ABack Squat - BB3 séries · repos 180 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moderé) 10-12 (difficile)
Sem. 125 / 30 / 40 / 50Très dur dernière
Sem. 230 / 35 / 45 / 55 / 52,5
Sem. 3BW / 25 / 35 / 45 / 40Cycle menstruel
Sem. 4BW / 25 / 35 / 45 / 50
Accueil / Programmes / MAXIMUM MUSCLE MASS
MAXIMUM MUSCLE MASS
- Auteur
- Christian Thibaudeau
- Niveau
- non renseigné
- Série
- non renseigné
- Type
- Programme client
- Fichier source
- SALOMÉ J. - 18_05_26 - P2 - MAXIMUM MUSCLE MASS
ENTRÂINEMENT N°1 - SQUAT I QUADS I HAMSTRINGS
B1Machine Hack Squat3 séries · repos 120 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 120 / 25 / ->30-20-10 2 RIR
Sem. 225 / 30 / ->35-25-15 Très dure
Sem. 320 / 25 / ->30-25-20 Très dure Cycle
Sem. 410 / 20 / 3030/20/10
B2Machine Sissy Squat3 séries · repos 120 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 120 / 25 / ->30-20-10 2 RIR
Sem. 225 / 30 / ->35-25-15 Très dure
Sem. 320 / 25 / ->30-25-20 Très dure Cycle
Sem. 410 / 20 / 3030/20/10
CLeg Extension - Machine3 séries · repos 90 s
Leg extension · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 127,5 / 32,5 / ->30-20-10
Sem. 222,5 / 27,5 / ->32,5-22,5-12,5
Sem. 317,5 / 22,5 / ->25-20-15
Sem. 415 / 25 / ->35/25/15
D1Leg Press3 séries · repos 90 s
Presse a cuisses · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 1/ / / / /
Sem. 2/ / / / /
Sem. 3/ / / / /
Sem. 4/ / / / /
D2Heel Elevated Squat3 séries · repos 90 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 1/ / / / /
Sem. 2/ / / / /
Sem. 3/ / / / /
Sem. 4/ / / / /
ERomanian Deadlift Toes Elevated On 1’’ Plates3 séries · repos 180 s
Souleve de terre · charniere
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 112,5x2 / 15x2 / ->17,5x2-15x2-12,5x2
Sem. 215 x2 / 17,5x2 / ->20x2-17,5x2-15x2
Sem. 312,5x2 / 15x2 / ->17,5x2-15x2-12,5x2
Sem. 412,5x2 / 15x2 / ->17,5x2-15x2-12,5x2
FLyng Leg Curl3 séries · repos 90 s
Leg curl · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
ENTRÂINEMENT N°2 - DEADLIFT I BACK I TRAPS
ADeadlift BB Sumo Deadlift BB3 séries · repos 180 s
Souleve de terre · charniere
1 x 8 (facile) 1 x 6 (moderé) Hard 4 (difficile)
Sem. 140 / 45 / 55 / 65
Sem. 240 / 50 / 60 / 70
Sem. 325 / 45 / 55 / 65 / 75
Sem. 435 / 45 / 55 / 60 / 70 / 80
BStraight-Arm Pulldown High Pulley3 séries · repos 90 s
Straight-arm pulldown · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 110 / 12,5 / ->15/12,5/10
Sem. 210 / 12,5 / ->15/12,5/10
Sem. 310 / 12,5 / ->15/12,5/10
Sem. 410 / 15 / ->20/17,5/15
CChest-Supported DB Row3 séries · repos 120 s
Rowing · tirage horizontal
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 112,5x2 / 15x2 / ->17,5x2/15x2/12,5x2
Sem. 212,5x2 / 15x2 / ->17,5x2/15x2/12,5x2
Sem. 312,5x2 / 15x2 / ->20/17,5x2/15x2/20x2
Sem. 412,5x2 / 15x2 / ->20/17,5x2/15x2/20x2
DLat Pulldown High Pulley Supinated3 séries · repos 90 s
Tirage vertical · tirage vertical
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 120 / 30 / ->40
Sem. 220 / 30 / ->40
Sem. 320 / 30 / ->40
Sem. 420 / 30 / ->40
EKirk Shrugs3 séries · repos 90 s
Shrug · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 1/
Sem. 2/
FUpright Row Rope Low Pulley3 séries · repos 90 s
Tirage menton (upright row) · tirage vertical
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
Sem. 1/
Sem. 2/
ENTRÂINEMENT N°5 - BICEPS I CALVES I ABS
ACurl - Standing - Rope3 séries · repos 120 s
Curl biceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
BCurl - Preacher3 séries · repos 90 s
Curl biceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
CCurl - Standing - BB3 séries · repos 120 s
Curl biceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
DCurl - Reverse Grip - EZ-BB3 séries · repos 90 s
Curl biceps · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec)
ECalves Raise - Seated3 séries · repos 90 s
Mollets · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 6/8/10DS (échec
F1Crunches - Cable3 séries · repos 10 s
Crunch · core
10-12
F2Crunches - Swiss Ball3 séries · repos 60 s
Crunch · core
10-12