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MAXIMUM MUSCLE MASS
- Auteur
- Christian Thibaudeau
- Niveau
- non renseigné
- Série
- non renseigné
- Type
- Programme client
- Fichier source
- SALOME J. - 20_04_26 - P1 - MAXIMUM MUSCLE MASS
ENTRÂINEMENT N°1 - SQUAT I QUADS I HAMSTRINGS
ABack Squat - BB3 séries · repos 180 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moderé) 1 x 6-10 (difficile)
Sem. 120 / 25 / 35 / 453ème série 1 x 8-10
Sem. 222,5 / 27,5 / 37,5 / 47,53ème série 1 x 8-10
Sem. 320 / 30 / 40 / 503ème série 1 x 6-8
Sem. 420 / 35 / 45 / 553ème série 1 x 6-8
B1Machine Hack Squat3 séries · repos 120 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8 (échec)
Sem. 1BW / 2,5x2 / 7,5x27,5x2 encore de la marge
Sem. 25x2 / 7,5x2 / 10x210x2 Encore de la marge
Sem. 37,5x2 / 10x2 / 12,5x2
Sem. 410x2 / 12,5x2 / 15x2
B2Machine Sissy Squat3 séries · repos 120 s
Squat · squat
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moyen) 1 x 6-8 (échec)
Sem. 1BW / 2,5x2 / 7,5x27,5x2 encore de la marge
Sem. 25x2 / 7,5x2 / 10x210x2 Encore de la marge
Sem. 37,5x2 / 10x2 / 12,5x2
Sem. 410x2 / 12,5x2 / 15x2
CLeg Extension - Machine3 séries · repos 90 s
Leg extension · isolation
1 x 12 (facile) 1 x 10 (moyen) 1 x 8-10 (échec)
Sem. 120 / 25 / 30
Sem. 222,5 / 27,5 / 32,5
Sem. 325 / 30 / 35
Sem. 427,5 / 32,5 / 37,5
D1Leg Press3 séries · repos 90 s
Presse a cuisses · squat
1 x 12 (facile) 1 x 10 (moyen) 1 x 8-10 (échec)
Sem. 1BW / 10 / 7,5x27,5x2 1 rep de marge
Sem. 25x2 / 7,5x2 / 10x210x2 2 reps de marge
Sem. 310x2 / 10x2
Sem. 47,5x2 / 10x2 / 12,5x2
D2Heel Elevated Squat3 séries · repos 90 s
Squat · squat
1 x 12 (facile) 1 x 10 (moyen) 1 x 8-10 (échec)
Sem. 1BW / 10 / 7,5x27,5x2 1 rep de marge
Sem. 25x2 / 7,5x2 / 10x210x2 2 reps de marge
Sem. 310x2 / 10x2
Sem. 47,5x2 / 10x2 / 12,5x2
ERomanian Deadlift Toes Elevated On 1’’ Plates - DB3 séries · repos 90 s
Souleve de terre roumain · charniere
1 x 10 (facile) 1 x 8 (moderé) 1 x 6-10 (difficile)
Sem. 112,5x2 / 15x2 / 15x23ème série 1 x 8-10
Sem. 212,5x2 / 15x2 / 17,5x23ème série 1 x 8-10
Sem. 312,5x2 / 15x2 / 17,5x23ème série 1 x 6-8
Sem. 412,5x23ème série 1 x 6-8
FLyng Leg Curl3 séries · repos 90 s
Leg curl · isolation
1 x 12 (facile) 1 x 10 (moyen) 1 x 8-10 (échec)
ENTRÂINEMENT N°2 - DEADLIFT I BACK I TRAPS
ADeadlift BB Sumo Deadlift BB3 séries · repos 180 s
Souleve de terre · charniere
1 x 8 (facile) 1 x 6 (moderé) 1 x 3-6 (difficile)
Sem. 130 / 35 / 45 / 553ème série 1 x 5-6
Sem. 230 / 40 / 50 / 603ème série 1 x 5-6
Sem. 3/ / / / /3ème série 1 x 3-5
Sem. 435 / 45 / 55 / 75x53ème série 1 x 3-5
BStraight-Arm Pulldown High Pulley3 séries · repos 90 s
Straight-arm pulldown · isolation
1 x 12 (facile) 1 x 10 (moyen) 1 x 8-10 (échec)
Sem. 1BW / 3 / 5 / 8
Sem. 25 / 7,5 / 10
Sem. 310 / 12,5 / 15
Sem. 410 / 12,5 / 17,5
CChest-Supported DB Row3 séries · repos 120 s
Rowing · tirage horizontal
1 x 12 (facile) 1 x 10 (moyen) 1 x 8-10 (échec)
Sem. 110x2 / 12,5x2 / 15x2
Sem. 212,5x2 / 15x2 / 15x2
Sem. 312,5x2 / 15x2 / 17,5x2
Sem. 412,5x2 / 15x2 / 20x2
DLat Pulldown High Pulley Supinated3 séries · repos 90 s
Tirage vertical · tirage vertical
1 x 12 (facile) 1 x 10 (moyen) 1 x 8-10 (échec)
Sem. 120 / 30 / 35
Sem. 220 / 30 / 40
Sem. 325 / 35 / 45
Sem. 427,5 / 37,5 / 47,5
EKirk Shrugs3 séries · repos 90 s
Shrug · isolation
1 x 10 (facile) 1 x 10 (moderé) 1 x 8-10 (difficile)
Sem. 15x2 / 7,5x2 / 10x2
Sem. 2/ / / / /.
Sem. 35x2 / 5x2 / 5x2
FUpright Row Rope Low Pulley3 séries · repos 90 s
Tirage menton (upright row) · tirage vertical
1 x 12 (facile) 1 x 10 (moyen) 1 x 8-10 (échec)
Sem. 1/
Sem. 3BW / 2,5 / 5
