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Thibarmy - Absolute Back

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Week 1 / 4

INTROSplit : Back #1 / Legs / Back #2 / Chest + Delts / Back #3 / Arms

Lundi - Back #1

Single Arm DB Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

DB Pullover4 séries · repos 180 s

Pullover · isolation

Neutral Grip Lat-Pulldown3 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

Seated Cable Sternum Row2 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Low Cable Rope Upright Row With Traps Squeeze2 séries

Tirage menton · tirage vertical

Dumbbell Shrug2 séries

Shrug · isolation

Mardi - Legs

Lying Leg Curl3 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

SSB Squat Heels Elevated5 séries · repos 120 s

Squat · squat

Leg Extension With Added Band Resistance3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Glute Ham Raise With Added Band Resistance3 séries · repos 120 s

Glute ham raise · charniere

Leg Press1 séries

Presse a cuisses · squat

Mercredi - Back #2

Seated Cable Pronated Grip Row4 séries · repos 180 s

Rowing · tirage horizontal

Straight Arm Pulldown5 séries

Pullover · isolation

Band Straight Arm Pulldown5 séries · repos 60 s

Pull-over · isolation

Single Arm Lat-Pulldown3 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

Upperback Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Jeudi - Chest + Delts

Incline DB Press4 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

15 Degrees Incline Reverse Band Smith Machine Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

30 Degrees Incline DB Flyes3 séries · repos 120 s

Ecarte · isolation

DB Military Press4 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Cable Lateral Raise2 séries

Elevations laterales · isolation

Top Bottom Bent Over DB Lateral Raise2 séries

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Bottom Half Bent Over DB Lateral Raise2 séries · repos 90 s

Oiseau (deltoides posterieurs) · isolation

Machine Shoulder Press2 séries

Developpe epaules · poussee verticale

Vendredi - Back #3

Wide Pronated Grip Lat-Pulldown4 séries · repos 45 s

Tirage vertical · tirage vertical

Narrow Supinated Grip Lat-Pulldown3 séries · repos 45 s

Tirage vertical · tirage vertical

45 Degrees Incline Bench Cable Arm Pulldown3 séries · repos 60 s

Pull-over · isolation

T-Bar Row4 séries

Rowing · tirage horizontal

Face Pull4 séries

Face pull · tirage horizontal

Bent Over Lateral Raise4 séries · repos 120 s

Oiseau · isolation

Samedi - Arms

Single Arm Standing Barbell Preacher Curl5 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Cross Cable Triceps Extension5 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Curl4 séries

Curl biceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Triceps Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

DB Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Banded Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Machine Dips3 séries

Dips · poussee horizontale

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Week 2 / 4

ACCSplit : Back #4 / Legs / Back #5 / Chest & Delts / Back #6 / Arms

Lundi - Back #4

Straight Arm Pulldown With Added Band Resistance2 séries · repos 120 s

Straight-arm pulldown · isolation

Decline Barbell Pullover With Added Band Resistance2 séries · repos 120 s

Pull-over · isolation

Rack Pull4 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Neutral Grip Lat-Pulldown3 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

Seated Face Pull4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Mardi - Legs

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Dumbbell Squat With Heels Elevated4 séries · repos 90 s

Squat · squat

Leg Extension1 séries

Leg extension · isolation

Barbell Hip Thrust3 séries · repos 90 s

Hip thrust · charniere

Lying Leg Curl Body Extended4 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

Mercredi - Back #5

Neutral Grip Seated Cable Row3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

45 Degrees Incline Pronated Wide Grip Lat-Pulldown3 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Reverse Pec Deck3 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

Rope Straight Arm Pulldown4 séries · repos 120 s

Pullover · isolation

Barbell Shrug3 séries

Shrug · isolation

Low Cable Rope Upright Row3 séries · repos 90 s

Tirage menton · tirage vertical

Jeudi - Chest & Delts

15 Degrees Incline DB Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Strict Dips2 séries · repos 120 s

Dips · poussee horizontale

Incline Machine Press3 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Dec Machine3 séries · repos 120 s

Ecarte pectoraux · isolation

Cross Cable Rear Delts4 séries

Oiseau · isolation

Bent Over DB Lateral Raise4 séries

Oiseau · isolation

Banded Face Pull4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Machine Shoulder Press3 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Vendredi - Back #6

Chest Supported Upperback DB Row4 séries

Rowing · tirage horizontal

Band Pull Apart4 séries · repos 60 s

Oiseau · isolation

Assisted Pull-Up (Machine Or Band)4 séries · repos 120 s

Machine Row5 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Neutral Grip Lat-Pulldown4 séries

Tirage vertical · tirage vertical

Rope Straight Arm Pulldown4 séries · repos 90 s

Pullover · isolation

Smith Machine Behind The Back Shrug Row3 séries

Shrug · isolation

Smith Machine Behind The Back Shrug3 séries · repos 120 s

Shrug · isolation

Samedi - Arms

Barbell Strict Press1 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Push Press1 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Preacher Curl3 séries

