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Thibarmy - Beat The Apocalypse Bodyweight

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Block 1 - Accumulation

ACCBloc d'accumulation au poids de corps. Chaque semaine ajoute une serie de travail sur les exercices principaux. Materiel poids de corps ; charge additionnelle possible via sac a dos leste, objet lourd (style Zercher) ou bandes elastiques. Les 2 premieres series de chaque exercice sont des echauffements (10 reps RPE normal) avant les series de travail. Repos 2-3 min.

Lundi - Eccentric Emphasis (accent excentrique)

Body Weight Squatrepos 150 s

Squat · squat

Push-Ups Or Dipsrepos 150 s

Pompes · poussee horizontale

Chin-Ups Close Supinated (tractions supination serree)repos 150 s

Crunches3 séries · repos 150 s

Crunch · core

Mercredi - Isometric Emphasis (accent isometrique)

Body Weight Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Push-Ups OR Dips3 séries · repos 150 s

Pompes · poussee horizontale

Chin-Up Close Supinated (tractions supination serree)3 séries · repos 150 s

Crunches3 séries · repos 150 s

Crunch · core

Vendredi - Concentric Emphasis (accent concentrique)

Bulgarian Split Squat (fentes bulgares)repos 150 s

Push-Ups Or Dipsrepos 150 s

Pompes · poussee horizontale

Chin-Ups Shoulder Width (tractions largeur epaules)repos 150 s

Crunches3 séries · repos 150 s

Crunch · core

Samedi - Resistance Bands Or Dumbbells (optionnel)

Delts Mechanical Drop Set (drop set mecanique epaules)repos 150 s

Biceps Mechanical Drop Set (drop set mecanique biceps)repos 150 s

Back Mechanical Drop Set (drop set mecanique dos)repos 150 s

Block 2

INTDeuxieme bloc (semaines 4 a 6) axe sur des techniques d'intensification : excentrique lent progressif, stato-dynamique (maintiens repositionnes chaque semaine), contraste de tempo. Les V-ups remplacent les crunches le lundi. Repos 2-3 min. Charge additionnelle possible au poids de corps (sac a dos, objet lourd, bandes).

Lundi - Eccentric Emphasis (accent excentrique)

Body Weight Squat3 séries · repos 150 s

Squat · squat

Push-Ups Or Dips3 séries · repos 150 s

Pompes · poussee horizontale

Chin-Ups Close Supinated (tractions supination serree)3 séries · repos 150 s

V-Ups3 séries · repos 150 s

Crunch · core

Mercredi - Isometric Emphasis (accent isometrique)

Bulgarian Split Squat (fentes bulgares)3 séries · repos 150 s

Push Ups3 séries · repos 150 s

Pompes · poussee horizontale

Chin-Ups (tractions)3 séries · repos 150 s

Crunches3 séries · repos 150 s

Crunch · core

Vendredi - Concentric Emphasis (accent concentrique)

Bulgarian Split Squat (fentes bulgares)repos 150 s

Push-Ups Or Dipsrepos 150 s

Pompes · poussee horizontale

Chin-Ups Shoulder Width (tractions largeur epaules)repos 150 s

Crunches3 séries · repos 150 s

Crunch · core

Samedi - Resistance Bands Or Dumbbells (optionnel)

Delts Mechanical Drop Set (drop set mecanique epaules)3 séries · repos 150 s

Biceps Mechanical Drop Set (drop set mecanique biceps)3 séries · repos 150 s

Back Mechanical Drop Set (drop set mecanique dos)3 séries · repos 150 s