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Thibarmy - Absolute Chest & Delts

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Semaine 1

Schedule : Chest/Delts #1, Legs, Chest/Delts #2 + Biceps, Back/Triceps, Chest & Delts #3, Arms

Lundi - Chest / Delts #1

Incline DB Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

15 Degrees Incline Reverse Band Smith Machine Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline/Vertical Machine Press3 séries · repos 120 s

DB Military Press2 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Cable Lateral Raise2 séries

Elevations laterales · isolation

Top Bottom Bent Over DB Lateral Raise2 séries

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Bottom Half Bent Over DB Lateral Raise2 séries · repos 90 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Machine Shoulder Press1 séries

Developpe epaules · poussee verticale

Mardi - Legs

Lying Leg Curl3 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

SSB Squat Heels Elevated5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Extension With Added Band Resistance3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Glute Ham Raise With Added Band Resistance3 séries · repos 120 s

Glute ham raise · charniere

Leg Press1 séries

Presse a cuisses · squat

Mercredi - Chest / Delts #2 + Biceps

Incline Barbell Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Lying Cable Flyes On A Bench5 séries

Ecarte · isolation

Isometric Chest Contraction5 séries

Ecarte · isolation

30 Degrees Incline DB Flyes5 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Wide Grip Kneeling Smith Machine Overhead Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

DB Lateral Raise3 séries

Elevations laterales · isolation

DB Bent Over Lateral Raise3 séries

Oiseau · isolation

Chest Supported Incline DB Swing3 séries

Oiseau · isolation

Lateral Raise Band Isometric Hold3 séries · repos 45 s

Elevations laterales · isolation

Barbell Preacher Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Incline DB Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

DB Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

DB Alternate Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Bands Hammer Grip Curl3 séries · repos 45 s

Curl biceps · isolation

Jeudi - Back / Triceps

Single Arm DB Row1 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Wide Grip Lat-Pulldown3 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

Close/Neutral Grip Lat-Pulldown2 séries · repos 120 s

Upperback Deadlift3 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Neutral Grip Pull Up3 séries

Traction · tirage vertical

Close Supinated Pull Up3 séries

Traction · tirage vertical

Close/Neutral Grip Lat Pulldown3 séries · repos 60 s

Wrist Strap Handle Smith Machine Lying Triceps Extension4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Overhead Single Arm Rope Extension1 séries

Extension triceps · isolation

Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 15 s

Extension triceps · isolation

Rope Overhead Triceps Extensions3 séries · repos 15 s

Extension triceps · isolation

Triceps Extension On Smith Machine3 séries · repos 15 s

Extension triceps · isolation

Vendredi - Chest & Delts #3

Shoulder Width Barbell Bench Press4 séries · repos 45 s

Developpe couche · poussee horizontale

Wide Grip Barbell Bench Press3 séries · repos 45 s

Developpe couche · poussee horizontale

45/30/15 Degrees DB Flys3 séries · repos 120 s

Locked Arm Clavicular Cable Crossover3 séries

Ecarte pectoraux · isolation

Over Stretch Push Up3 séries · repos 60 s

Pompes · poussee horizontale

Seated 45 Degrees Incline Barbell Front Raise3 séries

Elevations frontales · isolation

Seated DB Lateral Raise3 séries

Elevations laterales · isolation

Low Pulley Rope Upright Rows3 séries · repos 60 s

Tirage menton · tirage vertical

Reverse Pec Deck Machine4 séries · repos 60 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Samedi - Arms

Single Arm Standing Barbell Preacher Curl5 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Cross Cable Triceps Extension5 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Curl4 séries

Curl biceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Triceps Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

DB Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Banded Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Machine Dips3 séries

Dips · poussee horizontale

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Semaine 2

Schedule : Legs, Chest/Delts #4, Back + Triceps, Chest & Delts #5, Biceps + Legs, Chest & Delts #6