Curl biceps · isolation

French Press3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

DB Zottman Curl4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Standing Barbell Curls5 séries

Curl biceps · isolation

Lying EZ Bar Triceps Extension5 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Machine Triceps Dips4 séries · repos 90 s

Dips · poussee horizontale

Week 3 / 4

INTSplit : Back #7 / Legs / Back #8 / Chest & Delts + Back #9 / Delts + Arms

Lundi - Back #7

Rack Pull5 séries · repos 60 s

Souleve de terre · charniere

Sternum Pull-Up5 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

Single Arm DB Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Behind The Back Lat-Pulldown3 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Wide Pronated Grip Lat-Pulldown3 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Mardi - Legs

Back Squat5 séries · repos 60 s

Squat · squat

Glute Ham Raise5 séries · repos 60 s

Glute ham raise · charniere

Barbell Alternating Lunges3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Leg Press Feet Low5 séries · repos 60 s

Presse a cuisses · squat

Mercredi - Back #8

Neutral Grip Pull-Up1 séries · repos 30 s

Traction · tirage vertical

Neutral Grip Lat-Pulldown1 séries · repos 15 s

Tirage vertical · tirage vertical

Wide Grip Straight Arm Pulldown1 séries · repos 180 s

Straight-arm pulldown · isolation

Supinated Grip Seated Row4 séries

Rowing · tirage horizontal

Seated Rope Face Pull4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Neutral Grip DB Shrug3 séries

Shrug · isolation

Neutral Grip DB Shrug3 séries · repos 120 s

Shrug · isolation

Jeudi - Chest & Delts + Back #9

Barbell Bench Press5 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Sternum Pull-Up5 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

Barbell Standing Military Press5 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Behind The Back Lat-Pulldown5 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Strict Dips4 séries · repos 60 s

Dips · poussee horizontale

Wide Grip Barbell Upright Row4 séries · repos 60 s

Tirage menton (upright row) · tirage vertical

Upperback Deadlift6 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Vendredi - Delts + Arms

Barbell Front Raise4 séries

Elevations frontales · isolation

60 Degrees Seated DB Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Cable Crossover Triceps Extension3 séries

Extension triceps · isolation

High Cable Biceps Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Barbell Biceps Curl4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Wrist Strap Handle Smith Machine Lying Triceps Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Incline DB Curls3 séries

Curl biceps · isolation

Incline DB Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Week 4 / 4

CHOCSplit : Legs / Back #10 / Chest + Delts / Back #11 / Arms / Back #12

Lundi - Legs

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Reverse Band Smith Machine Back Squat With Feet Forward4 séries

Squat · squat

Leg Extension4 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Leg Press3 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Mardi - Back #10

Rack Pull3 séries · repos 180 s

Souleve de terre · charniere

Single Arm Landmine Barbell Bent Over Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Neutral Grip Seated Row3 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

High Pull6 séries · repos 180 s

Tirage menton · tirage vertical

Barbell Upright Row4 séries · repos 60 s

Tirage menton · tirage vertical

Mercredi - Chest + Delts

15 Degrees Incline DB Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline Barbell Bench Press4 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline Machine Press3 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Cable Flys3 séries

Ecarte pectoraux · isolation

Push Up3 séries · repos 120 s

Pompes · poussee horizontale

Muscle Snatch6 séries · repos 60 s

Arrache · charniere

Face Pull4 séries

Face pull · tirage horizontal

Seated Incline Barbell Front Raise4 séries · repos 60 s

Elevations frontales · isolation

Jeudi - Back #11

Neutral Grip Lat-Pulldown4 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

DB Pullover3 séries

Pullover · isolation

Rope Straight Arm Pulldown3 séries

Pullover · isolation

Rope Bent Arm Pulldown3 séries · repos 180 s

Tirage vertical · tirage vertical

Bent Over Lateral Raise3 séries

Oiseau · isolation

Reverse Pec Deck3 séries · repos 90 s

Oiseau · isolation

Vendredi - Arms

Preacher Curl3 séries · repos 45 s

Curl biceps · isolation

Close Grip Bench Press3 séries · repos 45 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline DB Curl4 séries · repos 45 s

Curl biceps · isolation

Skullcrusher4 séries · repos 45 s

Extension triceps · isolation

Standing Barbell Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Samedi - Back #12

Machine Row3 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Bent Over Barbell Row4 séries · repos 120 s

Rowing · tirage horizontal

Upperback Deadlift1 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Wide Pronated Grip Lat-Pulldown1 séries · repos 120 s

Tirage vertical · tirage vertical

Neutral Grip Lat-Pulldown1 séries · repos 180 s

Tirage vertical · tirage vertical

45 Degrees Incline Bench Cable Rope Straight Arm Pulldown4 séries · repos 60 s

Pull-over · isolation