Emphase isometrique

Back squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe incline (Incline bench press)3 séries · repos 150 s

T-bar row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Tirage vertical pronation, prise largeur d'epaules (Lat pulldown pronated)3 séries · repos 105 s

Arnold press3 séries · repos 105 s

Developpe epaules · poussee verticale

Vendredi - Emphase concentrique

Anderson squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe au sol (Floor press)3 séries · repos 150 s

Pendlay row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Extension triceps a la barre EZ, allonge (Lying EZ bar triceps extension)3 séries · repos 105 s

Curl barre debout (Standing barbell curl)3 séries · repos 105 s

Samedi - Conditionnement metabolique

Squat au landmine (Landmine squat)4 séries · repos 22 s

Crunch sur swiss ball (Swiss ball crunches)4 séries · repos 22 s

Rameur (Rowing ergometer)4 séries · repos 150 s

Crunch a la poulie assis, face a l'appareil (Seated cable crunch, facing)4 séries · repos 22 s

Marche du fermier (Farmer walk)4 séries · repos 22 s

Seated knee tuck4 séries · repos 150 s

Releve de jambes · core

Intensification

Bloc centre sur le developpement de la force maximale (semaines 7 a 9 du programme) : les repetitions diminuent chaque semaine sur le travail de force, ce qui impose une augmentation progressive des charges.

Lundi - Emphase excentrique

Back squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe incline avec halteres (Incline DB press)3 séries · repos 150 s

Souleve de terre (Deadlift)3 séries · repos 150 s

Fente bulgare (Bulgarian split squat)3 séries · repos 105 s

Leg curl allonge (Lying leg curl)3 séries · repos 105 s

Mercredi - Emphase isometrique

Back squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe militaire (Military press)3 séries · repos 150 s

Rowing buste au sol appuye (Chest-supported row)3 séries · repos 150 s

Rowing assis, prise neutre (Seated row, neutral grip)3 séries · repos 105 s

Developpe incline a 60 degres avec halteres (DB high incline press)3 séries · repos 105 s

Vendredi - Emphase concentrique

Front squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Pendlay row, prise supination3 séries · repos 150 s

Souleve de terre depuis pins, sous les genoux (Deadlift from pins, below knees)3 séries · repos 150 s

Developpe couche prise serree (Close-grip bench press)3 séries · repos 105 s

Curl au pupitre (Preacher curl)3 séries · repos 105 s

Samedi - Conditionnement metabolique

Squat au landmine (Landmine squat)4 séries · repos 22 s

Crunch sur swiss ball (Swiss ball crunches)4 séries · repos 22 s

Rameur (Rowing ergometer)4 séries

Cardio continu (steady state)

Crunch a la poulie assis, face a l'appareil (Seated cable crunch, facing)4 séries · repos 22 s

Marche du fermier (Farmer walk)4 séries · repos 22 s

Seated knee tuck4 séries · repos 150 s

Releve de jambes · core

Realisation

Bloc de pic de performance (semaines 10 a 12 du programme) : le nombre de series augmente chaque semaine (3 a 5) a poids constant sur le travail de force. Attention : le document source intitule ce bloc 'REALIZATION' dans les entetes du lundi/mercredi/vendredi mais 'INTENSIFICATION' dans l'entete du samedi des semaines 10 a 12, ce qui est une incoherence de mise en page dans le PDF source ; le nom 'Realisation' a ete retenu car il correspond a la description generale du 4e bloc donnee en debut de document (bloc de pic de performance, le plus specifique a l'objectif).

Lundi - Emphase excentrique

Front squat3-5 (augmente chaque semaine) séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe couche (Bench press)3-5 (augmente chaque semaine) séries · repos 150 s

Souleve de terre roumain (Romanian deadlift)3-5 (augmente chaque semaine) séries · repos 150 s

Fentes marchees (Walking lunges)3 séries · repos 105 s

Leg curl allonge, une jambe (Lying leg curl single leg)3 séries · repos 105 s

Presse a cuisses, pieds larges et hauts (Leg press)3 séries · repos 105 s

Mercredi - Emphase isometrique

Squat avec halteres (DB squat)3-5 (augmente chaque semaine) séries · repos 150 s

Developpe incline avec halteres (DB incline press)3-5 (augmente chaque semaine) séries · repos 150 s

Souleve de terre roumain avec halteres (DB Romanian deadlift)3-5 (augmente chaque semaine) séries · repos 150 s

Tirage vertical large pronation (Lat pulldown wide pronated)3 séries · repos 105 s

Developpe epaules avec halteres, prise neutre (DB shoulder press)3 séries · repos 105 s

Elevation laterale avec halteres (DB lateral raise)3 séries · repos 105 s

Vendredi - Emphase concentrique

Back squat3-5 (augmente chaque semaine) séries · repos 150 s

Squat · squat

Developpe incline (Incline bench press)3-5 (augmente chaque semaine) séries · repos 150 s

Rowing buste penche, prise pronation (Bent over barbell row)3-5 (augmente chaque semaine) séries · repos 150 s

Developpe couche prise serree (Close-grip bench press)3 séries · repos 105 s

Extension triceps allongee avec halteres (DB lying triceps extension)3 séries · repos 105 s

Curl au pupitre (Preacher curl)3 séries · repos 105 s

Samedi - Conditionnement metabolique

Squat au landmine (Landmine squat)4 séries · repos 22 s

Crunch sur swiss ball (Swiss ball crunches)4 séries · repos 22 s

Rameur (Rowing ergometer)4 séries

Cardio continu (steady state)

Crunch a la poulie assis, face a l'appareil (Seated cable crunch, facing)4 séries · repos 22 s

Marche du fermier (Farmer walk)4 séries · repos 22 s

Seated knee tuck4 séries · repos 150 s

Releve de jambes · core

Cardio continu (steady state)