Lundi - Legs

Leg Extension With Added Band2 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Leg Curl2 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Front Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Hack Squat3 séries · repos 120 s

Squat · squat

Single Leg Press With High Foot3 séries

Presse a cuisses · squat

Mardi - Chest & Delts #4

15 Degrees Incline DB Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Strict Dips2 séries · repos 120 s

Dips · poussee horizontale

Incline Machine Press3 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Deck Machine3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Cross Cable Rear Delts4 séries

Oiseau · isolation

Bent Over DB Lateral Raise4 séries

Oiseau · isolation

Banded Face Pull4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Machine Shoulder Press3 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Mercredi - Back / Triceps

Close/Neutral Grip Lat Pulldown1 séries

Rope Straight-Arm Pulldown1 séries · repos 60 s

Pullover · isolation

Neutral Grip Pull-Up2 séries · repos 120 s

Traction · tirage vertical

Rope Straight Arm Pulldown1 séries

Pullover · isolation

Deadlift1 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Machine Row3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Close Grip Bench Press5 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline EZ Bar Triceps Extensions4 séries

Extension triceps · isolation

DB French Press4 séries

Extension triceps · isolation

Rope Triceps Pushdown4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Chest & Delts #5

15 Degrees Incline DB Press3 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

45 Degrees Incline DB Press3 séries · repos 60 s

Developpe incline · poussee horizontale

Seated DB Shoulder Press3 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Flat DB Flyes4 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Cable Rope Front Raise3 séries

Elevations frontales · isolation

DB Lateral Raise3 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Shoulder Scott Press3 séries

Developpe epaules · poussee verticale

Seated DB Power Clean3 séries · repos 60 s

Épaulé · charniere

Vendredi - Biceps + Legs

Reverse Grip Pull-Up For Biceps5 séries · repos 45 s

Traction · tirage vertical

Lying Leg Curl5 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Barbell Lunges With 90 Degrees Isometric Hold Biceps Curl3 séries

Fente · fente

Standing Barbell Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

DB Squat With Heels Elevated3 séries · repos 60 s

Squat · squat

EZ Bar Reverse Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Romanian Deadlift3 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Samedi - Chest & Delts #6

DB Squeeze Press4 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Band Pull Apart4 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

15 Degrees Flat DB's Press4 séries · repos 60 s

Pec Deck Machine5 séries · repos 60 s

Ecarte · isolation

Seated DB Shoulder Press4 séries

Developpe epaules · poussee verticale

Dumbbell 6 Way4 séries · repos 90 s

Elevations laterales · isolation

Dumbbell Seated Shoulder Press3 séries

Developpe epaules · poussee verticale

Seated DB Power Clean3 séries · repos 60 s

Épaulé · charniere

Semaine 3

Schedule : Chest & Delts #7 + Back, Legs, Chest & Delts #8 + Triceps, Back + Biceps, Chest & Delts #9

Lundi - Chest & Delts #7 + Back

Barbell Bench Press5 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Sternum Pull-Up5 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

Barbell Standing Military Press5 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Behind The Back Lat-Pulldown5 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Strict Dips4 séries · repos 60 s

Dips · poussee horizontale

Wide Grip Barbell Upright Row4 séries · repos 60 s

Tirage menton (upright row) · tirage vertical

Upperback Deadlift6 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Mardi - Legs

Front Squat5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Press5 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Front Foot Elevated Split Squat3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Glute Ham Raise With Added Band Resistance6 séries · repos 120 s

Glute ham raise · charniere

Smith Machine Romanian Deadlift4 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Mercredi - Chest & Delts #8 + Triceps

