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Thibarmy - Absolute Arms

Auteur: Christian Thibaudeau
Niveau: non renseigné
Série: non renseigné
Type: Modèle du corpus
Fichier source: non renseigné

Semaine 1

Split 5 jours : Arms #1 / Legs / Arms #2 / Chest + Back / Delts + Arms #3

Lundi - Arms #1

Single Arm Standing Barbell Preacher Curl5 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Cross Cable Triceps Extension5 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Curl4 séries

Curl biceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Triceps Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

DB Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Banded Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Machine Dips3 séries

Dips · poussee horizontale

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Legs

SSB Squat4 séries · repos 180 s

Squat · squat

Leg Press Feet Low4 séries · repos 120 s

Presse a cuisses · squat

Leg Extension3 séries · repos 120 s

Leg extension · isolation

Glute Ham Raise2 séries · repos 120 s

Glute ham raise · charniere

Romanian Deadlift2 séries

Souleve de terre · charniere

Lying Leg Curl Body Extended2 séries

Leg curl · isolation

Lying Leg Curl Body Flexed2 séries · repos 90 s

Leg curl · isolation

Mercredi - Arms #2

Barbell Preacher Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Incline DB Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

DB Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

DB Alternate Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Bands Hammer Grip Curl3 séries · repos 45 s

Curl biceps · isolation

Wrist Strap Handle Smith Machine Lying Triceps Extension4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Overhead Single Arm Rope Extension1 séries

Extension triceps · isolation

Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 15 s

Extension triceps · isolation

Rope Overhead Triceps Extensions3 séries · repos 15 s

Extension triceps · isolation

Triceps Extension on Smith Machine3 séries · repos 15 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Chest + Back

15 Degrees Incline DB Press4 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Wide Grip Pull-Up4 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

Strict Dips4 séries · repos 60 s

Dips · poussee horizontale

Neutral Grip Seated Cable Row4 séries · repos 60 s

Rowing · tirage horizontal

Cable Flyes3 séries

Ecarte pectoraux · isolation

30 Degrees Incline DB Flyes3 séries · repos 60 s

Ecarte · isolation

Upperback Deadlift6 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Vendredi - Delts + Arms #3

Barbell Strict Press1 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Push Press1 séries · repos 180 s

Developpe epaules · poussee verticale

Seated Lateral Raise3 séries

Elevations laterales · isolation

Standing Dumbbell Lateral Swing3 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

DB Zottman Curl4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Standing Barbell Curls5 séries

Curl biceps · isolation

Lying EZ Bar Triceps Extension5 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Machine Triceps Dips4 séries · repos 90 s

Dips · poussee horizontale

Semaine 2

Split 5 jours : Arms #4 / Legs / Arms #5 / Chest + Delts / Arms #6

Lundi - Arms #4

Cable Crossover Triceps Extension3 séries

Extension triceps · isolation

High Cable Biceps Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Barbell Biceps Curl4 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Wrist Strap Handle Smith Machine Lying Triceps Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Incline DB Curls3 séries

Curl biceps · isolation

Incline DB Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Mardi - Legs

Back Squat3 séries · repos 180 s

Squat · squat

Dumbbell Squat with Heels Elevated4 séries · repos 90 s

Squat · squat

Leg Extension1 séries

Leg extension · isolation

Single Leg Hip Thrust3 séries · repos 90 s

Hip thrust · charniere

Lying Leg Curl Body Extended4 séries · repos 60 s

Leg curl · isolation

Mercredi - Arms #5

Reverse Grip Pull-Up for Biceps5 séries · repos 45 s

Traction · tirage vertical

Close Grip Bench Press5 séries · repos 90 s

Developpe couche · poussee horizontale

Standing Barbell Curl3 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing Barbell Curl (drop AMRAP)1 séries · repos 120 s

Cable Rope Triceps Pressdown3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Fixed Bar Bodyweighted Triceps Extension1 séries

Extension triceps · isolation

EZ Bar Reverse Curl3 séries

Curl biceps · isolation

EZ Bar Lying Triceps Extension3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Chest + Delts

15 Degrees Incline DB Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Strict Dips2 séries · repos 120 s

Dips · poussee horizontale

Incline Machine Press3 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Pec Dec Machine3 séries · repos 120 s

Ecarte pectoraux · isolation

Cross Cable Rear Delts4 séries

Oiseau · isolation

Bent Over DB Lateral Raise4 séries

Oiseau · isolation

Band Resistance Face Pull4 séries · repos 60 s

Face pull · tirage horizontal

Machine Shoulder Press3 séries · repos 90 s

Developpe epaules · poussee verticale

Vendredi - Arms #6

Lying Barbell Triceps Extension4 séries

Extension triceps · isolation

Bodyweighted Triceps Extension on Fixed Barbell4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Reverse Grip EZ Bar Cable Triceps Extension3 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

