Accueil / Programmes / Thibarmy - Beat The Apocalypse - Bodyweight + Moderate DBs

Thibarmy - Beat The Apocalypse - Bodyweight + Moderate DBs

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Block 1 - Accumulation

ACCSemaines 1 a 3. Travail base sur RPE, quatre seances hebdomadaires ciblant chacune un mode de contraction (excentrique, isometrique, concentrique) plus une seance d'assistance.

Lundi - Eccentric Emphasis

DB Front Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

DB Z-Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Chin-Up Close-Supinated3 séries · repos 150 s

Traction · tirage vertical

Push-Ups3 séries · repos 45 s

Pompes · poussee horizontale

DB Curl (Both Arms, Same Time)3 séries · repos 150 s

Mercredi - Isometric Emphasis

DB Front Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

DB Single Arm Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Bent Over Row OU Bent Over DB Rear Delts3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Wide Push-Ups3 séries · repos 45 s

Pompes · poussee horizontale

Barbell Curl3 séries · repos 150 s

Curl biceps · isolation

Vendredi - Concentric Emphasis

Bulgarian Split Squat3 séries · repos 150 s

Fente · fente

DB Shoulder Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Skier Row3 séries · repos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Single Leg Romanian Deadlift3 séries · repos 150 s

Souleve de terre · charniere

DB Hammer Curl And Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Samedi - Assistance

DB Lateral Raise2 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Chest-Supported DB Rear Delts2 séries · repos 90 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

DB Hammer Curl2 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Lying DB Triceps Extension2 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Split Squat2 séries · repos 120 s

Fente · fente

Block 2 - Intensification

INTSemaines 4 a 6. Le mercredi et le vendredi le volume monte via l'ajout de series de semaine en semaine ; en semaine 6 le mercredi perd les deux exercices D (push-ups et reverse curl).

Lundi - Eccentric Emphasis

DB Front Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Arnold Press3 séries · repos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Chin-Ups, Shoulder Width3 séries · repos 150 s

Push-Ups3 séries · repos 45 s

Pompes · poussee horizontale

DB Curl (Both Arms, Same Time)3 séries · repos 120 s

Mercredi - Isometric Emphasis

DB Front Squatrepos 150 s

Squat · squat

DB Shoulder Pressrepos 150 s

Developpe epaules · poussee verticale

Bent Over DB Rowrepos 150 s

Rowing · tirage horizontal

Push-Ups3 séries · repos 45 s

Pompes · poussee horizontale

DB Reverse Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Vendredi - Concentric Emphasis

Walking Lungesrepos 150 s

Fente · fente

Floor DB Extension/Press Comborepos 150 s

Three Positions Rear Delts Raiserepos 150 s

Oiseau · isolation

Three Positions Lateral Raise Rowrepos 150 s

Elevations laterales · isolation

Samedi - Assistance

Supinated DB Shoulder Press2 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Chest-Supported DB Rear Delts2 séries · repos 90 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

DB Hammer Curl2 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Lying Triceps Extension2 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Body Weight Squat Suicide2 séries · repos 120 s

Squat · squat