15 Degrees Incline Reverse Band Smith Machine Bench Press1 séries · repos 30 s

Developpe couche · poussee horizontale

Flat DB Power Flyes1 séries · repos 15 s

Ecarte · isolation

Isometric Chest Hold Contraction1 séries · repos 180 s

Ecarte · isolation

Seated DB Military Press4 séries

Developpe epaules · poussee verticale

Cable Rope Upright Row4 séries · repos 60 s

Tirage menton · tirage vertical

Lying Barbell Triceps Extension4 séries

Extension triceps · isolation

Bodyweighted Triceps Extension On Fix Barbell4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Reverse Grip EZ Bar Cable Triceps Extension3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Back + Biceps

Reverse Grip Pull-Up5 séries

Traction · tirage vertical

Straight Arm Pulldown1 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Bent Over Barbell Row5 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Upperback Deadlift2 séries

Souleve de terre · charniere

Deadlift2 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

DB Pullover3 séries · repos 90 s

Pullover · isolation

Incline Seated Curl5 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Machine Biceps Curl 2/1 Technique3 séries · repos 120 s

Vendredi - Chest & Delts #9

Incline Barbell Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline Barbell Press4 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Locked Arm Clavicular Cable Crossover4 séries

Ecarte pectoraux · isolation

Pec Deck Machine4 séries · repos 60 s

Ecarte · isolation

DB Lateral Raises5 séries

Elevations laterales · isolation

Pin Wheel Raises5 séries

Elevations laterales · isolation

Bent Over Lateral Raise5 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

Reverse Pec Deck Machine3 séries · repos 60 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Semaine 4

CHOCSchedule : Legs, Chest & Delts #10, Back, Chest & Delts #11, Arms, Chest & Delts #12. Semaine finale a haute intensite (wave loading, clusters, double drop sets, rest-pause)

Lundi - Legs

Back Squat6 séries · repos 120 s

Squat · squat

Lying Leg Curl5 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Leg Press4 séries · repos 60 s

Presse a cuisses · squat

Reverse Band Hack Squat2 séries · repos 180 s

Squat · squat

Leg Extension2 séries

Leg extension · isolation

Mardi - Chest & Delts #10

Barbell Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

30 Degrees Incline Reverse Band Smith Machine Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe incline · poussee horizontale

15 Degrees Incline Power Fly3 séries · repos 120 s

Ecarte pectoraux · isolation

60 Degrees Incline Seated DB Press6 séries · repos 180 s

Developpe incline · poussee horizontale

Seated Dumbbell Lateral Raises4 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Machine Shoulder Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Mercredi - Back

Neutral Grip Chin Up3 séries · repos 180 s

Traction · tirage vertical

T-Bar Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Seated Cable Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Supinated Grip Lat-Pulldown3 séries

Tirage vertical · tirage vertical

Wide Grip Pronated Lat-Pulldown3 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

Jeudi - Chest & Delts #11

15 Degrees Incline DB Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline Barbell Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline Machine Press3 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Cable Flys3 séries

Ecarte pectoraux · isolation

Push Up3 séries · repos 120 s

Pompes · poussee horizontale

Muscle Snatch6 séries · repos 60 s

Arrache · charniere

Face Pull4 séries

Face pull · tirage horizontal

Seated Incline Barbell Front Raise4 séries · repos 60 s

Elevations frontales · isolation

Vendredi - Arms

Cross Cable Triceps Extension4 séries

Extension triceps · isolation

High Cable Biceps Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Barbell Biceps Curl4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Wrist Strap Handle Smith Machine Lying Triceps Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Incline DB Curls3 séries

Curl biceps · isolation

Incline DB Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Samedi - Chest & Delts #12

Flat Dumbbell Flyes3 séries · repos 60 s

Ecarte · isolation

15 Degrees Incline Reverse Band Smith Machine Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Deck Machine3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

Machine Chest Press1 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Band Pull Apart3 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

DB Lateral Raise3 séries

Elevations laterales · isolation

Scott Press3 séries

Developpe epaules · poussee verticale

Bent Over Lateral Raise3 séries

Oiseau · isolation

Reverse Pec Deck3 séries · repos 90 s

Oiseau · isolation