45 Degrees Incline Seated Curl5 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Machine Biceps Curl 2/1 Technique3 séries · repos 120 s

Semaine 3

Split 5 jours : Arms #7 / Legs / Arms #8 / Chest + Back + Delts / Arms #9

Lundi - Arms #7

Close Grip Floor Press5 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Standing Barbell Biceps Curls5 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Strict Triceps Dips5 séries · repos 60 s

Dips · poussee horizontale

Reverse Grip EZ Bar Scott Curl5 séries · repos 60 s

Curl biceps · isolation

Mardi - Legs

Back Squat5 séries · repos 60 s

Squat · squat

Glute Ham Raise5 séries · repos 60 s

Glute ham raise · charniere

Barbell Alternating Lunges3 séries · repos 60 s

Fente · fente

Leg Press Feet Low5 séries · repos 60 s

Presse a cuisses · squat

Mercredi - Arms #8

Preacher Curl1 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

DB Hammer Curl1 séries · repos 15 s

Curl biceps · isolation

Smith Machine Close Grip Bench Press4 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Overhead Cable Rope Triceps Extension4 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Seated DB Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

Jeudi - Chest + Back + Delts

Barbell Bench Press5 séries · repos 60 s

Developpe couche · poussee horizontale

Sternum Pull-Up5 séries · repos 60 s

Traction · tirage vertical

Barbell Standing Military Press5 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Behind the Back Lat-Pulldown5 séries · repos 60 s

Tirage vertical · tirage vertical

Strict Dips3 séries · repos 60 s

Dips · poussee horizontale

Wide Grip Barbell Upright Row3 séries · repos 60 s

Tirage menton (upright row) · tirage vertical

Upperback Deadlift4 séries · repos 120 s

Souleve de terre · charniere

Vendredi - Arms #9

Single Arm Standing Barbell Preacher Curl3 séries · repos 30 s

Curl biceps · isolation

Cross Cable Triceps Extension3 séries · repos 30 s

Extension triceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Curl4 séries

Curl biceps · isolation

Incline 45 Degrees DB Triceps Extension4 séries · repos 60 s

Extension triceps · isolation

DB Hammer Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Banded Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Machine Dips3 séries

Dips · poussee horizontale

Rope Triceps Pushdown3 séries · repos 90 s

Extension triceps · isolation

Semaine 4

Split 5 jours : Arms #10 / Legs / Arms #11 / Chest + Delts / Arms #12

Lundi - Arms #10

Close Grip Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Standing Barbell (Fat Bar) Curl4 séries · repos 120 s

15 Degrees Incline EZ Bar Triceps Extension3 séries · repos 120 s

Extension triceps · isolation

45 Degrees Incline Seated DB Curl3 séries · repos 180 s

Curl biceps · isolation

Seated Dumbbell Lateral Raises4 séries · repos 120 s

Elevations laterales · isolation

Machine Shoulder Press3 séries · repos 120 s

Developpe epaules · poussee verticale

Mardi - Legs

Back Squat6 séries · repos 120 s

Squat · squat

Lying Leg Curl4 séries · repos 120 s

Leg curl · isolation

Leg Press3 séries · repos 60 s

Presse a cuisses · squat

Reverse Band Hack Squat1 séries · repos 180 s

Squat · squat

Leg Extension1 séries

Leg extension · isolation

Mercredi - Arms #11

Incline Close Grip Bench Press3 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Preacher Curl4 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Overhead Cable Rope Triceps Extension3 séries

Extension triceps · isolation

Cable Rope Triceps Pushdown3 séries

Extension triceps · isolation

Reverse EZ Bar Preacher Curl3 séries

Curl biceps · isolation

Low Cable Rope Hammer Curl3 séries · repos 90 s

Curl biceps · isolation

Jeudi - Chest + Delts

15 Degrees Incline DB Bench Press2 séries · repos 180 s

Developpe couche · poussee horizontale

Decline Barbell Bench Press3 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale

Incline Machine Press3 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Cable Flys3 séries

Ecarte pectoraux · isolation

Push Up3 séries · repos 120 s

Pompes · poussee horizontale

Wide Grip Overhead Press4 séries · repos 60 s

Developpe epaules · poussee verticale

Face Pull4 séries

Face pull · tirage horizontal

Seated Incline Barbell Front Raise4 séries · repos 60 s

Elevations frontales · isolation

Vendredi - Arms #12

45 Degrees Incline Seated DB Curl5 séries

Curl biceps · isolation

Seated DB Curl5 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Standing DB Curl5 séries · repos 120 s

Curl biceps · isolation

Lying EZ Bar Triceps Extension5 séries

Extension triceps · isolation

California Press5 séries

Developpe couche · poussee horizontale

Close Grip Bench Press5 séries · repos 120 s

Developpe couche · poussee horizontale